Ben är en grupp muskler som är ganska svåra att träna. Därför ägnar många idrottare inte tid åt att arbeta med dem. Lär dig hemligheterna med stora fyrhjulingar. De flesta experter och professionella idrottare tror att det mest effektiva antalet repetitioner för att få massa är från 6 till 10. Detta gäller för överkroppen, men med botten är det lite annorlunda. Benen svarar bra på en kombination av träning med hög rep och låg rep. Detta beror på att det i detta fall är möjligt att använda alla typer av fibrer. Med detta tillvägagångssätt för träning blir dina ben starka och framträdande.
Hittills har ganska många tekniker skapats som gör att du kan växla tunga och lätta pass. Den mest populära metoden är att dela upp dina aktiviteter i hög- och lågdagar. Du kan också göra detta på en lektion. När vi nämnde lätt träningsdag menade vi inte lätt träning. Till exempel kan knäböj med lägre vikter men högre reps göra din session ännu svårare än vanligt. Detsamma kan sägas om andra övningar. Låt oss titta närmare på metoderna för specifik träning av benmuskler i mer detalj.
Ökande benbelastningsuppsättningar
Med denna teknik kan du snabbt uppnå muskelsvikt utan att använda nära begränsande vikter. Observera att denna metod är motsatsen till viktminskningsmetoden. Börja med en arbetsvikt som gör att du kan utföra 10 till 12 repetitioner. Dock ska du bara göra 6. Efter det ska du öka sportutrustningens vikt med 10 eller 15 procent och göra 6 repetitioner igen. Gör sedan en ny uppsättning med 6 repetitioner, vilket tidigare ökade vikten igen med samma 10-15 procent. Totalt kommer du att göra 18 repetitioner totalt. Om den initiala vikten valdes korrekt, då i den tredje uppsättningen kommer de sista repetitionerna att vara mycket svåra för dig och du kommer att misslyckas.
Delvisa repetitioner och konstant muskelspänning i benen
Många idrottare anser att alla rörelser ska utföras med maximal amplitud. Samtidigt, för kroppsbyggare, kommer knäböj att vara mest effektiva i långsam takt, utan en paus högst upp i rörelsebanan.
Efter att ha gjort en djup knäböj kommer en ofullständig uppåtgående rörelse (med hälften eller tre fjärdedelar av amplituden) att öka tiden under vilken musklerna är i spänning. Dessutom kommer medieskogen att vara aktivt involverad i arbetet. Ett av de mest populära scheman för att implementera denna teknik är "21".
Kärnan i denna teknik är att utföra ett tillvägagångssätt, bestående av sju repetitioner endast i den övre delen av amplituden. Därefter utförs nästa tillvägagångssätt endast i den nedre delen av banan, och det sista tillvägagångssättet är fullt av amplitudrörelser. Som ett resultat rekryteras 21 repetitioner, vilket gav namnet till detta schema.
Många repetitioner för benen
Vi har redan pratat om detta i början av artikeln, men den här tekniken är mycket effektiv vid träning av ben och bör övervägas mer detaljerat. Många reps bör vara minst 20 eller till och med 50. Du bör komma ihåg att ju färre reps du gör, desto starkare blir dina muskler, men samtidigt blir massan väldigt motvillig.
Samtidigt ska man inte vägra träning med låg repetition, och deras kombination med hög repetition skulle vara det bästa alternativet. Tänk på knäböj som ett exempel, eftersom denna övning är mycket effektiv och hjälper till att stärka inte bara benmusklerna utan också hela kroppen.
Det bör genast noteras att du måste kunna andas korrekt. Annars kommer en stor mängd mjölksyra att byggas upp i dina muskler väldigt snabbt, och du kommer inte att kunna slutföra det inställda antalet repetitioner. De första 10 repetitionerna ska göras i en välbekant stil. Sedan, för de nästa 10 reps, andas djupt in efter varje rep.
De kommande tio repetitionerna utförs med två eller tre djupa andetag i toppen av banan. Om du kan fortsätta träna, ta ett djupt andetag efter varje rep.
Om du alltid har använt ett litet antal reps tidigare bör du först öka din kropps uthållighet. Börja med 20 reps och arbeta dig upp till 50 eller minst 40 reps. För att göra det lättare att spåra dina framsteg, håll en klassdagbok.
Regressionsmetod för benträning
Om du använde pyramidprincipen i klassen, är denna metod motsatsen till den. Pyramiden kan vara mycket effektiv, men regressionsmetoden är inte sämre i prestanda. Det första tillvägagångssättet måste utföras med maximal möjlig vikt, som sedan måste minskas i varje uppsättning. Samtidigt bör du öka antalet repetitioner.
För att få ut det mesta av denna träningsmetod måste du göra en bra uppvärmning. Med pyramidprincipen, där de första uppsättningarna mestadels är uppvärmningar, kommer du att närma dig den sista uppsättningen väldigt trött och kommer inte att kunna lyfta den nödvändiga arbetsvikten. I sin tur har regressionsmetoden inte denna nackdel. Du gör den första uppsättningen med maximal vikt medan du fortfarande är full av energi.
Preliminär utarmning av benmusklerna
Denna metod är i själva verket en variant av supersetet, som inkluderar tunga grundläggande och lätta isolerade rörelser. Först måste du utföra en isolerad rörelse för att tröttna på målmuskeln. Efter det, gå vidare till att göra den grundläggande, vilket kommer att innebära ytterligare muskler, och av denna anledning kommer du att kunna göra det.
Denna metod är också mycket användbar när du är skadad eller nyligen har återhämtat dig från en skada. Till exempel, om du utför benpressar för att misslyckas, kan du sedan sitta på huk med mindre vikt och därmed minska risken för ny skada.
Mer om reglerna för benträning i den här videon:
