Vill du ha en bicepsvolym på 45 cm och vet inte hur du ska gå av marken? Ta sedan en närmare titt på de hemliga teknikerna för handpumpning från professionella kroppsbyggare. För att bygga kraftfulla armar måste du utveckla dina triceps och biceps. Idag ska vi prata om 5 sätt att bygga massiva vapen. Men först, låt oss ta en snabb titt på anatomin hos dessa muskler.
Triceps anatomi
Redan från muskelns namn kan det förstås att triceps består av tre sektioner: yttre (lateral), intern (lång) och mitten (medial). Den inre delen är fäst på baksidan av skulderbladet och måste dras tillbaka för att aktivera den. Den mellersta delen är belägen nära armbågen mellan de yttre och inre sektionerna. Huvudarbetet med mitthuvudet utförs med lätta förlängningar.
Alla dessa divisioner förenas av triceps -ligamentet, vilket kan vara långt eller kort. Allt beror på idrottarens genetik. När ledbandet är kort blir triceps i sig mer massiv och längre.
Den mellersta delen tar upp huvuddelen av lasten när man utför lätta rörelser. När belastningen ökar avsevärt kommer sidhuvudet till undsättning. Den sista som kommer in i ärendet är den interna avdelningen, och det är mycket viktigt att komma ihåg att detta kräver en korrekt återdragning av handen.
Denna punkt bör fördjupas lite mer i detalj. Fästningen av den långa sektionen till scapula skiljer sig något från andra tricepshuvuden, vilket gör det nödvändigt att använda några hemligheter när du utför rörelsen. Om detta inte görs kommer det långa huvudet att ligga efter i sin utveckling. För att fullt ut engagera dig i den interna avdelningens arbete måste du göra följande:
- Ta handen tillbaka eller uppåt - fransk press bakom huvudet.
- När du utför övningen, använd armbågsleden - fransk bänkpress i en benägen position bakom huvudet.
- Pressa armbågslederna mot kroppen. Om du separerar dem, kommer tyngden av belastningen att flyttas till den externa avdelningen.
- Tack vare supinationen av händerna kommer belastningen också att accentueras på den långa sektionen och under pronationen - på den yttre.
Biceps anatomi
Denna muskel består av två sektioner: extern (lång) och intern (kort). De är bundna på ett liknande sätt som triceps - med hjälp av biceps -ligamentet. Denna sena till skelettet är dock fäst vid underarmens laterala del, vilket gör att musklerna inte bara kan böja armen, utan också att fälla ut den i tumriktningen. Detta kallas supination.
Den inre delen av muskeln reagerar bra på någon böjning av armen och det finns aldrig några problem med dess utveckling. Men det kan vara problem med det yttre huvudet. Återigen beror detta på att huvudet sitter fast vid benet. Den är fäst vid axelleden överst på den och för att kunna använda det yttre huvudet fullt ut måste du flytta armbågsleden tillbaka. Här är några hemligheter som hjälper dig att få ut det mesta av dina yttre biceps:
- Ju mer armbågslederna dras tillbaka, desto större kommer belastningen att falla på det långa huvudet.
- Om armbågens leder skjuts framåt, så tränas den inre delen av muskeln - flexion på nötkreatursbänken - starkare.
- Med ett brett grepp är den inre delen mer involverad och vice versa.
Hur bygger man kraftfulla vapen?
Till att börja med finns det några av de mest effektiva rörelserna för att utveckla biceps och triceps. Följande rörelser hjälper dig att göra dina triceps kraftfulla:
- Förlängning av en arm i en lutning;
- Förlängning av armarna bakom huvudet;
- Förlängning av armarna på det vertikala blocket.
För att arbeta med biceps är följande mycket effektiva:
- Flexion av armarna på det övre blocket;
- Utökad hammarböjning;
- Lyft stången för biceps.
Jag skulle vilja säga lite mer om den senaste satsen. Det kan kallas unikt eftersom det finns flera sätt att uppnå det.
Brett grepp
Detta är en klassisk rörelse. Du måste skjuta armbågslederna framåt och göra övningen inom räckvidden. I den här versionen belastas den inre delen av muskeln maximalt. Ju smalare grepp, desto mer kommer belastningen att fokuseras på den inre delen.
Smalt grepp
Den yttre delen av biceps är mer involverad, men när armbågen föras fram, överförs lasten till den inre delen. Dessutom ökar amplituden för hela rörelsen och båda huvuden är utarbetade ganska bra. Detta gör att du kan använda mer vikt på sportutrustningen på grund av de båda avdelningarnas gemensamma arbete.
Armbågsfogar avslappnade
I detta fall minskar amplituden och belastningen accentueras på det yttre huvudet, vilket är ganska svårt att arbeta igenom. Om du också använder ett smalt grepp går hela belastningen till den yttre delen av muskeln.
Koncentrerad hiss
Detta träningsalternativ är bäst för att använda hantlar. Men om du vill kan du också använda en skivstång. Om du är genetiskt disponerad för att pumpa din topp biceps, så är detta det bästa träningsalternativet för detta.
Omvänd grepp
Ett bra sätt att arbeta bra på dina axelmuskler. Försök samtidigt att inte använda fuskelement. Detta beror på det faktum att det inte finns någon dämpning i detta rörelsealternativ, och du kan skada muskler eller ledband. Det är viktigt att komma ihåg att axelmuskeln, när du utför några lockar för biceps, tar upp 70 procent av hela belastningen. Det bästa alternativet här är att göra hammarkrullar med hantlar. Du kan också använda en skivstång, men det är inte så bekvämt. Denna variant av biceps curl hjälper också till att stärka underarmen.
Sittande flexion med partiell amplitud
Denna typ av rörelse gör det möjligt att upprätthålla spänningar i muskeln under hela träningen. Om du också arbetar för att misslyckas kan du helt enkelt "döda" dina biceps, vilket kommer att ha en positiv effekt på deras tillväxt. Ett utmärkt träningsalternativ för kraftfull muskelutveckling.
Läs mer om sätt att pumpa upp massiva armar i den här videon:
