Ta reda på den hemliga abs -träning som kroppsbyggare använder för att förbereda sig för en tävling hemma. Alla kan inte besöka gymmet av olika skäl. Men om ett beslut togs att förbättra utseendet på din kropp, kan du använda den hemma ganska effektivt. Nu lär du dig hur du kan pumpa upp dina magmuskler på 8 minuter hemma. Först bör dock sägas några ord om den muskelgruppens anatomiska struktur.
Magmusklerna fungerar under böjning av ryggraden och när man vrider bålen runt sin egen axel. Det är vanligt att skilja fyra muskler som utgör pressen. Den största av dessa är rectus abdominis -muskeln. Det är hon som bildar kuberna som alla drömmer om.
Samtidigt bör man komma ihåg att de bara kan ses när det inte finns några fettavlagringar på buken. Oavsett hur väl din abs har pumpats kan det helt enkelt inte vara synligt under fettskiktet. Således, om du är överviktig, bör du bli av med det först.
De sneda musklerna är placerade på båda sidor av bålen och fungerar aktivt när kroppen lutas åt sidorna och bålen vrids. De tvärgående magmusklerna är inre och ligger under rektusmuskeln. De kommer i arbete mest aktivt under rotation av kroppen och mycket mindre aktivt under vridning av bålen.
Funktioner för träning av magmuskler hemma
Idag kommer du att bekanta dig med de mest effektiva rörelserna som gör att du kan bygga abs på 8 minuter hemma. Komplexet som presenteras nedan är främst avsett för personer som inte har mycket ledig tid och inte besöker hallen. Om du tänker träna inte bara hemma, utan också i gymmet, är det bättre att lämna denna idé.
Kroppen tar tid att återhämta sig och överträning ger inte önskat resultat. För att pumpa upp pressen på 8 minuter hemma är det nödvändigt att slutföra alla rörelser efter varandra under denna tidsperiod, utan att ta några pauser för vila. Detta gör det möjligt att inte bara hålla sig inom den tilldelade tiden för sessionen, utan också att öka träningens intensitet och följaktligen dess effektivitet.
Naturligtvis kommer det att vara svårt för en oförberedd person från det första försöket att uppnå en sådan intensitet av träning. Därför kommer du med största sannolikhet att behöva vila mellan rörelserna. I det första steget är ditt mål att minska vilan mellan rörelser. Oftast tar detta från en till två månader.
Övningar för att utveckla magmusklerna
- Hängande ben höjs. Det är nödvändigt att hänga på tvärstången och sedan höja benen böjda vid knälederna till bröstet. Under hela rörelsen måste du hålla dina ben i ett fast läge. Om du inte kan genomföra 15 repetitioner av denna övning bör du använda en lutande bänk. Lutningsvinkeln ska vara sådan att du knappt kan utföra 15 repetitioner. När du kan göra fyra uppsättningar med 15-20 repetitioner vardera kan du öka vinkeln på bänken.
- Cykelknas (crunches). När du utför denna rörelse är alla muskler i buken och särskilt den raka inblandade i arbetet. För att få ett bra resultat bör 15 till 20 repetitioner utföras i varje uppsättning. Ta en ryggställning, böj benen vid knälederna, och förena dina händer i ett "lås" och placera dem bakom ditt huvud. Börja dra knäleden på vänster ben till bröstet, och armbågen i höger hand ska röra sig mot det. Återgå till utgångsläget och rör dig i motsatt riktning utan pauser. I det här fallet bör du komma ihåg att du inte kan dra huvudet med händerna för att inte skada livmoderhalsen.
- Klassiska crunches (crunches). Denna övning är något lättare än de tidigare, men om den utförs med hög intensitet och kombineras med rörelser för att utveckla sneda muskler blir resultatet bra. Ta utgångspositionen, liknande den tidigare rörelsen, men benen måste placeras på en trappsteg med knälederna böjda i en vinkel på 90 grader. Börja vrida kroppen bara med ansträngningen av magmusklerna i knäledernas riktning. Gör fem uppsättningar med 15 reps vardera. Om du inte har tränat tidigare kommer denna rörelse att vara mycket effektiv för dig. Efter tre eller fyra månader minskar dess prestanda. När kommer det att hända. Det är nödvändigt att gå vidare till utförandet av de tidigare rörelserna.
- Fitball crunches. Ur teknisk synvinkel skiljer sig denna övning inte från den föregående, men mycket mer effektiv. Eftersom du också måste behålla balansen medan du gör det, är alla pressens muskler delaktiga i arbetet. Det är nödvändigt att utföra fem uppsättningar, som var och en kommer att ha 15 till 20 repetitioner.
- Vertikala crunches. I denna rörelse är rectus abdominis -muskeln inblandad, men huvudbelastningen faller på dess övre sektion. Utgångsläget liknar de klassiska crunchesna, men benen är raka och höjda i en vinkel. Antalet uppsättningar och repetitioner i dem liknar föregående sats.
- Omvända crunches (crunches). Ta en liggställning på bänken så att bäckenet hänger något över bänkens kant. Benen ska böjas vid knälederna och hållas i vikt under hela rörelsen. Tekniken liknar hängande benhöjningar, men det är inte nödvändigt att röra bröstet med höfterna. All rörelse utförs utan pauser vid banans extrema punkter.
- Träna för pressens muskler med ett hjul. Stå på knälederna och ta tag i hjulhandtagen med krabborna. Börja följa ratten, nästan vidröra marken med bröstet. Denna rörelse fungerar aktivt inte bara magmusklerna, utan också ryggen. Om du behöver stärka den muskulösa korsetten i ländryggen är denna rörelse något för dig. För att uppnå det maximala resultatet av rörelsens utförande är det nödvändigt att se till att i det lägsta läget av höftbanan lutar något framåt. Det är nödvändigt att flytta till utgångsläget enbart tack vare insatserna från magmusklerna, utan att använda tröghet.
- Kroppen lutar åt sidorna. Efter att ha tagit en stående position, ta en hantel i din högra hand. Börja luta din bål till höger genom att runda ryggraden i stället för att helt enkelt förskjuta bålen. Återgå sedan till startpositionen utan paus. Det är nödvändigt att utföra maximalt antal repetitioner och, efter en paus på 60 sekunder, upprepa åt andra hållet. Det önskade antalet repetitioner är från 20 till 30. Om du inte kan slutföra 20 repetitioner, minska sedan sportutrustningens vikt.
- Crunches i sidorna (crunches). Ta en liggande position på bänken så att kroppen hänger från den med två tredjedelar. Fäst händerna i ett "lås" och placera dem bakom ditt huvud, utför en rörelse som liknar omvända crunches. Kroppen ska röra sig genom ansträngning från den motsatta sneda muskeln. Antalet repetitioner är detsamma som i föregående sats.
- Vändning av kroppen med en skivstång. Rörelsen är avsedd för idrottare som har en naturligt bred midja med låg kroppsfetthalt. Även om rörelsen kan verka enkel, är den i praktiken inte helt sann. Ofta använder idrottare en lätt sportutrustning när de utför den och vänder helt enkelt kroppen åt sidorna. För maximalt engagemang i arbetet med pressens snedställda muskler är det nödvändigt att använda en projektil som väger fem kilo och följa en viss rörelseshastighet. Lägg skalet på axlarna och sitt sittställning på bänken. Placera dina handflator på ändarna av projektilen. Börja vända kroppen åt sidan och samtidigt som du behåller spänningen i magmusklerna, återgå till utgångsläget. Utan paus, börja vända till andra sidan. Att göra fem uppsättningar med 100 reps vardera kan förbättra utseendet på din abs.
Hur man bygger abs på 8 minuter: en uppsättning övningar
Komplex för nybörjare
- Klassiska crunches - Gör 3 uppsättningar med 20 reps vardera.
- Dumbbell Side Bends - Gör 3 uppsättningar av 20 reps i varje riktning.
- Torso Turns - Utför två set med så många reps som möjligt. Men innan du utför rörelsen bör du vila i minst fem minuter.
Komplex för erfarna idrottare
- Cykel eller hängande benhöjningar - Gör 4 uppsättningar av max reps.
- Bänkarbete i en benägen position - Gör 4 uppsättningar av 20-30 reps i var och en av de fyra första uppsättningarna, och arbeta till misslyckande på det sista.
- Reverse Crunches - Gör 4 uppsättningar med 20 reps vardera. Efter det måste du vila i cirka tre minuter och slutföra det maximala antalet repetitioner.
- Body Pivots - Utför 3 uppsättningar av fel. Gör inte mer än fem set och 100 reps vardera.
Komplex för "avancerade" idrottare
Du måste alternera vid varje lektion komplexet för erfarna idrottare och den som föreslås nedan. Du bör träna sex gånger under veckan och en dag blir en ledig dag. Denna träningsmetod är inte tillämplig på någon muskelgrupp, förutom pressen.
- Cykling Crunches - Gör 3 set om misslyckande.
- Crunches - Gör 5 set, var och en med en tredjedel färre reps jämfört med vad du kan göra med maximal ansträngning.
Hur bygger man abs på 8 minuter om dagen? Lär dig mer om kraftfulla abs -träning hemma i den här videon:
