Ta reda på hur du på sommaren kan pumpa upp med en horisontell stapel utan att besöka gymmet. Idag vänder allt fler människor blicken mot en hälsosam livsstil, en integrerad del av detta är sport. Inte alla har tillräckligt med ledig tid att besöka gymmet regelbundet. Men om du vill förbättra din fysik kan du uppnå detta genom träning på den horisontella stapeln.
Denna sportutrustning finns på alla gårdar eller skolstadioner. Förutom de uppenbara hälsofördelarna med att träna med svängstänger, förbättrar utomhusaktiviteter denna effekt kraftigt. Det är dock omedelbart värt att notera att det kommer att vara ganska svårt att studera ensam, och du måste ha stor viljestyrka. Vi rekommenderar att nybörjarkorn involverar vänner i deras aktiviteter.
Att arbeta tillsammans med vändkronorna är inte bara roligt, det ger också ett inslag av tävling i dina aktiviteter, vilket bidrar till tillväxten av atletiska prestationer. För att utarbeta rätt träningsprogram måste du först och främst bedöma din inledande utbildning. Och det spelar egentligen ingen roll vilken ålder du har, för du behöver inte tänka på professionell sport.
Dessutom måste du förstå vad som lockar dig mest till träning på den horisontella stapeln. Någon gillar att utföra spektakulära och komplexa element, medan för andra är styrketräningar viktigare. När du själv definierar vägen för din utveckling tar du ett mycket viktigt steg framåt. Först efter det kan du göra det andra - utarbeta ett träningsprogram. Detta är en extremt viktig del av din träning, eftersom hastigheten på dina framsteg beror på effektiviteten i träningsprogrammet.
Här är de viktigaste faktorerna att tänka på när du utformar ett träningsprogram:
- studieriktning - teknisk eller makt;
- lista över rörelser - du måste tydligt veta vad du ska göra på idrottsplatsen;
- antalet tillvägagångssätt i varje rörelse;
- lektioners varaktighet;
- paus tid mellan uppsättningar;
- träningsfrekvens;
- näring.
Det borde inte vara någon överraskning att näring ingår i antalet faktorer som påverkar träningsprogrammet. Detta är en annan viktig punkt, utan vilken det blir extremt svårt att uppnå positiva resultat.
Hur ska turnstile -utbildningarna organiseras?
Efter att ha bekantat dig med de viktigaste faktorerna som har maximal effekt på träningsprocessens effektivitet, bör du överväga dem mer detaljerat.
Studieriktningar
Som vi sa kan du välja mellan teknisk eller styrketräning. Den tekniska inriktningen inkluderar utveckling av komplexa gymnastiska element, till exempel rysk-tjeckiska svängar. Detta är en mycket svår riktning, eftersom du måste ägna hela tiden åt att behärska de mest komplexa elementen i gymnastik.
Till exempel, för att behärska "endo", är det nödvändigt att behärska ett sådant element som "sätta på och av". En övning kan ta flera veckor att bemästra. Naturligtvis, om du är fysiskt väl förberedd och du redan har en viss gymnastisk träning, så kommer det att bli mycket lättare för dig.
Det är därför vi rekommenderar för nybörjare att välja träningsriktning. I de flesta fall mår de inte särskilt bra med utrustning. De flesta av svängarna började med styrketräning och gick sedan vidare till tekniska. Dessutom kommer resultaten av styrketräning att märkas snabbt nog, och detta är definitivt en positiv faktor.
Uppvärmning
Det är med en uppvärmning som varje ny lektion måste startas. Med en uppsättning specifika rörelser kan du förbereda musklerna i kroppen för stress. En bra uppvärmning har visat sig öka träningseffektiviteten med ungefär en fjärdedel.
Lista över övningar
Det var för träningens skull som du bestämde dig för att börja göra gatusport. Förmodligen vet inte alla att listan över tillgängliga övningar för att utföra på den horisontella stapeln är ganska stor, och de skiljer sig alla i komplexitet. Vi rekommenderar att du börjar med pull-ups, flip-ups, utgångar, nitning etc.
Först måste du förstå vad du kan för tillfället, för att du ska kunna utvecklas måste du använda tillräckligt med fysisk aktivitet. Till exempel är pull-ups en bra övning för en nybörjare, och flip-ups är bra för mer erfarna turnstiles.
Antal uppsättningar
En mycket viktig punkt som påverkar olika faktorer i lektionen är produktiviteten för träningen av svängarna och längden på lektionen. Enkelt uttryckt beror sängresultatet till stor del på antalet uppsättningar som du utför i varje övning.
Om det inte finns tillräckligt många tillvägagångssätt kommer du inte att kunna gå vidare, men ett överdrivet antal av dem kommer inte heller att vara till nytta. Det är mycket viktigt att välja rätt antal uppsättningar. För att göra detta kan du rekommendera att använda följande taktik. Utför en övningsstege med extra motstånd, vars vikt är 10 kilo.
Arbeta först med 15 till 20 uppsättningar (maximalt) och sedan 4-5 (minimum). Skillnaden mellan indikatorerna är antalet uppsättningar du behöver. Du kan dock använda vilken teknik som helst för att bestämma det optimala antalet tillvägagångssätt.
Lektioners varaktighet
Denna indikator beror på din fysiska förmåga och vilolängden mellan uppsättningarna. Försök omedelbart att strikt följa en viss vilolängd mellan uppsättningarna. Om du studerar i sällskap med vänner kan du under samtalet helt enkelt glömma att det är dags för ett nytt tillvägagångssätt. Detta kommer att påverka effekten av hela sessionen negativt. Det är svårt att ge exakta rekommendationer om längden på resten, eftersom varje person är olika. Försök dock hålla dig till ett intervall på 40 sekunder till tre minuter.
Tid för utbildningen
Var och en av oss har många saker att göra på en dag. Därför måste du hitta den tid då du alltid kommer att vara ledig. Oftast är den här kvällen när du redan har återvänt från skolan (arbete). Efter det kan du träna med vänner till kvällen till din favoritmusik.
Yrkesfrekvens
Vi erkänner att detta är en av de svåraste frågorna när det gäller principerna för att organisera utbildning av svängar. Först och främst måste du komma ihåg att musklerna måste hinna återhämta sig från föregående övning. Samtidigt beror mycket på intensiteten i klasserna. Om denna siffra är låg kan du träna varje dag. En sådan träning kommer dock inte att ge dig någon större nytta.
Om vi pratar om fruktbar intensiv träning, räcker det att genomföra tre pass under veckan. Du kan också träna på helgerna, men intensiteten ska vara låg och enkla övningar, som armhävningar, räcker. Om du efter en intensiv träning känner smärta i musklerna måste du vila bra och börja träna först efter att de försvunnit.
Näring
Detta är ett mycket brett ämne och vi kommer inte att prata mycket om detta nu. Du måste förstå att utan en välorganiserad kost kommer du inte att kunna utvecklas. Tack vare maten får vår kropp energi och material för att skapa ny muskelvävnad. Var noga med denna fråga.
Hur ordnar jag ordentligt med träning för svängar?
För många idrottare är huvuduppgiften under träning på den horisontella stången att skapa en vacker kropp. För att göra din turnstile -träning så effektiv som möjligt bör du följa några enkla regler:
- Använd alltid det grepp som är mest bekvämt för dig. Vi rekommenderar att du behandlar dina händer med talkpulver eller åtminstone sand innan du gör övningarna. Om det är kallt ute, använd speciella handskar.
- Fördela din kroppsvikt korrekt. För de flesta rörelser måste du korsa benen och böja dem i rät vinkel. I det här fallet ska ryggen vara rak och händerna håller säkert i den horisontella stången.
- Träna smidigt. Plötsliga rörelser ska inte tillåtas. När du gör pull-ups är det nödvändigt att utesluta bäckenet från arbetet.
- Börja med enkla övningar. Du måste förstå att det är omöjligt att bli en professionell turnstile på en vecka. Behärska övningarna gradvis och du kommer definitivt att uppnå ditt mål.
Några ord bör sägas om kontraindikationer för att träna på den horisontella stapeln. I princip kan nästan varje person, om så önskas, bli en turnstile och ålder eller kön är inte avgörande här. Det är mer förståeligt att de bästa resultaten visas av dem som började träna sedan barndomen.
Tjejer kan också förbättra sin figur tack vare träning på den horisontella stången. Vi tror att den optimala åldern för att starta klasser för killar är 15 till 16 år. Men även vid 30 och till och med 40 år kan praktiskt taget ingenting hindra dig från att bli en sväng. Men i närvaro av problem med ryggraden och övervikt. Det är strängt förbjudet att träna svängar vid allvarliga problem med ledbandsapparaten och muskeldystrofi.
Om du bestämmer dig för att börja träna på den horisontella stapeln, så kan det inte stoppa dig i avsaknad av allvarliga hälsoproblem. Låt oss påminna dig om att det är mycket viktigt att ta fram rätt träningsprogram och träna regelbundet. Endast i denna situation kan du uppnå positiva resultat.
För mer information om hur svärdar tränar, se den här videon:
