Lär dig hur kettlebells kan användas för att bygga stora armar utan att lämna ditt hem. Nu behöver du inte besöka gym för att ha en stor arm biceps. Idag är kettlebells något glömt av idrottare, även om de är ett mycket effektivt verktyg för att utveckla muskler. I den här artikeln kommer vi att titta på de mest effektiva biceps kettlebell -övningarna hemma.
Skillnader mellan kettlebell och hantlar
Nu är den viktigaste sportutrustningen för de flesta idrottare skivstång och hantlar. Kettlebells har tappat en del av sin popularitet, och vi måste erkänna att detta är en ganska märklig projektil. Hantlar är naturligtvis mycket lättare att använda och med deras hjälp har du möjlighet att träna nästan alla muskler, och inte bara stora, utan också viktigare, små.
När du arbetar med en kettlebell är nästan alla muskler i kroppen involverade i rörelsen. Detta komplicerar avsevärt uppgiften att träna inriktningsmusklerna. Dessutom, med hjälp av hantlar, särskilt hopfällbara, är det extremt lätt att gå vidare i belastningen. Vikter produceras nu endast i fyra vikter: 8, 16, 24 och 32 kilo.
Kettlebells är dock också mycket enkla att använda, och även med bara ett verktyg kan du träna effektivt. Dessutom kan du utföra olika rörelser perfekt för att pumpa musklerna i hela kroppen. Lite senare kommer vi att berätta vilka övningar med en kettlebell för biceps hemma som bör utföras först.
Vi försöker inte räkna ut vilket av dessa två skal som är bättre just nu. Det är helt enkelt inte korrekt att ställa en sådan fråga, eftersom de inte påverkar musklerna på samma sätt. Naturligtvis, om du tränar uteslutande med kettlebells, kommer du aldrig att bli en pro-builder. Men du kan definitivt förbättra din fysiska kondition. Som vi sa ovan kommer du att kunna utveckla andra muskler: axel, triceps, deltas, lats och pectoralis major, på grund av detaljerna i denna sportutrustning, genom att utföra övningar med en kettlebell för biceps hemma.
Hur man korrekt tränar biceps med en kettlebell?
I alla företag är framgång möjlig med rätt tillvägagångssätt. I detta avseende är träning inget undantag. Om du följer de rekommendationer som nu kommer att diskuteras, kan du snabbt gå framåt och eliminera risken för skada genom att utföra övningar med kettlebells för biceps hemma.
Var noga med att värma upp innan huvuddelen av lektionen. Var särskilt uppmärksam på dina händer, axlar och rygg just nu. Du kan också använda ett rep för att värma upp dina muskler. Det är mycket viktigt att följa tekniken för alla övningar. Detta beror inte bara på rörelsernas effektivitet, utan också på att de flesta övningar är ryck och du lätt kan skada din rygg.
Lika viktigt är kravet att inte arbeta för misslyckande. När du tröttnar går din teknik sönder och detta är inte tillåtet. Och självklart ska du välja rätt arbetsvikt. Börja smått och öka bara när ett stort antal reps (cirka 40) är enkla för dig att göra. Kom ihåg att minska antalet repetitioner när du ökar din vikt.
Effektiva biceps kettlebellövningar hemma
- Enhands kettlebell-ryck. Benen är något bredare än axelledernas nivå och din position ska vara så stabil som möjligt. Projektilen måste tas med rätt grepp, och när du utför rörelsen kan du hjälpa dig själv med dina ryggmuskler. Håller ryggen rak genom hela setet. Efter att projektilen lyfts från marken måste strecket utföras med en rak arm. Under hela uppsättningen ska kettlebellen vara i luften, och under dess rörelse nedåt, linda projektilen något vid benet. Med andra sidan, luta dig inte på benet och efter att ha utfört flera repetitioner bör du byta arbetshand.
- Bänkpress med två kettlebells i stående läge. Det finns ett skal i varje hand, och de är placerade på baksidan av handen. Efter att kettlebells har höjts till axelns nivå, börja pressa upp utan att böja ryggen.
- Bänkpressar i benäget läge. Ta en ryggställning med armbågslederna i rät vinkel mot marken och håll skalen i dina händer. Tryck över huvudet.
- Biceps lockar med en lutning av kroppen. Luta kroppen framåt ökar belastningen på musklerna. Det är också viktigt att ryggen förblir plan när du lutar kroppen. Utför bicep -lockar som liknar hantelkrullar.
- Väggstödda hissar. Denna rörelse gör att du kan isolera belastningen på dina biceps. Denna övning utförs med en kettlebell på biceps hemma som liknar den föregående, men du måste luta ryggen mot väggen.
- Tyngdlyftning med två händer med hjälp av hammargreppet. Ta kettlebellen med båda händerna, luta kroppen något framåt utan att runda ryggen. Utför lyft och gör det helst vid fel.
- Armhävningar. Gör klassiska armhävningar, men luta dig mot skalen, inte marken. Detta gör att du kan öka ditt rörelseomfång.
Kettlebell -övningar för kvinnor hemma
Tjejer fokuserar inte på bicepsträning, vilket är förståeligt. Det är mycket viktigare för dem att arbeta alla muskler i kroppen för att eliminera fett och strama muskler, vilket gör figuren mer attraktiv. Det ska medges att många tjejer är rädda för styrketräning, och ännu mer, att träna med kettlebell. Men oroa dig inte för detta inte den mest kända sportutrustning.
Kettlebell, när den används korrekt, kan vara ett mycket effektivt verktyg för tjejer, inte bara killar. Du måste välja rätt arbetsvikt och utföra flera effektiva rörelser i enlighet med tekniken. Nu kommer vi att presentera dig för en liten uppsättning rörelser som hjälper dig att effektivt dra åt musklerna i skinkorna, axelbältet, armarna och låren. Som du kan se kommer du att kunna räkna ut alla de mest problematiska områdena i kvinnokroppen.
- Första övningen blir knäböjsom är mycket effektiva för gluteusmusklerna. Höj sportutrustningen till nivån på dina axelleder. Efter det, gör en halv squat, och räta sedan ut dina ben, skjut kettlebell uppåt. Till att börja med kommer det att räcka med att göra tre uppsättningar av tre repetitioner.
- Sidoutfall. Denna övning bör vara bekant för de tjejer som inte är rädda för styrketräning. Startpositionen är densamma som den tidigare rörelsen. Utfall med motsatt ben på kettlebell -armen. Om till exempel projektilen ligger i vänster hand, görs utfallet med höger fot. Samtidigt med utfallet sänker du ner kettlebellen och ger den till den andra handen. Återgå till utgångsläget, upprepa rörelsen i motsatt riktning. Det räcker med att slutföra tio repetitioner i varje riktning.
- Pressa över huvudet. Håll sportutrustningen i nivå med axelleden, men med båda händerna. Utför en halv squat, och tryck på kettlebell i ett vertikalt plan medan du går uppåt. Vid banans slutpunkt, pausa i några sekunder och sänk igen till en halv squat. Men i detta ögonblick, sänk kettlebell till den andra axelleden. Gör sju till åtta joggingrörelser i varje riktning.
- Dra i sidled i en benägen position. Utgångsläget liknar klassiska armhävningar, men arbetsarmen vilar på en kettlebell och inte på marken. Efter det måste du vända på den arbetande handen och höja projektilen vertikalt uppåt.
I princip kan detta komplex också utföras av män som använder vikter med större vikt. Detta är ett ganska mångsidigt verktyg som effektivt kan användas av båda könen.
För att kroppen aktivt ska bränna fett bör du också komma ihåg om kardioaktivitet. Det är kombinationen av styrketräning och aerob träning som kommer att tvinga kroppen att aktivt använda fett för energi. För att maximera resultaten från dina träningspass, gör först en konditionsträning och börja sedan arbeta med kettlebell. Det är mycket viktigt att välja rätt vikt för skalen. Denna rekommendation gäller mer för killar, eftersom det är meningslöst för tjejer att använda tunga vikter, eftersom du strävar efter olika mål i jämförelse med män. Att vara överviktig kan dock bromsa dina framsteg och leda till ett överträningstillstånd. Detta måste undvikas på alla möjliga sätt.
Hur man tränar biceps med en 16 kg kettlebell, se den här videon:
