Ta reda på hur du pumpar upp en kvinnas rumpa hemma om du inte hinner gå till gymmet och ägna mycket tid åt gruppträningskurser. En av de mest attraktiva platserna på en kvinnas kropp är skinkorna, och varje tjej vill göra dem fasta och tonade. För att göra detta måste du träna regelbundet och följa ett specifikt näringsprogram. Nu lär du dig att pumpa upp din rumpa hemma.
Det ska sägas direkt att du inte ska räkna med ett snabbt resultat. Att förbättra utseendet på någon del av kroppen kräver ett helhetsgrepp. Förutom vanlig träning bör du också använda ett speciellt näringsprogram. Om du utför rörelser utan vikter kan du bara dra åt skinkorna. Sportutrustning bör användas för att ge dem önskad form. För att göra din glutes så attraktiv som möjligt måste du ha tålamod och hålla dig till ditt tränings- och matschema. Om du har problem med övervikt bör du först bli av med det. Om du utför styrketräning med en stor fettmassa ökar belastningen på hjärtat. Således kommer vi först att prata om näringsprinciperna, och sedan lär du dig hur du pumpar upp skinkorna hemma.
Hur organiserar man näring när man tränar skinkorna?
Du kan bygga muskler tillräckligt snabbt, men utan rätt näring kommer du inte att kunna behålla de uppnådda resultaten. Den som vill pumpa upp rumpan hemma bör ge upp fett kött, korv, olika såser och dressingar.
Försök att hålla ditt socker, kaffe och choklad så lågt som möjligt för att förhindra celluliter. Din kost bör innehålla gröna, citrusfrukter, havsfisk, mandel, skaldjur, grönsaker och frukt.
Med en välorganiserad kost får din kropp alla nödvändiga makro- och mikronäringsämnen. Alla dessa ämnen behövs för att bygga vackra och fasta skinkor. För en tjej är det idealiska matprogrammet en lätt frukost, en full lunchmåltid, en lätt middag och snacks. Det totala energivärdet för kosten bör vara cirka 1 800 kalorier per dag, och det viktiga näringsinnehållet ska vara 50/30/20 (protein / kolhydrat / fett) procent.
Funktioner för att träna skinkorna hemma
Om du vill veta hur du pumpar upp din rumpa hemma är det viktigt att välja rätt övningar. Det är nödvändigt att starta klasser med låg belastning och gradvis öka dem. Arbeta bara första gången med din egen kroppsvikt och öka gradvis antalet uppsättningar. Efter det måste du byta till att använda sportutrustning - skivstång eller hantlar.
Den mest effektiva rörelsen för glutes är knäböj, och det är här du ska börja träna. Men vi kommer att prata om övningarna i detalj. Det är nödvändigt att börja träna tidigast 120 minuter efter en måltid. Varje session bör vara mindre än 30 minuter lång och träna dagligen. När du når dina mål ska du inte sluta träna. För att bibehålla muskeltonen kan du dock träna varannan dag i en kvart.
I varje rörelse bör du göra 15 till 20 reps och öka dem med 5 eller till och med 10. Varje vecka. När du enkelt kan göra 100 reps måste du börja använda vikter. Du bör dock öka vikten på sportutrustning gradvis för att inte överträna.
En uppsättning övningar nummer 1 för pumpning av skinkmusklerna
Nu för alla som vill veta hur man pumpar upp skinkorna hemma, erbjuder vi en uppsättning effektiva rörelser som hjälper dig att uppnå ditt mål. Förutom att du vill göra din kropp mer attraktiv behöver du en stol och senare hantlar.
- Övning "Sky Bridge". Musklerna i ländryggen, skinkorna och baksidan av låret är involverade i arbetet. Ta en ryggställning och placera dina förlängda ben med hälarna på en stol. Armarna sträcks ut längs kroppen och handflatorna vilar på marken. Börja lyfta ett ben och lyft långsamt dina höfter från marken. Rumpan ska lyftas tills kroppen sträcks i en rak linje. Utför 20 reps utan att sänka ditt arbetsben. Upprepa sedan rörelsen åt andra hållet.
- Övning "Böjande träd". Musklerna i skinkorna, vaderna och låren fungerar. Du måste stå på tå bakom en stol några centimeter från den och lägga händerna på ryggen. Håll ryggen rak, böj ett ben vid knäleden och sväng det i en rät vinkel åt sidan. Upprepa på andra sidan.
- Träna "stege". Musklerna i skinkorna, låren, quadriceps och kalvarna fungerar. Utgångsläge - Stå framför en stol med fötterna i nivå med axellederna, händerna i midjan. Ett ben måste placeras på en stol, och det andra måste böjas vid knäleden i en rätt vinkel. I den här positionen måste du pausa. Därefter placeras arbetsbenet på marken och det andra dras tillbaka och gör därmed ett utfall. Pausa igen och upprepa rörelsen. Gör 15 till 20 reps för varje ben.
- Träna "Knäböj in i avgrunden." Musklerna i skinkorna, låren och även quadriceps fungerar. Utgångsläge - stå framför en stol på ett avstånd av 0,5 meter med ryggen mot den, placera fötterna på axelns nivå, händerna är i midjan. Börja flytta ditt högra ben bakåt, placera toppen av din fot på en stol. Knäböj genom att böja ditt vänstra knä och föra ditt högra knä till marken. Efter det angivna antalet repetitioner måste du göra en rörelse på det andra benet.
- Träna "Himmelska knäböj". Rumpmusklerna, lårets baksida, quadriceps och även vadarna fungerar. Utgångsläge - stå rakt med fötterna i nivå med axellederna, armarna sänkta längs kroppen. Gör squat i fyra räkningar. Efter att ha nått banans nedre extremläge, utför rörelsen i motsatt riktning, så småningom stå på tårna och höja armarna uppåt.
En uppsättning övningar nummer 2 för pumpning av skinkmusklerna
Många tjejer som vill veta hur man pumpar upp skinkorna hemma är säkra på behovet av att utföra komplexa rörelser. Nu uppmärksammar vi en annan uppsättning enkla övningar, för vilka du bara behöver en matta.
Alla rörelser måste utföras två gånger om dagen, på morgonen och på kvällen. Börja med 15 repetitioner i varje rörelse. Efter det, öka antalet varje dag, och du kommer att se resultatet av dina klasser efter två veckor.
- Övning 1. Utgångsläge - stå på alla fyra, ta ditt vänstra ben åt sidan och ha böjt det vid knäleden tidigare. Sparka åt sidan med ditt arbetsben och återgå till utgångsläget. Efter det angivna antalet repetitioner måste du göra denna övning på det andra benet.
- Övning nummer 2. Utgångsläge - stå rakt med benen ihop och sänk ner armarna. Flytta vänster hand åt sidan och lyft höger upp. Böj sedan framåt och ta ditt vänstra ben tillbaka. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen.
- Övning nummer 3. Utgångsläge - Stå rakt med benen ihop och något böjda knän. Lägg händerna på höger lår och lyft hälen på höger fot från marken. Flytta ditt högra ben åt sidan, rör vid marken med din tå och återgå till utgångsläget.
- Övning nummer 4. Utgångsläge - stå rakt med benen ihop och sprida tårna något åt sidorna medan du lägger händerna på midjan. Böj dina knäleder något, börja stiga på tårna, hängande i det extrema övre läget i fem sekunder.
- Övning nummer 5. Utgångsläge - liggande på ryggen, sträck ut benen och lägg händerna längs kroppen med handflatorna nedåt. Inse raka ben upp, sprida dem åt sidorna och gör en kort paus. Efter det, böj knälederna, anslut fötterna.
För att slutföra denna uppsättning övningar behöver du inte mer än en kvart. Samtidigt är alla föreslagna övningar mycket effektiva och du kommer själv att se detta snabbt nog. Här är all information som kommer att vara användbar för alla som vill veta hur man pumpar upp skinkmusklerna hemma.
Hur man organiserar en massökande träning för skinkorna hemma, se den här videon:
