Seluyanovs träningsmetod orsakar mycket kontrovers bland idrottare och specialister. Lär dig hur vetenskapen närmar sig träningsdesign. Styrketräning är upprepning av vissa rörelser i relativt lågt tempo och hög belastning. Idag har ett stort antal olika träningsmetoder skapats. Var och en av dem har sina egna fans och motståndare. I denna artikel kommer vi att titta på principerna för att bygga styrketräning i bodybuilding enligt Seluyanov.
Styrketräning och muskelfiberhypertrofi
Under vetenskaplig forskning visade det sig att med en ökning av vikten på en sportutrustning minskar det maximala antalet repetitioner av en övning. Som en indikator på den maximala frivilliga muskelstyrkan i sport är det vanligt att använda begreppet upprepat maximum, vilket bör förstås som projektilens vikt, som bara kan övervinnas en gång.
En ökning av styrkaindikatorer kan orsakas av en förbättrad kontroll av muskelkontraktion eller på grund av en ökning av antalet myofibriller. I det senare fallet ökar också sarkoplasmatisk reticullum samtidigt, och då sker en ökning av muskelfibrernas tvärgående dimensioner.
Fibrernas tvärgående dimensioner kan också öka på grund av en ökning av antalet mitokondrier, glykogendepå och andra organeller. Huvudfaktorn i muskeltillväxt bör betraktas som en ökning av antalet mitokondrier. Detta är just syftet med klasser som syftar till att utveckla styrkaindikatorer. Men detta kan uppnås endast med bibehållande av sönderdelningshastigheten för proteinföreningar samtidigt som deras syntes ökar i muskelvävnader. Följande faktorer påverkar ökningen av proteinproduktionstakten:
- Lager av aminosyraföreningar i vävnader;
- Hög koncentration av anabola hormoner i blodomloppet;
- Höga nivåer av kreatin i vävnaderna;
- Hög halt av vätejoner.
Med undantag för den första faktorn är alla andra direkt beroende av träning. För att säkerställa den nödvändiga tillförseln av aminosyraföreningar i vävnaderna är det nödvändigt att använda rätt näringsprogram.
Principerna för styrketräning enligt Seluyanov
Först och främst, när du utarbetar ett träningsprogram, är det nödvändigt att följa principen om att välja och observera rätt träningsteknik. För att göra detta måste idrottaren förstå de biomekaniska egenskaperna hos varje rörelse. Underlåtenhet att följa rätt teknik kan leda till skada.
Ansträngningskvalitetsprincip
Idrottaren måste maximera spänningen i målmusklerna i varje rörelse. För att göra detta måste tre villkor vara uppfyllda:
- Använd arbetsvikter på 90-10 procent av max för 1 till 3 reps i varje uppsättning.
- När du använder vikten av en sportutrustning från 70 till 90 procent av max, utför 6-12 repetitioner i varje tillvägagångssätt.
- Vid användning av vikter som väger från 30 till 70 procent av max bör det antal repetitioner som krävs i varje uppsättning vara från 15 till 25.
Den negativa upprepningsprincipen
För att få maximalt resultat av träning är det nödvändigt att se till att musklerna alltid är under spänning när de utför rörelser. Detta gäller inte bara när de förkortas, utan också förlängs. Den andra fasen av rörelsen kallas negativ, och den första är positiv. Kärnan i principen om negativa repetitioner är att utföra en rörelse endast i en negativ fas, eller, mer enkelt, när man sänker en sportutrustning.
Principen om att förena serier
Kärnan i principen är att minska eller helt eliminera pauser mellan uppsättningar. I bodybuilding kallas sådana serier ofta supersets. När du utför supersets når idrottaren den maximala tid under vilken kreatin är i fritt tillstånd. Detta leder i sin tur till en ökning av hastigheten för RNA -syntes.
Dessutom ökar supersets blodflödet till vävnader, vilket avsevärt förbättrar kvaliteten på deras näring.
Principen om splitträning
Denna princip bör användas av alla nybörjare idrottare efter flera månaders träning. Du måste skapa ett delat program så att varje muskelgrupp tränas en eller högst två gånger under veckan. Detta beror på att det tar sju till tio dagar för kroppen att producera nya myofibriller. Således sker superkompensation efter styrketräning 7-15 dagar efter träning.
Superkompensationssystem
Vi har redan sagt att myofibriller syntetiseras inom 7-10 dagar. Av denna anledning, när de tränar med tonvikt på att få massa, bör de pågå från två till tre veckor. Den här tiden räcker för att den anabola bakgrunden ska nå sitt högsta värde. För att använda superkompensationssystemet måste idrottaren sluta utföra utvecklingsrörelser i en eller två veckor, med fokus på toniska. För att göra detta, använd en till tre uppsättningar.
Principen för friskvård styrketräning
Under forskning av forskare om styrketräningens effekter på kroppen visade det sig att endast friska människor kan använda den. Men samtidigt, när de använder uppmätta laster, kan människor som lider av sjukdomar i muskuloskeletala systemet, tromboflebit, etc. också ägna sig åt kroppsbyggnad. Men vi upprepar än en gång att detta bara är möjligt med strikt dosering. I det här fallet kommer kroppen att få alla positiva aspekter som bodybuilding har:
- Ökade nivåer av anabola hormoner i blodomloppet.
- Acceleration av anabola processer i muskelvävnader.
- Förbränning av subkutant fett.
Det finns speciella system för hälsoförbättrande styrketräning, till exempel Isoton-metoden. Tack vare dess användning kan du förbättra din hälsa avsevärt och bromsa utvecklingen av vissa sjukdomar.
Lär dig mer om grunderna i styrketräning i den här videon:
