Läs artikeln och lär dig hur professionella idrottare formar sin kost för att maximera muskelmassa och absolut styrka. Frågan om rätt kost och dess regim under träning oroar alla idrottare. Som du vet kan träning ensam utan korrekt näring av kroppen med alla nödvändiga mikroelement och vitaminer inte bygga muskelmassa till den önskade volymen, och till och med tvärtom, intensiv fysisk aktivitet kan delvis förstöra muskelfibrer. Därför är dessa två processer, näring och sport, en integrerad del av varandra. Låt oss försöka debunk de viktigaste myterna om kost och bodybuilding.
Första timmen efter träning för att äta eller inte?
Inom sport finns det något som kallas ett "kolhydratfönster", denna myt har fastnat djupt i huvudet på många idrottare. Detta koncept består i det faktum att under den första timmen, ännu mindre än denna tid efter slutet av fysisk aktivitet, är det nödvändigt att mätta kroppen med de nödvändiga mikroelementen. För dessa ändamål används vanligtvis proteinshakes eller flytande kolhydrater med en liten portion protein (gainer). Ett stort antal glansiga publikationer som ägnas åt bodybuilding är fulla av denna metod, men är allt verkligen så, som pressen skriver, om den annonserade metoden? Eller marknadsför de bara gimmicks för att öka försäljningen av protein och andra kosttillskott?
En grupp idrottare genomförde ett experiment där de gav upp att ta en gainer omedelbart efter träning och ersatte den med vanlig proteinmat, konsumerade en timme senare, och ibland var denna tid längre efter träningens slut. Resultatet av experimentet visade absolut inga förändringar till det sämre, dessutom noterade de till och med ett positivt resultat när det gäller att bygga muskelmassa än det var under användningen av gainern.
Förutom dessa observationer fann idrottare att deras matsmältning förbättrades när de åt en timme efter träning. Detta faktum är ganska förståeligt ur medicinsk synvinkel. Efter allvarlig fysisk ansträngning är den första timmen nödvändig för utflödet av blod från de stressade muskelvävnaderna till andra inre organ, inklusive mag -tarmkanalen, vilket bidrar till bättre assimilering av mat.
Många kroppsbyggare kommer till en sådan regim, men som regel kommer ett sådant beslut dem intuitivt, eftersom detta strider mot universella principer och det system som allmänheten inför.
Glykogen - Hur återställer man bortkastad energi?
Varje idrottare vet om glykogen. Det är i sig en kolhydrat som finns i musklerna och som förbrukas som energi under intensiv träning. Därför rekommenderar de flesta publikationer, om inte nästan alla, att fylla på det direkt efter träning med en bra portion kolhydrater.
Det finns för få specifik statistik och studier om denna åsikt och de är alla motsägelsefulla. Detta faktum konstaterades att det är nödvändigt att fylla på kroppen med kolhydrater så snart som möjligt för en snabbare återställning av glykogen, det är nödvändigt när övningarna är av aerob karaktär, det vill säga för uthållighet. Denna grupp av idrottare inkluderar friidrottare, men inte kroppsbyggare alls.
I en av statistiken indikerades att när man tar kolhydrater omedelbart efter träning sker återgången av glykogen något snabbare, bara 16% än till exempel om man bara dricker vatten under denna tidsperiod. Dessa data tyder på att om du hoppar över mat helt och hållet de första timmarna efter träning kommer glykogen fortfarande att återställas i muskelvävnad.
Här är en annan observation som hände i detta avseende, glykogen ackumuleras gradvis i muskelvävnad, ungefär en dag efter slutet av fysisk aktivitet. Här måste du korrekt formulera en diet under dessa 24 timmar och inte hälla kolhydrater i kroppen direkt efter att du lämnat gymmet.
Alla dessa data bekräftas av ytterligare ett experiment. Det är känt att kolhydrater försvinner mer effektivt när det finns en ökad känslighet för insulin, och detta händer under styrketräningsperioden. Men det här är inte det viktigaste, det mest intressanta ögonblicket i allt detta är den tid för vilken samma känslighet ökar, och det är 24 timmar! Slutresultatet antyder igen att det inte finns något behov av syntetiserade kolhydrater direkt de första minuterna efter träningens slut, du kan helt komma hem och äta en portion, till exempel potatis. Resultatet av detta kommer inte på något sätt att bli sämre, eftersom huvudmålet är att fylla på kroppen med kolhydrater inom en dag, och inte på en timme.
Kolhydrater och protein i ett komplex efter träning: nytta eller skada?
Mycket har sagts om bättre assimilering av kolhydrater i kombination med proteiner. Ja, den här processen är verkligen bättre för kolhydrater, men det finns en baksida med myntet. Forskning gjordes i början av detta århundrade angående assimilering av en vinnare omedelbart efter träning. Resultatet var fantastiskt … Det visar sig att proteinabsorptionen är 30% sämre om den togs direkt efter träning. Detta faktum har väckt tvivel om effektiviteten av användningen av protein och kolhydrater, samma vinnare omedelbart efter träning.
Protein för muskler
Mycket har sagts om proteiner i bodybuilding, om deras betydelse för att bygga muskelmassa. Nästan varje nybörjare inom sport, som drömmer om en skulpterad kropp med enorma muskler, är redo att ta protein i obegränsade mängder efter träning i gymmet, bara för att uppnå den förväntade effekten. Men även här har myten om vikten av att ta protein direkt efter träning debunkats. Eftersom både proteiner, liksom kolhydrater, syntetiseras snabbare under dagen, och inte i ett "fönster" på en timme. Dessutom kommer assimileringen av protein att bli bättre med mer än en tredjedel, även efter två dagar, så här. Därför är det absolut ingen skillnad om du dricker hela proteindosen på en gång eller fyller kroppen med den i delar, tack vare maten som konsumeras under dagen.
Det enda om du är i pensionsålder och du är över 60 år, i det här fallet är ett "smalt fönster" relevant för dig, där du bör konsumera en meganorm av protein och protein. Denna process är associerad med åldersrelaterade förändringar i kroppens struktur och annan metabolism av spårämnen. Men om du fortfarande är långt från den angivna åldern kan du säkert fylla kroppen med protein gradvis under hela dagen.
Protein som en andra måltid efter träning
En annan observation försäkrar oss om fördelarna med en proteinshake som en andra måltid efter träning. Baserat på data om att mättnad i kroppen med proteiner och kolhydrater sker enligt det kumulativa schemat, är den signifikanta skillnaden i intaget av protein i den andra måltiden inte helt motiverad. Men om du följer schemat när kolhydrater konsumeras omedelbart och senare proteiner är det mycket möjligt att använda den här metoden. Efter 60 - 90 minuter äter du till exempel ris med fisk och dricker en proteinshake efter samma mängd, detta kommer definitivt inte att förvärra situationen.
Vad ska man äta för en kroppsbyggare på natten?
Innan du går och lägger dig ska du äta ett "långspelande" protein, till exempel kan det vara keso eller det kan ersättas med kaseinprotein. Proteinmat vid nattstöd ökar muskelvävnadens anabola aktivitet. För samma syfte kan du ta protein bara på natten. Till exempel, om du vaknade för att gå upp på grund av behov eller av någon annan anledning, drick en proteinshake. Alternativt kan du försöka experimentera och ställa in larmet till att ringa fyra timmar efter att du har börjat sova för proteinintag. Kanske är det inte särskilt bekvämt till en början, men sedan vänjer man sig vid en sådan rytm, särskilt när man börjar känna resultatet. Och effekten av denna åtgärd är definitivt där, du kan kontrollera det själv.
Några ord om kost före träning
Morgonen börjar med frukost. Denna måltid anses vara den viktigaste, både för en hälsosam livsstil och för professionella idrottare. Dess betydelse för kroppsbyggaren ligger i det faktum att du inte har fått några näringsämnen på cirka åtta timmar och nu har kroppen brist på mikronäringsämnen. Men innan du fyller magen med fast föda i form av proteiner och proteiner, låt den komma in i dagens rytm. För att göra detta, drick lite vatten eller flytande kolhydrater och låt magen starta alla dess processer, och ät sedan frukost för din hälsa.
Angående att äta precis innan själva sporten. Här är åsikten tvåfaldig, det rekommenderas inte officiellt, att äta innan du påbörjar ett träningspass, eftersom det finns ett utflöde av blod från muskelvävnaden till magen. Detta är delvis sant, men det finns en annan sida av den här frågan, när mat kommer in i kroppen stimulerar det insulinproduktionen, och i sin tur ökar blodflödet till musklerna och ökar följaktligen proteinsyntesen, vilket skapar ett slags av cirkulation. Här uppstår frågan, så att äta innan träning eller inte? Svaret är ja, men bara flytande mat. Fast, proteinmat, intagen en timme före träning, kommer att hindra dig från att träna fullt ut, men flytande kolhydratmat, tvärtom, hjälper till att förbättra din prestation.
Det verkar vara alla de viktigaste punkterna när det gäller näring som idrottare bör vara uppmärksamma på för att uppnå bättre resultat under och efter träning. Kom ihåg att ett optimerat intag av protein och kolhydrater är mycket viktigare än en enda dos av det, och frukost är mycket hälsosammare än mat efter träning. Glöm inte heller protein före sänggåendet och den andra måltiden efter träning i form av en proteinshake. Genom att följa dessa enkla regler blir det mycket lättare för dig att uppnå ditt mål. Inom en kort tid kommer du att kunna känna de förändringar som kommer att börja hända dig. Lycka till och effektiv träning för dig!
Video med Denis Borisovs råd om kost efter träning:
