Lär dig hur du tränar långsamma muskelfibrer för att få massa och förbättra prestanda. Tekniken är relevant för alla som leder en hälsosam livsstil. Professor Seluyanov har utvecklat en metodik för statisk-dynamisk träning. Idag diskuteras denna metod ganska kraftigt. Lär dig mer om statodynamik inom bodybuilding enligt Seluyanov.
Statodynamisk träning (statodynamik) är en teknik där rörelse måste utföras i en liten amplitud med konstant muskelspänning. Det är också viktigt att hålla ett lågt tempo genom att göra övningen i 40 eller 50 sekunder. Detta ökar försurningen av musklerna. Upprepningsintervallet är från 15 till 25. För att få en större effekt är det nödvändigt att hålla en paus vid maximal sammandragning av muskelvävnader, vars varaktighet är från 5 till 10 sekunder. Denna träningsteknik är främst effektiv för utveckling av långsamma fibrer.
Låt oss titta på statodynamiken i bodybuilding enligt Seluyanov med exemplet på knäböj. Efter att ha stigit ner till ett parallellt läge för låret i förhållande till marken måste du börja sakta stiga upp med en liten amplitud, från 10 till 15 grader. Enkelt uttryckt måste du utföra långsamma upp- och nedrörelser. Arbetet i detta läge bör vara från 30 sekunder till en minut. Om en brännande känsla inte visas i musklerna, är det nödvändigt att upprepa övningen efter en halv minuts paus.
Statodynamikens effektivitet i bodybuilding enligt Seluyanov
Professor Seluyanov rekommenderade att använda sin teknik för att öka styrkaindikatorer och utveckla kroppens aeroba förmågor. Det bör sägas att detta system inte skapades av Seluyanov, utan bara populariserades i Ryssland. Denna teknik är mycket lik den mer populära som kallas partiella repetitioner. Det bör också sägas att hittills har inga studier gjorts om statodynamikens effektivitet jämfört med den vanliga träningsmetoden.
Således är det nu svårt att säga hur mycket statodynamik i bodybuilding enligt Seluyanov är effektivt för att påskynda muskelvävnadshypertrofi. Det finns också fortfarande inga vetenskapliga bevis för att rörelser med låg intensitet kan försura musklerna mer. Flera studier har visat att partiell amplitudarbete är mindre effektivt än fullrörelse.
Trots att det saknas en vetenskaplig grund för effektiviteten av denna träningsmetod, tar idrottare allt oftare till det. Eftersom grunden för tekniken är den konstanta spänningen i muskelvävnader, leder detta till en kränkning av blodtillförseln till vävnaderna, och som ett resultat bör graden av försurning av musklerna öka. En viktig punkt här är också det faktum att långsamma muskelfibrer försurar mycket starkare.
Under vila, när blodflödet återställs, bör också en mer uttalad pumpningseffekt skapas. Detta i sin tur ökar koncentrationen av anabola hormoner, vilket är mycket användbart för att få massa.
För att fokusera på långsamma fibrer föreslog professor Seluyanov att man skulle använda små vikter, från 20 till 60 procent av maxvärdet. Samtidigt användes en liknande teknik långt före Seluyanov, och dess skapare var Joe Weider. I den klassiska versionen av statodynamik fanns det inga begränsningar för arbetsvikten och rörelsens takt.
Delvis rörelseomfång enligt Seluyanov
På nätverket kan du hitta en video av Ronnie Coleman som utför flera övningar om metoden för statisk dynamik i bodybuilding enligt Seluyanov. Låt oss ta en titt på hur botten av squat -intervallet skiljer sig från toppen. Först av allt - belastningen på musklerna i låret. Det är i den nedre delen av banan som dessa muskler används så aktivt som möjligt.
Ju högre idrottaren stiger, desto färre fibrer är involverade i rörelsen. I det här fallet fördelas det mesta av belastningen mellan ryggraden och lederna. Detta slappnar av musklerna och återställer blodflödet till dem. Kroppen lyckas återställa ATP -tillförseln och en ny upprepning kan utföras med större kraft.
Eftersom arbetet med metoden för statodynamik endast utförs i den nedre delen av banan, är musklerna i konstant spänning. Detta orsakar en minskning av det maximala antalet fibrer, inklusive långsamma. Således kan idrottaren uppnå hypertrofi mycket snabbare. Statodynamik inom bodybuilding enligt Seluyanov kommer att vara särskilt användbart för idrottare vars muskelvävnader domineras av långsamma fibrer.
Om du vänder dig till Ronnie Coleman igen och analyserar bänkpressen i hans prestation kan du få samma resultat som i knäböj. När han arbetar i partiell amplitud, skjuter Ronnie omedelbart efter att ha rört på bröstprojektilen kraftigt upp den och stannar halvvägs genom banan. Om du vill maximera belastningen på bröstets muskler, bör du använda metoden för statisk-dynamisk träning när du utför bänkpressen i liggande position.
Föreläsning av professor Seluyanov om muskelträningsmetoder i bodybuilding:
