Ta reda på om träning kommer att skada eller gynna din kropp efter 30 år och om det är värt att börja träna hemma utan övervakning av en professionell tränare. Vissa människor som har gått över trettio år är säkra på att det är för sent för dem att börja träna. Det finns många motiveringar för en passiv livsstil, och istället för att börja arbeta med sig själva fortsätter de att leva sitt vanliga sätt att leva. Men alla vill vara attraktiva och särskilt på stranden. Tänk inte att detta bara är möjligt i ung ålder. Allt är i våra händer och du behöver bara överväldiga dig själv och slita dig från din favoritsoffa.
Det är omöjligt att bygga en idealfigur utan aktiv träning, men de är inte den avgörande faktorn för tillväxt av muskelvävnad. Alla fitnessproffs och professionella idrottare har upprepade gånger noterat att din framgång i hög grad bestäms av näring. Tack vare rätt kombination av kost och träning kan du i alla åldrar skapa en vacker figur. Först och främst måste du förstå att genom sport lär du kroppen att använda energi korrekt.
Blir det ett resultat om du tränar efter 30 hemma?
Idag kommer vi att överväga ett mycket intressant ämne - är det realistiskt att börja träna efter 30 hemma.
Muskelvävnadens tillväxtmekanism
När man arbetar med vikter är hastigheten på energiöverföring till musklerna av stor betydelse. Detta beror på att reserverna av aminer och kolhydrater finns i sarkoplasman. Denna vätska omger fibrerna i muskelvävnaden. I genomsnitt innehåller muskler cirka 150 gram glykogen - bearbetade kolhydrater. Under påverkan av fysisk ansträngning orsakar du mikrotrauma i fibrerna. Efter att ha avslutat lektionen börjar kroppen behandla dem. Dessutom sker restaureringen av skadade muskelceller med en liten marginal, vilket leder till en ökning av deras storlek.
Metabolism efter 30 år
Om vi försöker förklara vilken ämnesomsättning som är så enkel som möjligt, så är detta kroppens förmåga att omvandla matens energi till en tillgång av energibärare för muskler. Under tonåren är dessa reaktioner så aktiva som möjligt. Med åldern börjar kroppen alltmer omvandla överskottsenergi till fettvävnad. Men om du inte var engagerad i sport vid 15 års ålder, varför skulle då kroppen skapa en stor energitillförsel för musklerna? I en passiv livsstil förstör en person själv hans ämnesomsättning i ung ålder.
Hormonalt system
Det är ingen hemlighet att muskeltillväxt till stor del är associerad med det endokrina systemets arbete och i synnerhet anabola hormonella ämnen. Detta gäller främst tillväxthormon och testosteron. Musklerna kommer inte att växa utan lämpliga styrka. Som ett resultat är situationen liknande den föregående - det är ingen mening för kroppen att hålla en hög koncentration av testosteron i avsaknad av allvarlig fysisk aktivitet. Endast genom att ständigt tömma med hjälp av träning och återställa energireserver tack vare protein- och kolhydratmat kan du förbättra din ämnesomsättning och hormoner.
Stora misstag
Vissa män vill bygga muskler, men är rädda för att öka fettmassan. De tränar, men begränsar samtidigt indikatorn för kostens energivärde. Som ett resultat saknar kroppen kraftigt energi för att genomföra ett fullvärdigt träningspass, för att inte tala om tillväxten av muskelfibrer. Du måste komma ihåg att det inte bara är tonåren som mest energi går åt till att återuppbygga muskelfibrer. Detta kan uppnås i alla åldrar, men det är nödvändigt att lära kroppen att fungera korrekt.
Hur går man upp i vikt efter 30 år hemma?
Vi varnar dig för att i den här frågan är det viktigaste inte mängden mat du äter, utan indikatorn för dess energivärde. Du kan äta mycket, men samtidigt förse kroppen med otillräcklig mängd energi. Om du vill bygga upp måste du först ändra ditt kostprogram.
Det finns näringsprogram som gör att du inte bara går upp i vikt vid 30 års ålder, utan också i en mer mogen ålder. Samtidigt har de inte en strikt uppsättning produkter, men är av rekommendativ karaktär:
- Ät var fjärde, helst tre timmar.
- I din kost måste finnas i en tillräcklig mängd proteinföreningar. Det är från detta näringsämne som kroppen skapar alla vävnader i vår kropp.
- Hoppa aldrig över frukosten. För den första måltiden skulle det bästa valet vara en omelett, keso, torkad frukt, spannmål, frukt.
- Till lunch är sallader, tjock soppa, kött eller fisk med pasta eller potatis lämpliga.
- Till middag rekommenderas att använda en omelett med skinka eller tomater.
- Kort innan du lägger dig kan du äta frukt eller keso.
- Det är också nödvändigt att ha snacks, men använd inte i något fall ohälsosamma livsmedel, som chips, kex, etc. Det bästa valet i detta fall är nötter (inte saltade), keso, ägg, färska grönsaksallader.
Många män äter inte mer än två måltider om dagen, men portionerna är stora. Detta är en helt fel inställning till catering. Så du kommer inte bara att misslyckas med att uppnå de uppsatta uppgifterna, utan bara skada matsmältningssystemet.
En av huvudprinciperna för god näring är balans. Men överätning är extremt skadligt. Vi rekommenderar att du tar med dig hemlagad mat till jobbet. Detta kommer inte bara att låta dig undvika hunger, utan det kommer också att vara betydligt mer fördelaktigt i jämförelse med vad olika kaféer och restauranger erbjuder.
Om du följer de användbara tipsen vi just gav dig kan du förbättra din kropp i alla åldrar. Om du sätter ihop en grov meny för hela veckan har du en handlingsplan för att förbättra din kost. Sportnäring ska inte heller ignoreras. Med dessa tillskott kommer du att kunna reglera kaloriinnehållet i din kost och ge din kropp alla näringsämnen.
Hur bygger man upp efter 30 år hemma?
Ämnet om det är realistiskt att börja träna efter 30 hemma är ganska omfattande. Förutom korrekt näring måste du organisera kompetent utbildning. Bygga muskler i praktiken är inte så lätt som det verkar. Om du tanklöst lyfter vikter kommer du inte att kunna komma närmare ditt uppskattade mål. Här är några riktlinjer för hur du ska genomföra klassen:
- Styrketräning är viktigt.
- Arbeta med fria vikter, eftersom maskiner inte kommer att vara till stor nytta.
- I det inledande skedet kommer övningar som pull-ups och armhävningar att vara mycket effektiva.
- Det är nödvändigt att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Det är vid denna tid som musklerna växer.
Om du bestämmer dig för att börja svänga efter 30 år, börja sedan besöka gymmet. Även om du kan träna hemma, erbjuder gymmet en tränare. Naturligtvis kommer detta att medföra ytterligare finansiella kostnader. Du bör tänka på vad som är viktigare för dig - pengar eller hälsa. Observera att du kommer att behöva en tränare i två eller tre månader. Med den kommer du att behärska den grundläggande styrketrörelsestekniken och även få din första träningsrutin.
Sedan kan du börja träna på egen hand. Observera att du inte kan klara dig utan självutbildning i alla fall. Om du tänker alltid arbeta under ledning av en erfaren mentor, ändras situationen. Annars måste du lära dig något nytt från bodybuildingvärlden. Ingen, även det mest effektiva träningsprogrammet kan ge bra resultat under lång tid. Vid ett visst ögonblick måste du göra ändringar i det, vilket är omöjligt utan tillgång till lämplig kunskap.
Återigen vill jag uppmärksamma er på att man i alla åldrar kan uppnå goda resultat. Forskare säger ofta att en persons fysiska tillstånd kan delas in i två steg: före 30 års ålder och efter. På den första klarar kroppen av allvarlig fysisk ansträngning. Men på den andra bör du övervaka ditt välbefinnande närmare.
Först och främst talar vi om återhämtningshastigheten, och efter 30 år är dessa processer mycket långsammare. Ligamentens elasticitet minskar också, vilket kan leda till skada. Detta faktum betyder dock inte alls att det är nödvändigt att ge upp sporten. Du behöver bara organisera träningsprocessen i enlighet med din ålder.
Var särskilt uppmärksam på intensiteten i aktiviteten. Unga under 30 år kan göra sitt bästa i varje klass. Om du tillhör kategorin män över 30, bör du efter träningen ha lite energi. Dessutom bör belastningen inte fortskrida lika intensivt. Som ett resultat kommer din atletiska prestanda gradvis att öka utan att tömma din kropp. Förresten, ordentligt organiserad kost är av stor betydelse för kroppens återhämtning. Människor efter 30 år måste göra en bättre uppvärmning. Om fysisk aktivitet appliceras på ouppvärmda muskler och leder kommer risken för skador också att vara stor i ung ålder.
Om du bestämmer dig för att börja träna, ha tålamod. Förvänta dig inte snabba resultat. Kroppen måste först anpassa sig till nya levnadsvillkor. Sätt upp realistiska mål för dig själv, inte bara på lång sikt, utan också på kort sikt. Ett balanserat träningsprogram efter 30 år bör omfatta två steg.
Styrketräning
Det är här du ska börja. Som vi sa ovan, med åldern minskar koncentrationen av det manliga hormonet varje år. Som ett resultat tappar en person muskelmassa, och hans muskler blir svaga och förfallna. Genom att arbeta med vikter saktar du ner de kataboliska processerna. Återigen är grundläggande övningar de mest effektiva. De använder mycket muskler, och kroppen måste öka testosteronsynteshastigheten.
Konditions träning
Aerob träning har en positiv effekt på hjärt -kärlsystemet. Detta gör dem extremt viktiga efter 30 år. Vi rekommenderar att kombinera anaerob och aerob träning. För konditionspass kan du använda lämplig utrustning, till exempel ett löpband. Men under den varma årstiden är utomhusaktiviteter mer att föredra. Dessutom är det mycket möjligt att du börjar med enkla promenader. Det beror på din övergripande kondition.
Om du vill se attraktiv ut i alla åldrar och må bra samtidigt, börja träna.
Är det värt att börja träna efter 30 hemma och var du ska börja, se videon nedan:
