Ta reda på hur man utvecklar kraftfulla underarmar i bodybuilding? Vi avslöjar hemligheterna för professionella idrottare med underarmsvolym över 40 cm. Underarmar är det mest problematiska området för de flesta idrottare. I de flesta övningar är musklerna i denna grupp inte tillräckligt aktiva för att växa. För att bygga dessa muskler måste du göra skivstångkrullar på underarmarna. Detta är en klassisk rörelse som syftar till att utveckla musklerna i underarmarna, och målmuskeln är armbågens flexor.
Tack vare denna rörelse kommer du också att kunna stärka greppet, vilket är mycket viktigt för alla övningar. Förutom armbågens flexor är många muskler involverade i arbetet när man böjer handen med en skivstång på underarmen, huvudsakligen ansvarig för greppstyrkan.
Hur gör man skivstångkrullar korrekt?
Stå rakt med skivstången placerad bakom ryggen. Det är mest bekvämt i denna situation att använda ett uttalat grepp, där handflatorna är riktade mot skinkorna. Borstarna är placerade på bredden av axellederna. Det är nödvändigt att se framåt.
När du andas in börjar du långsamt lyfta projektilen uppåt och böjer dina handleder som rör sig i en halvcirkelformad bana. Som ett resultat, i det övre läget, bör handflatornas banor riktas uppåt. Det är mycket viktigt att rörelsen endast utförs med hjälp av handlederna. Ta en kort paus i denna position och börja sänka projektilen till utgångsläget.
Du kan också göra handkrullar med hantlar, vilket gör det möjligt att träna musklerna i varje arm separat. Denna övning kan rekommenderas för nybörjare att bygga sina tekniska egenskaper. Eftersom att utföra denna rörelse kräver att du håller projektilen bakom ryggen, är det lämpligt att använda en vän för skyddsnät. Detta gör att du inte bara kan skydda dig själv, utan också att göra övningen mer bekväm, eftersom din partner kan ta projektilen från dig efter att ha avslutat övningen.
Det är också värt att använda lätta vikter för att minska risken för skador. Nybörjare bör i allmänhet använda en tom bar eller hantlar först. Om du tidigare har haft skador på armbågslederna eller handlederna, bör du helt vägra att utföra böjning av handen med en skivstång på underarmarna.
Vanliga misstag när man gör handledscurlningar
- Hög grad av utförande av rörelsen. Ofta försöker nybörjare idrottare att utföra övningen så snabbt som möjligt. Men detta minskar avsevärt rörelsens effektivitet, eftersom det är lättare att utföra böjning med en hög flexionshastighet. Man bör också komma ihåg att ett högt tempo kan orsaka ligamentskada.
- Andetag. Andas ut medan projektilen flyttas uppåt, och i banans nedre läge, andas ut. Tack vare detta får musklerna ytterligare styrka, och du kommer att kunna arbeta dem bättre.
- Fel ryggläge. Om dina ryggmuskler inte är välutvecklade kan det bli runt. Som ett resultat kan du störa din hållning och belastningen på ländryggen ökar också. Om du står upprätt kan du helt eliminera dina ryggmuskler från jobbet. Det är också viktigt att inte hjälpa rörelsen med benen eller ryggen. Detta beror främst på den höga risken för skador.
- Uppvärmning. Detta är ett av de vanligaste misstagen idrottare gör när de utför någon övning. Innan du böjer dig måste du sträcka ut händerna ordentligt för att minimera risken för skador.
Praktiska tips för att göra övningen
Du kan bli skadad redan innan du startar rörelsen, just nu när du tar projektilen. Av denna anledning är det mycket viktigt att göra det rätt. Stången ska ligga i nivå med dina sänkta händer, och du måste närma dig den med ryggen.
Under träningen ska du inte runda ryggen och utesluta svajning av kroppen. Det är viktigt att komma ihåg att den maximala sammandragningen av musklerna sker i det övre läget, och stretchningen sker i det nedre läget. Välj projektilens vikt som inte hindrar dina rörelser och amplituden blir maximal. Experimentera inte med böjda halsar. Handkrullar ska endast göras med en rak stång. Pausa inte heller länge i banans övre position så att musklerna inte slappnar av.
För information om hur du pumpar upp dina underarmar genom att utföra skivstångkrullar, se här:
