Ectomorph, till skillnad från andra kroppstyper, går upp i torr vikt. Ta reda på hur du gör nackdelarna med en mager kroppsbyggnad till en verklig fördel. Ectomorphs kännetecknas av en mager kropp, smalt skelett, långa lemmar och minimalt med subkutant fett. Bland de berömda ectomorph -idrottarna kommer Frank Zane direkt ihåg.
Det är mycket svårt för ägare av denna typ av kroppsbyggnad att få muskelmassa, och detta faktum beror till stor del på den lilla mängd myogenin som syntetiseras i kroppen. Detta ämne bildas när matproteinföreningar omvandlas till muskelfibrer. Detta resulterar i ett energiunderskott och som en konsekvens gör det svårt att arbeta med stora vikter.
Samtidigt kan ectomorphs, om så önskas, skapa en utmärkt siffra, eftersom denna somatotyp också har några fördelar. Den kanske viktigaste är den låga andelen kroppsfett. Detta gör det möjligt med en ordentligt planerad träning och kost att bara få muskelmassa. Dessutom kommer ectomorphs inte att behöva bekämpa fett i bukområdet och "kuberna" kommer att vara klart urskiljbara.
Men för ectomorphs är det viktigaste inte ens att få muskelmassa, utan att behålla den befintliga. Vikten kan minskas om mycket energi går åt eller idrottaren inte får i sig tillräckligt med kalorier. Om detta händer börjar massan snabbt sjunka och värst av allt förstörs inte bara fett utan också muskelmassa. Detta beror på brist på näringsämnen som är nödvändiga för kroppen och en hög ämnesomsättning, vilket leder till denna situation. Situationen är liknande i fallet när ectomorph -idrottaren slutar träna.
Funktioner för utbildning ectomorph
Innan vi börjar överväga funktionerna i träningsprogrammet för ectomorphs, är det värt att påminna om den stress som är förknippad med vardagen. När en person är orolig syntetiserar kroppen kortisol, vilket förstör muskler. Ectomorphs måste försöka eliminera all möjlig stress i deras liv. Naturligtvis är detta mycket svårt att göra och yoga eller andningsövningar kan hjälpa. Du måste också sova i ungefär nio timmar.
Eftersom metabolismen av ektomorfer är mycket hög saknar de ofta energi. Av denna anledning är det nödvändigt att utesluta alla typer av kardiobelastningar eller minska till ett minimum. Under veckan ska du inte besöka gymmet mer än tre gånger och klasserna ska pågå ungefär en timme. Du måste dock vila bra mellan uppsättningarna.
I kroppen hos ectomorph -idrottare ackumuleras glykogen mycket hårt, men det är nödvändigt både för träning och för muskelåterhämtning. Därför måste du vila länge efter träningen. Det bästa alternativet är två eller till och med tre dagars vila efter lektionen. Speciellt när man talar om stora muskelgrupper, till exempel ben eller rygg. Om din kropp inte har återhämtat sig efter den sista lektionen, ska du inte gå till gymmet igen.
Fokusera på dina ben, rygg och bröst under träningen. Tillsammans med de grundläggande övningarna bör du också behärska isoleringsövningarna. Till exempel, när du är lång är det inte alltid bekvämt att sitta på huk och du kan göra benpress. För att utveckla musklerna i ryggen, i detta fall, kan marklyft ersättas med ett drag i bältet och pull-ups med vikter. Dina långa armar ger dig fördelen att öka ditt rörelseomfång, liksom förmågan att hantera större vikter. Utveckla din rygg. Detta gör att du visuellt kan eliminera tunnhet, och med tillväxten av ryggmusklerna ökar överkroppen märkbart. Börja ectomorphs under de första sex månaderna måste glömma isolerade övningar och fokusera på grundläggande. Först när de första resultaten visas kan du växla till en delning med en veckocykel. Under en session måste du arbeta med en eller högst två muskelgrupper.
Öka antalet set, reps och vikter under hela månaden och lägg sedan till eller subtrahera några av övningarna för att förhindra att kroppen anpassar sig till belastningen. Vila mellan set bör vara 3 till 5 minuter med åtta reps. Dessutom måste varje sista upprepning avbrytas. Du kan experimentera och öka antalet repetitioner till 12 eller 15, men var noga med att inte överträna.
När du utför rörelserna, koncentrera dig på dina muskler och minimera därigenom belastningen på benen. Gradvis kommer du att kunna maximera belastningen på muskelvävnad. Vikten bör bara ökas om du kunde uppnå den perfekta tekniken med den föregående. Isolationsövningar är egentligen inte nödvändiga för dig, eftersom de kommer att bränna energi och därför bör du fokusera på de grundläggande rörelserna.
Ectomorph -näring
Ectomorph -näring är en mycket viktig del av hela träningsprocessen. Du kan äta mycket och du bör inte minska på fett och kolhydrater i din kost. Ektomorfidrottaren ska få maximalt med näringsämnen med maten. Samtidigt bör naturligtvis fetter vara användbara omättade.
De är inte bara kaloririka, de innehåller också allt du behöver för att bygga muskler. Samtidigt är det nödvändigt att upprätthålla en viss balans mellan fett och kolhydrater. Faktum är att det är kolhydrater som är de viktigaste leverantörerna av energi och som med hög ämnesomsättning inte omvandlas till fett.
Efter en träningspass, konsumera viktökning för att hjälpa din kropp att återställa glykogenlager. Vegetabiliska kolhydrater som blomkål och långsammare sådana som pasta och havregryn är också viktiga.
Under dagen ska du äta mat 5 till 7 gånger. Du bör konsumera 3 till 4 gram proteinföreningar per dag och 40 kalorier per kilo vikt. Din kost bör innehålla 50 till 60 procent kolhydrater och 20 procent fett. Livsmedel som är välkända för många kroppsbyggare kommer inte att vara så användbara för ectomorphs, och de måste konsumera mer kaloririka livsmedel.
Om du äter och tränar rätt kan du uppnå mycket.
För mer information om hur ectomorphs äter och tränar, se här:
