Lär dig hur du gör en av de mest effektiva magmassorna och stärker dina inre magmuskler. Hemlig teknik. Vältränade magmuskler förbättrar inte bara ditt utseende utan ger också funktionella fördelar. Det bör komma ihåg att magmusklerna är utformade för att stödja och skydda de inre organen. För träning av pressen utförs olika typer av vändningar, bland annat på en lutande bänk.
Det är mycket viktigt att träna regelbundet, för bara i detta fall kommer du att kunna uppnå dina mål. Bland funktionerna i att utföra vridning på en lutande bänk kan man notera förmågan att pumpa alla magmuskler: rak, sned och inre.
Även vridning på en lutande bänk, rektusmuskeln i låret med iliopsoas -muskeln deltar aktivt i arbetet. Den första av dessa muskler är att böja knäet, och den andra är att böja höften.
Hur gör man lutande crunches korrekt?
I vilken övning som helst för att få maximal effekt måste du strikt följa tekniken. Detta gäller fullt ut vridning, som vid första anblicken kan verka som en mycket enkel rörelse. Innan du börjar införa måste du sänka bänken i förhållande till marken i en vinkel på 40 grader. Sitt sedan på den och säkra dina ben under en speciell rulle.
Det är bäst att korsa armarna och placera dem i bröstet eller bakom huvudet. Efter att ha tagit ett starkt andetag, håll andan och börja först riva av huvudet och axellederna från bänkytan. Först efter det lossnar ryggen. Kroppen ska endast lyftas genom ansträngning från magmusklerna.
När kroppen är i vinkelrätt läge i förhållande till bänkytan, bör du pausa en sekund och sedan börja röra sig i motsatt riktning. För att få ut så mycket som möjligt av lutningsbänkskrammarna, slappna inte helt av dina magmuskler och rör vid bänken med huvudet.
I en uppsättning bör 10-25 repetitioner utföras. Det är bäst att utföra rörelsen på en speciell träningsdag för magmusklerna, efter att ha arbetat med den övre delen av denna muskelgrupp. Innan denna rörelse är det värt att utföra omvända vridningar eller höja benen. I sin tur, efter att ha vridit på en lutande bänk, är det värt att utföra sneda vändningar.
Innan du börjar arbeta på bänken bör du se till att utrustningen är i gott tekniskt skick. Det är mycket viktigt att strukturen är säkert förankrad i marken och inte vinglar. Det är också nödvändigt att säkra dina ben väl bakom rullarna. För att göra detta kan du behöva konfigurera om dem efter din längd. För att eliminera risken för ryggskada måste du komma ihåg vikten av uppvärmning.
Fel vid vridningar på en lutande bänk
Naturligtvis gör misstag mestadels av nybörjare och ofta hänvisar detta till händernas position under rörelsen. Om du vill hålla händerna bakom huvudet, bör de ligga i öronområdet. Att hålla fingrarna låsta och hålla buntarna bakom huvudet kan sträcka ut nackmusklerna under träningen.
Det är viktigt att se till att bröstet är förlängt medan du arbetar. Om ryggen är rundad ökar risken för ryggskada kraftigt. När kroppen rör sig upp hjälper många idrottare sig själva med fötterna. Du kan inte göra detta, eftersom det minskar effektiviteten av vridning avsevärt. Kom ihåg att alla rörelser endast ska utföras med styrka hos de riktade musklerna, i detta fall är det abs. För att göra ditt arbete lite lättare, försök att rikta blicken framåt.
Tips för idrottare som utför lutande bänkknas
Luta inte bänken i en alltför brant vinkel. För nybörjare räcker det med en 10-graders lutning. När din mage stärks kan du börja öka bänkens lutning. Maxvinkeln bör inte överstiga 45 grader. Om vinkeln är stor kommer det att leda till ett starkt blodflöde till huvudområdet, vilket kan påverka ditt tillstånd negativt.
Om rörelsen har blivit för lätt för dig kan du placera dina korsade armar bakom huvudet, varefter de klassiska vändningarna utförs. I det här fallet är det mycket viktigt att inte hjälpa till att lyfta kroppen med händerna, för att inte minska träningens effektivitet. Det bör också komma ihåg att ju närmare dina händer är på ditt huvud, desto svårare är det att utföra rörelsen. Titta på din andning eftersom detta gör att du kan utföra en mer intensiv aktivitet. Utandningen måste endast göras i det ögonblick då banans extrema övre position nås.
Andra typer av crunches på en lutande bänk
Sneda vändningar
Tekniken för att utföra denna rörelse skiljer sig inte nämnvärt från den klassiska versionen. Du behöver bara vända kroppen åt sidan när du når banans övre ändläge. Men låt oss prata mer om denna rörelse.
När du har lagt dig på en lutande bänk måste du lägga handen bakom huvudet och vila den andra på låret. När du har nått banans slutliga position, vrid kroppen i motsatt riktning mot handen bakom huvudet. Om det finns en högra hand på baksidan av huvudet, är det nödvändigt att vända till vänster och vidröra vänster knä med armens armbåge. Utför det angivna antalet repetitioner, varefter det är nödvändigt att ändra sidan av kroppsrotationen.
Omvända crunches
När du utför denna typ av vridning måste du inte höja din kropp utan dina ben. Du måste ta en liggande position på en lutande bänk, men i motsatt riktning - ta tag i rullarna för benen med händerna. Böj benen något vid knälederna, börja långsamt höja dem tills knäna vidrör bröstet.
Utvecklingen av musklerna måste ges tillräcklig uppmärksamhet. Vi har redan sagt ovan att en välpumpad press inte bara förbättrar ditt utseende utan också ger praktiska fördelar. När du arbetar med fria vikter är nästan alla muskler i kroppen involverade i rörelserna, inklusive pressen.
Om du har välutvecklade magmuskler kommer detta att minska belastningen på ryggraden avsevärt och därmed minska risken för skada. När du arbetar med en skivstång fungerar magmusklerna som stabilisatorer. När du vrider på en lutande bänk behöver du inte använda extra vikter och din kroppsvikt kommer att räcka. Det är mycket viktigt att behärska tekniken för denna rörelse väl, eftersom misstag i dess genomförande kan leda till skador på ryggraden.
Även om alla magmusklerna är inblandade när man utför crunches på en lutande bänk, faller det mesta av belastningen på den nedre delen av gruppen. Därför bör du göra omvända crunches också för att maximera din abs. Det bör också påminnas om vikten av att värma upp innan huvuduppsättningarna startas.
Teknik för att utföra vridning på en lutande bänk
