Benmusklerna har en enorm träningspotential. Starka, vackra quadriceps och vässade torkade hamstrings är något som både män och kvinnor älskar. Men för att "skulptera" dina drömmars ben måste du inte bara svänga tanklöst när önskningar dyker upp, utan följa en tidigare utarbetad träningsplan. Mycket ofta är människor intresserade av frågorna om hur ofta man ska träna höfterna, hur lång tid ska det vara mellan träningarna och hur lång tid det tar för musklerna att återhämta sig. Dessa frågor uppstår när nybörjare idrottare tränar, men något är inte särskilt annorlunda än dem som inte gör det.
Hemligheten med muskeltillväxt är i återhämtning, eftersom de inte växer under träning, utan under en period med ordentlig vila efter. Därför är mängden styrketräning - en, två eller fler per vecka - direkt relaterad till den tid det tar för kroppen att återhämta sig och växa.
I vilken layout som helst av fibrerna kan varje "berövad" natur "kvalitet" pumpa upp sina muskler till önskad volym. Allt beror på hur mycket tid och ansträngning han är villig att lägga för att uppnå sitt mål. Med en väl utformad träningsplan och regelbundet arbete med dig själv utan avbrott i näring och luckor i klasserna kan du uppnå fenomenala resultat.
Hip -träning - Allmänna tips
- Ben är den största muskelgruppen i människokroppen. Det är vettigt att träna henne med tunga vikter och bra belastningar.
- Benmusklerna består av tre delar: quadriceps, hamstrings och underben, som alla har sina egna detaljer för träning och vila efter dem. Återhämtningsgraden för benens muskelgrupper varierar som regel från 48 till 72 timmar.
- Med hård grundträning laddas inte bara musklerna utan också centrala nervsystemet, vilket också tar en viss tid att återhämta sig. Därför är en period på tre dagar (72 timmar) en otillfredsställande indikator på förnyelse av styrkan, i vissa fall kan den pågå 4-5 dagar.
- Förutom en tre dagars paus mellan träning av en specifik muskelgrupp, rekommenderas att inte träna samma muskelgrupp mer än en gång i veckan (med undantag för professionella idrottare). Lita på mig, vila är lika mycket av muskeltillväxt som träning.
- Framgång beror också på benmuskulaturernas "chock" med en mängd olika övningar: i träningsprocessen måste vissa övningar bytas ut mot andra, eftersom en oändlig viktökning är omöjlig. Detta praktiseras så att muskelfibrer inte anpassar sig till stress och alltid "svarar" fullt ut på sin belastning.
Quadriceps
Quadriceps femoris är en stor och härdig muskel som upptar hela lårets framsida och sida (70% av benets muskelmassa). Det finns betydligt fler röda fibrer i quadriceps än vita, så det är lämpligt att använda mer än 10 repetitioner när du utför en uppsättning.
Detta tillvägagångssätt är lämpligt endast i början av träningen för att förfina rätt teknik, eftersom belastningen med tiden kommer att öka och ett stort antal repetitioner med tunga vikter inte fungerar. Då kan du säkert gå till 3 × 4 set för 6 × 10 reps.
Quadriceps -muskeln återhämtar sig ganska hårt och länge. För att pumpa det räcker det med ett träningspass per vecka, eller ännu mindre ofta - en gång var 8-10 dagar.
Vilka övningar att göra för att pumpa upp quadriceps:
- Knäböj
- Hacka knäböj i simulatorn
- Maskin liggande benpress
- Barbell och hantel lunges
Höft biceps
Med biceps -muskeln på baksidan av låret är situationen diametralt motsatt. Hamstringsna fungerar trots allt inte ensamma, utan i ett företag med semimembranosus och semitendinosus muskler, som var och en domineras av vita fibrer. Tandemuskulaturen med tre muskler svarar bra på tunga pass i ett litet repintervall (6 × 8).
Biceps i höften återhämtar sig snabbare än quadriceps - den kan tränas oftare.
Bästa övningar för hamstrings:
- Rumänsk marklyft
- Deep Barbell Squat
- Liggande benkrullning
Skenben
Kalvträning skiljer sig från att träna alla andra muskelgrupper - musklerna är mycket hårda och kräver ett särskilt tillvägagångssätt. För att uppnå önskad effekt måste kaviar pumpas ofta och i stora mängder.
Underbenet består av soleus- och gastrocnemius -musklerna, där naturen har en enorm uthållighet och förmågan att snabbt återhämta sig, eftersom dessa muskler används oftare än andra. Huvudregeln för att träna benen är ett stort antal repetitioner (från 20 till 30) tills en stark brännande känsla uppträder och mer frekvent träning.
Bästa kalvövningar:
- Sittande och stående kalv höjer sig med en skivstång
- Sitter skenben i en maskin
- Åsnaövning
Vackra ben är riktiga
Efter slagverksträning av quadriceps kan du glömma bort att pumpa lårens och underbensmusklerna, eftersom det finns tillräckligt med styrka för att krypa till omklädningsrummet. Sannolikheten för att överträna benen är särskilt hög, så träningsprogrammets intensitet bör inte överstiga återhämtningskapaciteten.
Du bör aldrig glömma varje persons individuella egenskaper: det som passar en person kanske inte fungerar alls för en annan. Varje framgångsrik idrottare tränar enligt sitt eget individuella program som passar honom. Alla idrottare, utan undantag, går igenom perioder av muskelplatå, misslyckas och misslyckas, vissa ger bara upp, medan andra inte ger upp och uppnår sina mål. Därför måste du gå långsamt och självsäkert mot ditt mål genom försök och fel.
Video om hur man pumpar upp skinkorna och höfterna (videon är användbar för både män och kvinnor):
[media =
