Ta reda på vilka övningar du behöver göra hemma för att maximera din latissimus dorsi och skapa en triangel i din kropp. Kraftfulla ryggmuskler är inte bara en vacker figur. Det finns flera anledningar till att du måste ägna tillräcklig uppmärksamhet åt att träna denna muskelgrupp:
- Ryggraden och hela organismen förbättras.
- Det är en stor muskelgrupp som kräver mycket energi för att effektivt bränna kalorier.
- Lats träning gör att du kan ge din figur utseendet på den engelska bokstaven "V".
Även dessa skäl borde räcka för att du ska lära dig att bygga en bred rygg hemma.
Funktioner för att träna en bred rygg hemma
Många är intresserade av frågan - hur effektiv kan hemträning vara? Om du närmar dig organisationen korrekt kan du pumpa alla muskelgrupper väl och göra din kropp vacker. Samtidigt bör du förstå att om du behöver uppnå fantastiska resultat i utvecklingen av muskler, bör du besöka gymmet.
Detta beror på att det hemma finns problem med belastningens utveckling, utan vilken muskeltillväxt är omöjlig. Om du har skapat ditt eget gym, som innehåller olika sportutrustningar, har du i detta fall fler möjligheter till träning. Du behöver dock inte använda stora vikter förrän ett par år eller ännu mer. Naturligtvis uppnås detta bara om du tränar regelbundet.
Således kan du under två till tre års hemträning lägga en utmärkt grund för ytterligare tillväxt. Om du vill veta hur man bygger ett brett hem hemma, måste du komma ihåg principerna för att organisera sådana klasser.
- Under veckan måste du träna minst två gånger. Det bör vara en paus på sju dagar mellan arbete på stora muskelgrupper så att musklerna kan återhämta sig helt.
- Alla övningar ska utföras i tre uppsättningar med 12-15 repetitioner vardera. När du har lärt dig att känna sammandragningen av de riktade musklerna under sessionen, måste du gå vidare för att arbeta med förnekelse.
- Inför varje träningspass måste en uppvärmning av hög kvalitet för muskler och leder utföras.
- Periodiskt är det nödvändigt att göra ändringar i träningsprogrammet för att undvika anpassning av kroppen till en konstant belastning.
- Vid varje lektion är det nödvändigt att utföra en eller två grundläggande rörelser (börja alltid med dem) och ett liknande antal isolerade (i slutskedet av lektionen).
Anatomisk struktur av musklerna i den breda ryggen
Om du vill veta hur man pumpar upp en bred rygg hemma, bör du föreställa dig muskelgruppens anatomiska struktur. Låt oss prata om detta. Ryggmusklerna kan delas in i tre sektioner: övre, nedre och mellersta. Det finns ingen anledning att belasta dig med olika vetenskapliga termer, för att genomföra effektiva klasser är det tillräckligt att ha en allmän förståelse för den inriktade muskelgruppen.
Den övre delen representeras av trapezium och romboidmuskeln. När man utför pull-ups är romboidmuskeln aktivt involverad i arbetet, och trapezierna är aktivt involverade under armhävningar på de ojämna staplarna. Den mellersta delen representeras av de största musklerna - lats. Med sin tillräckliga utveckling kommer din figur att få det utseende som vi pratade om i början av artikeln.
Förutom ovanstående muskler finns det en till - lång. Den löper längs ryggraden och dess främsta uppgift är att skydda den. Således, genom att stärka den långa muskeln, ger du tillförlitligt skydd åt ryggraden.
De mest effektiva ryggmuskelövningarna
Nu kommer vi att berätta om de mest effektiva rörelserna som kommer att svara på frågan om hur man bygger en bred rygg hemma.
- Pull-ups är klassiska. Detta är en av de bästa övningarna för att stärka dina lats. Händerna på den horisontella stången ska vara placerade ungefär i nivå med axellederna. För att förstärka belastningen på ryggen bör dina tummar inte lindas runt baren. Som ett resultat kommer biceps att stängas av från arbetet och lasten flyttas till lats. En lika viktig aspekt av att utföra övningen så effektivt som möjligt är det. Ju långsammare du drar upp, desto mer belastas musklerna. Börja med fyra uppsättningar om 10 reps vardera.
- Pull-ups, grepp smalt. Pull-ups igen, men den här gången bör du använda ett smalt grepp, där avståndet mellan handflatorna inte är mer än 15 centimeter. Glöm inte heller dina tummar, som inte bör lindas runt baren. När din haka är ovanför den horisontella stapeln, pausa och börja röra dig i motsatt riktning. Denna övning kommer aktivt att engagera dina övre lats. Gör fyra uppsättningar med 12 reps.
- Hyperextension. Denna rörelse utförs utan vikter och låter dig perfekt stärka ryggens långa muskler. I salarna för denna övning finns det speciella simulatorer, och hemma kan du använda en säng, du behöver bara fixa dina ben säkert. Ta en benägen position med kroppen hängande över sängkanten. Efter det börjar du sänka din torso och återgår sedan till utgångsläget. Rörelsens takt är långsam. När dina muskler är tillräckligt starka kan du använda vikter, säg hantlar. Gör tre uppsättningar med 15 reps.
- Avsluta med våld. Du måste återgå till den horisontella stapeln igen. Vi varnar dig direkt för att denna rörelse är tung, men mycket effektiv. Ur teknisk synvinkel visar sig utgången med våld vara enklare i praktiken än det verkar utifrån. Hängande på den horisontella stången bör du svänga benen något framåt. Detta ger dig det momentum du behöver för att slutföra övningen. När du börjar bemästra övningen ska du inte utföra den i långsam takt, utan bokstavligen flyga in på baren. Gradvis måste hastigheten minskas och rörelsen måste utföras långsamt, exklusive benens svängning och endast arbeta med musklerna i armar och rygg.
- Dumbbell Rows. Om du har hantlar kan du pumpa ryggen ännu bättre. Hantelrader är en utmärkt övning för detta. Böj dina knäleder något, luta kroppen framåt. Sportutrustning hålls i händerna som sänks ner. Börja utföra hantlarader i midjens riktning, och detta bör endast göras med hjälp av ryggmusklerna. Gör fyra uppsättningar med 12 reps.
- Enhands hantlarader med betoning. Denna rörelse är isolerad och på många sätt lik den föregående. Du måste placera ett ben på ett stöd, till exempel en bänk. Vila också på den och handen med samma namn. Hanteln är i andra sidan från stödbenets sida. Kroppen lutas framåt parallellt med marken. Från detta utgångsläge, börja dra sportutrustningen mot midjan.
- Marklyft. Om du vill veta hur man bygger en bred rygg hemma, så kan du med en skivstång utföra en så stor rörelse som marklyft. Samtidigt kan övningen göras med hantlar. Nybörjaridrottare kan säkert börja med denna sportutrustning, eftersom det finns möjlighet att öka belastningen, men musklerna växer också. Ta en stående position med fötterna i nivå med axellederna. Knälederna måste böjas något, och ryggen har en naturlig avböjning i ländryggen. Hantlarna är i händerna och neråt. Från detta utgångsläge, börja luta din kropp framåt tills den är parallell med marken. Sportutrustning ska röra sig nära kroppen. När du når banans ändläge, börja röra dig i motsatt riktning.
Här är alla grundläggande rörelser du kan göra hemma. När du har slutfört huvuddelen av träningen bör du göra stretchingen, vilket kommer att påverka muskeltillväxten positivt. När den tidigare belastningen visar sig vara lätt för dig, börja öka allt, samtidigt som du minskar antalet repetitioner. Titta också på din kost, eftersom cirka 50 procent av din framgång eller misslyckande beror på den. Att veta hur man bygger en bred rygg hemma kan hjälpa dig att bygga en vacker kropp, vilket gör den mer attraktiv.
Hur man pumpar upp ryggen hemma, se här:
