Hur pumpar man upp armarna 50 cm på tre månader? Sanning eller fiktion. Den hemliga enorma armtekniken som används av Arnold och andra Olympia -idrottare. Kroppen bör utvecklas harmoniskt och försöka att inte ägna särskild uppmärksamhet åt enskilda muskelgrupper. Även om händerna fortfarande finns på denna lista separat. Många nybörjare idrottare drömmer om att pumpa biceps och eventuellt bröst. Detta kan enkelt förklaras, eftersom alla vill ha en kortärmad T-shirt på sommaren.
Denna önskan förklarar också bristen på kunskap om metoder för att pumpa andra muskelgrupper, men de flesta nybörjare idrottare vet om biceps och triceps. Allt är dock inte så enkelt här heller. Det räcker inte bara att göra lyft eller bänkpress. Om du vill veta om det är realistiskt att pumpa upp dina armar till 50 cm, så är den här artikeln definitivt något för dig.
Omedelbart bör det sägas om två grundläggande regler:
- Träningen måste vara hård;
- Händerna ska pumpas samtidigt.
Ibland gör idrottare misstaget att dela armträning. Det är helt ineffektivt och du kommer inte att kunna göra framsteg. Om du vill göra dina armar stora, gör dig redo för det faktum att varje session på denna muskelgrupp kommer att vara tillräckligt lång.
Du måste använda styrketräningsmetoden, eftersom bara den kan ge en stor ökning av massan. Detta är förmodligen det mest lämpliga träningsprogrammet, eftersom när du använder andra metoder för att öka intensiteten i träningen, till exempel förkorta vilotiden mellan seten, bör du vara mycket försiktig så att du inte övertränar musklerna.
Välja handövningar
Idag ska vi prata om att använda progressiva belastningar. Således kanske själva övningarna och deras sekvens inte ändras på länge, även om eventuella ändringar kan vara användbara.
För utvecklingen av biceps är den första övningen att krulla armarna med en skivstång i stående position. Ytterligare rörelser utförs med hantlar - att böja armarna på nötkreatursbänken och böja armarna i sittande läge omväxlande. Resten av bicepsövningarna är inte så viktiga längre och du kan göra vilken som helst av dem. Det kan vara rep, hammare eller något annat.
För triceps är första rörelsen en bänkpress med nära grepp eller en fransk press. Det bästa alternativet är att alternera dessa övningar under hela veckan. Dessa övningar är grundläggande. Efter dem kan du till exempel utföra blockpressar i stående position, franska hantelpressar i sittande position, armhävningar på de ojämna staplarna etc.
Handträningsprogram
Träningsprogrammet, som du kan se nedan, är ungefärligt. Du bör välja vikter baserat på dina individuella värden, och ordningen på övningarna kan ändras.
När du utför en skivstångslyft för biceps är det effektivt att använda en pyramid. Totalt utförs fem uppsättningar med 10-12, 8-10, 6-8, 5 och 2 repetitioner. Vikt, uppsättningar - 70, 80, 90, 100, 110 kilo. Sedan kan du minska arbetsvikten till 60 kilo och arbeta med det maximala antalet repetitioner. Samtidigt, i varje uppsättning, kan du arbeta till misslyckande, men det bör komma ihåg att tekniken för att utföra övningarna kan förändras till det sämre.
Men i det här fallet kan du använda fuskelement i varje tillvägagångssätt. Försök dock att öka denna procentsats gradvis och ägna mer uppmärksamhet åt tekniken i de första uppsättningarna. Till exempel utför den första uppsättningen rent, och redan i den andra kommer 40 procent av upprepningarna att använda fusk. I sin tur, med en vikt på 100 kilo eller mer, kan du bara använda fusk.
De flesta idrottare klassificerar skivstångkrullar som styrkaövningar, inte pumpövningar. Med dess hjälp kan du stärka ledbanden och lägga till muskelmassa, samt öka vikten i efterföljande övningar. Den andra övningen för biceps är hantelkrullen på Scott -bänken. Gör ett par set, ta upp vikten så att du kan göra 10 reps. Den sista övningen är att böja armarna med hantlar växelvis. Gör också två uppsättningar eller till och med en.
Låt oss gå vidare till träning av triceps. Den franska pressen kan utföras i tre uppsättningar med 12, 10 och 6 reps. Pressen med ett smalt grepp utförs på ett liknande sätt. Kom ihåg att du bör välja vikten på en sportutrustning individuellt, liksom antalet repetitioner. Schemat som anges här är villkorat och du kan ändra det efter eget gottfinnande.
Det bör också noteras att utbildningssystemet som beskrivs ovan är mycket svårt och ganska traumatiskt. Det är lämpligt när du når ditt mål när det gäller handstorlek, ändra schemat för att inte utsätta kroppen för fara. Till en början bör armarna tränas en gång i veckan, efter att ha uppnått det förväntade resultatet kan detta göras mindre ofta för att bibehålla den uppnådda muskelmassan.
Det är också värt att begränsa vikterna och inte öka dem. Detta gör att du hela tiden kan vara i god form och inte förlora storleken på dina händer. Om du går upp i vikt med stora svårigheter kan du behöva ta risker, även om du måste komma ihåg din hälsa. Några ord bör också sägas om specialiseringar.
Detta är inte helt motiverat när det gäller träningens effektivitet. Det är mycket mer effektivt att använda vissa dagar i veckan för att träna olika muskelgrupper. Detta gör att du harmoniskt kan utveckla din kropp och är tillräckligt för utvecklingen av dina muskler.
Om någon av dina muskler släpar efter i utvecklingen, bör du bara arbeta med dem inom schemat för träningspass. Nyligen har det varit en trend inom professionell bodybuilding att förkorta träningstiderna. Om du precis har börjat i gymmet kan ofta klasser vara meningsfulla, men det är viktigt att inte överträna.
När du har nått din maxnivå kommer det att vara mycket svårt att uppnå betydande förändringar, och oftare än inte kommer det att vara omöjligt.
För mer information om reglerna och hemligheterna för handträning, se videon:
[media =
