Rumpan är den mest attraktiva delen av människokroppen. Efter att ha tagit 5 minuters tid kan du skapa en uppsättning träningspass som kommer att utgöra dina drömmars elastiska rumpa.
Grupp 2: Leg Curl
Benböjningsövningar är följande:
- Liggande benkrullar … Ligg på bencurlmaskinen så att knäna ligger på bänkens kant, benen är raka och anklarna under rullen. Spänn dina magmuskler så att ryggraden är i ett neutralt läge. Fötterna är raka och höfterna ligger på bänken. Böj knäna utan att tappa huvudet. Dra dina klackar till skinkorna och dra ihop dina glutemuskler högst upp på banan. Återställ benen till sitt utgångsläge utan att slappna av skinkmusklerna. Övningen syftar till att stärka lårryggen och glutealmusklerna. Det rekommenderas att använda arbetsvikter från 9 till 23 kg.
- Butt Blaster … Placera ditt högra knä på Butt Blaster så att det är böjt i rät vinkel mot låret. Med din vänstra fot, vila på stödet, fotens tå är riktad mot dig, knäleden är böjd. Armbågarna sitter på handledsstödet. Ta tag i handtagen. Räta ut ditt vänstra ben. När du utför övningen är det nödvändigt att dra åt musklerna i skinkorna, och kroppen ska ligga rak. Återgå till utgångsläget. Övningen ska först utföras på ett ben och sedan på det andra. Det rekommenderas att använda arbetsvikter i intervallet 18 till 36 kilo.
Grupp # 3: höftabduktion
Lägg en liten pannkaka på golvet 40-50 centimeter från det nedre blocket. Placera manschetten runt din högra fotled. Sätt din vänstra fot på pannkakan, vänd mot simulatorn. Böj knäet något för att balansera. Höger ben ska böjas så att bara tårna vilar på pannkakan.
Håll simulatorn med händerna. Luta dig lite framåt och dra ihop dina magmuskler för att få ryggraden till ett neutralt läge. Ansträng glutealmusklerna, ta ditt högra ben tillbaka och upp, men räta inte ut det. Det är nödvändigt att fixa positionen och sedan återgå till utgångsläget. Utför övningen först på ett ben, sedan på det andra. Den rekommenderade vikten är mellan 2 och 7 kilo.
För att sprida benen medan du sitter sätter du dig så djupt som möjligt på den yttre lårmaskinen och sprider benen något. Det är nödvändigt att justera stoppen så att de ligger något ovanför knälederna. Ta tag i handtaget på simulatorn. Sprid benen åt sidan höftbredden från varandra och återgå sedan till utgångsläget. Du bör arbeta med vikter från 9 till 27 kilo.
Träningsprogram för skinkorna
Som nämnts ovan består glute -träningsprogrammet av tre nivåer och sex övningar. För att uppnå märkbara framsteg är det önskvärt att ändra både övningarna själva och deras sekvens. Det är nödvändigt att gradvis öka arbetsvikterna. Under veckan räcker det med att genomföra två eller tre träningspass, mellan vilka det ska vara minst en vilodag.
Funktioner för träning för skinkorna:
- 1: a nivå … Det är nödvändigt att välja en övning från varje grupp och göra ett tillvägagångssätt för var och en av dem. Efter konsekvent träning i 4 till 8 veckor kan du gå upp till nivå 2.
- 2: a nivån … Du bör göra alla övningar och gradvis öka vikterna. Du kan gå till tredje nivån efter 6-8 veckors träning.
- Nivå 3 … Upprepa alla övningar för tre uppsättningar vardera. För att ständigt kunna utvecklas är det nödvändigt att utföra superserier av övningar som ingår i samma grupp. Gör till exempel en uppsättning i övning 1 och 2 utan att ta en paus emellan. Efter en kort vila, upprepa ett par av dessa dubbla uppsättningar.
Om din träningserfarenhet inte överstiger fyra månader bör du börja från första nivån. Den andra nivån är tillgänglig för dem med fyra till tolv månaders styrketräningserfarenhet. Om du har tränat i mer än ett år behöver du den tredje nivån.
Hur man gör övningar för skinkorna - se videon:
Dessutom rekommenderas att göra aerobics också 2 eller 3 gånger under veckan.
