Ta reda på hur ofta du behöver träna för att aktivt utveckla muskel- och styrkvinster. Mycket ofta gör nybörjare samma misstag - de väljer fel träningsfrekvens. Som ett resultat arbetar de flitigt i gymmet, men ser inte den önskade utvecklingen, vilket leder till besvikelse. Många slutar till och med träna efter det. För att förhindra att detta händer dig måste du förstå hur ofta du ska träna för muskeltillväxt.
Oftast tränar idrottare tre gånger i veckan, eftersom det är denna rekommendation som främst finns på nätverket. Men även om du har rätt träningsprogram och använder nödvändiga belastningar kan träning vara mer effektiv när klasserna genomförs med rätt frekvens.
Hur ofta ska du träna?
Att hålla sig till samma träningsschema hela tiden kan vara ett misstag. När du utvecklas kommer dina aktiviteter att bli mer intensiva och din kropp kommer att ta längre tid att återhämta sig. Forskning har visat att den genomsnittliga killen som aldrig har tränat tidigare kan tredubbla eller fyrdubbla sin styrka genom träning.
Men du måste förstå att återhämtningen av kroppen efter fysisk ansträngning beror på olika faktorer. Människokroppen är en enda mekanism och din hälsa beror på det väl samordnade arbetet i alla system och organ. Om musklerna kan öka deras funktionalitet avsevärt, så har levern inte denna förmåga. Inte ens den ledbandiga apparaten kan anpassa sig till belastningar med samma hastighet som musklerna.
Efter ett lätt träningspass kommer du troligtvis inte att känna några större förändringar, och kroppen kommer att återhämta sig på kort tid. En helt annan situation utvecklas efter en intensiv lektion, under vilken allvarliga arbetsvikter användes. I detta fall kan kroppen behöva flera dagar för att återhämta sig helt.
Du måste komma ihåg att olika system i kroppen har individuella återhämtningsförmågor. Till exempel kan muskelvävnad och glykogendepå återställas inom ett par dagar. Men nervsystemet är så snabbt oförmöget att återställa sin normala prestanda. För att alla klasser ska vara effektiva är det nödvändigt att hitta den optimala träningsmetoden.
Dela träningspass för muskeltillväxt
Varje nybörjare vet om split idag. Men om du inte vet hur ofta du ska träna, kommer splitträning inte att låta dig undvika överträning. Låt oss se vad detta är kopplat till. Det finns många alternativ för att dela in kroppen i muskelgrupper och nu ska vi inte prata om dem.
Split är ett ganska effektivt system för att genomföra klasser, men bara med dess hjälp kommer du inte att kunna lösa problemet med ett permanent fast träningsschema. Allt handlar om ett organ som njurarna. Det spelar ingen roll för dem vilken muskelgrupp du tränade under den senaste lektionen, och vilken du kommer att arbeta med nu. Njurarna måste göra sitt jobb varje dag - för att använda metaboliter av metaboliska processer. Endast om ett givet organ fungerar bra kommer kroppen att återhämta sig. Observera att för muskeltillväxt måste alla kroppens system återställas helt. Genom att använda en split gör du det lättare för njurarna, eftersom de måste göra mindre arbete. Men när du går framåt använder du alla stora arbetsvikter, och frågan dyker upp igen - hur ofta ska du träna?
Hur bestämmer man rätt träningsfrekvens för muskeltillväxt?
Många blivande byggare idag lär sig mycket information som lätt kan hittas på Internet. Efter det är de säkra på att de redan känner till alla kroppsbyggnadens hemligheter. Men de inser snabbt att de hade fel, eftersom framsteg inte syns.
För att göra allt tydligare för dig kommer vi att berätta om ett fall som hände i verkligheten. En byggare slutade utvecklas och diskuterade sitt problem med tränaren. Som ett resultat beslutade de att pausa i tre veckor.
Killen var seriös med bodybuilding och kunde inte sluta träna så länge. Först och främst är det ganska svårt ur psykologisk synvinkel. När du ser dina framsteg är det svårt att tvinga dig själv att göra ingenting på tre veckor. Ibland kan en person ta rådet att sluta träna som ett nederlag.
Men ibland behöver kroppen mer tid för att återhämta sig och du bör ha detta i åtanke. Under en lång paus kan du tänka om hur du bygger träningsprocessen och förstå hur ofta du ska träna. Tro inte att vila du kommer att slösa bort din tid. Kroppen använder den för sitt avsedda ändamål och kommer att kunna återhämta sig helt.
Låt oss dock återgå till det ärende vi överväger. Tränaren kunde övertyga sin församling och byggaren vilade i tre veckor. Två månader efter att han återupptog klassen berättade han för tränaren om sina framgångar, vilket visade sig vara helt chockerande.
Killen kunde öka sina styrkaindikatorer på kort tid och under den första lektionen satte han personliga rekord i flera rörelser. Om han tidigare använde det mest populära träningsprogrammet nu, så efter en paus tränar han en gång var nio dagar. Han använder en två-dagars split, dela kroppen i topp och botten. Som vi förväntade oss var den påtvingade pausen bra för honom.
Jag skulle också vilja säga några ord om hur ofta man ska gå ner i viktminskningspass. Detta beror på att viktökning har lite olika lagar jämfört med fettförbränning. Om ditt mål bara är att bekämpa fett, bör klasser genomföras dagligen, men samtidigt är det nödvändigt att bygga träningsprocessen korrekt för att inte överträna. I det här fallet är det vettigt att använda antikatabolika för att inte förlora muskelmassa. Under torkperioden kan du rekommendera att du inte genomför mer än två styrketräningspass under veckan och ägnar resten av tiden åt konditionspass.
Hur undviker man överträning?
Detta är ett lika viktigt ämne jämfört med hur ofta du tränar. Först och främst måste du övervaka dina framsteg. Om du slutar utvecklas i minst en övning kan det tyda på att du är nära överträning.
I exemplet vi granskade ovan hände detta, eftersom byggaren märkte att han slutat förbättra sina bänkpressresultat. Om en liknande situation har hänt dig är det värt att ta en paus. Här är de tre huvudsakliga symtomen på överträning.
- Arbetsvikten ökar inte vid övningar. För att gå vidare måste du gradvis öka belastningen. Men för detta måste kroppen återhämta sig helt så att du kan arbeta med stora vikter.
- Antalet repetitioner eller tiden för statisk hållning av projektiler ökar inte. Om arbetsvikten inte ökar, bör antalet repetitioner, eller tiden för statisk hållning av projektilen, öka.
- Du lägger mer tid på att göra ett liknande träningspass. Träningens effektivitet är nära relaterad till begreppet intensitet, som mäts i tidsenheter. I enklare termer, om du tog längre tid att göra en lektion som du gjorde för några dagar sedan idag, har intensiteten sjunkit.
Träningstips för muskeltillväxt
Om du gjorde upp din träningsprocess korrekt kommer inte frågan om hur ofta du ska träna. Poängen är att träning med vilken frekvens som helst kan vara effektivt om du använder rätt mängd. För högkvalitativ muskelpumpning är den idealiska veckovolymen för varje muskelgrupp för de flesta idrottare 12 uppsättningar. Naturligtvis är detta ett medelvärde och du bör bestämma den effektiva volymen för dig själv individuellt. Det viktiga nu är att du får kärnan.
- Om du tränar varje muskelgrupp bara en gång i veckan måste du göra alla 12 uppsättningar, eftersom träningsfrekvensen är låg måste du använda hela volymen på en gång.
- När du tränar varje muskelgrupp tre gånger om dagen bör du göra 4 uppsättningar för varje pass, vilket kommer att resultera i en veckovis träningsvolym motsvarande 12 uppsättningar.
- Om du tränar två gånger om dagen ska varje muskelgrupp i en lektion pumpas i sex uppsättningar.
Observera att 12 uppsättningar per vecka är tillräcklig volym för stora muskelgrupper. För små räcker hälften av denna volym.
När det gäller hur ofta man ska träna är det nödvändigt att ta hänsyn till idrottarens träningsupplevelse. För nybörjare som har tränat i mindre än åtta månader är en tredagars split perfekt.
Om du har passerat det här stadiet och har tränat i mer än åtta månader, är det värt att byta till tvåfaldiga klasser under veckan. Vi rekommenderar att du delar upp kroppen i övre och nedre halvorna i denna situation.
Många människor har inte tillräckligt med tid att besöka gymmet minst två gånger i veckan. Som ett resultat måste de nöja sig med ett träningspass. Om du gör allt rätt kommer denna strategi att vara effektiv, men definitivt inte den bästa. I större utsträckning är denna träningsfrekvens lämplig för att bibehålla muskelton. Om du vill gå snabbare kan du försöka hitta tid för två pass per vecka.
Hur ofta du ska träna, se den här videon:
