I den här artikeln kommer du att lära dig hur du sträcker muskelpåsen i bröstet för bättre fiberhypertrofi. Dessutom beskrivs tekniska nyanser - "ledningar med hantlar till sidorna". Utvecklade och harmoniskt formade bröst är den mest uttrycksfulla symbolen för mod och styrka. Denna typ av träning betonar belastningen på det övre området av pectoralis major -musklerna, vilket gör att du kan uppnå ett tätt och muskulöst bröst.
Det viktigaste är att följa reglerna för utförandet och inte "leka" med djävulskt stora vikter.
Observera, blanda inte ihop denna övning med lutande hantelpress, det här är lite olika tekniker.
En unik egenskap hos att träna med järn är att genom att använda sig av specialövningar kan du helt och helt förvandla, ta bort någonstans, bygga upp någonstans och få vackra, radikalt förändrade former av enskilda delar av kroppen. Idag har alla finesser avslöjats, det finns inga hemligheter, och de övningarna är verkligen kända som mest effektivt klarar de uppgifter som tilldelats dem.
Incline Breeding är ledande bland isoleringsövningar som syftar till att träna den övre och inre delen av pectoralis major muskeln. Det sträcker perfekt musklerna och ger dem tydliga, präglade former. Om två eller flera muskelgrupper fungerar i huvudövningarna och bröstkorgen inte kan få full belastning, och med de sista metoderna överföra den till mindre trötta muskler, är bara en axelled involverad i genomförandet av en sådan övning. Faktum är att allt arbete utförs med bröstet, utan att använda triceps och deltor.
Läs vår artikel om bröstmusklernas anatomi
Luta hanteluppfödningsteknik
De tekniska egenskaperna vid genomförandet av denna övning i praktiken skiljer sig inte mycket från den klassiska liggande uppfödningen. Det finns dock ett litet antal finesser som inte kan "hamras in".
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt bänkens lutningsvinkel. Överst på bröstet ska vara ovanför mitten och botten, inte parallellt. För att göra detta, höj bänkens baksida till den optimala vinkeln - 30? 45 grader i förhållande till golvet. Om du ställer bänken i en vinkel över 45 grader får du en sittställning och aveln för bröstet kommer att flytta all belastning på armarna.
En viktig strukturell komponent i varje aktivitet är en kompetent uppvärmning innan du gör övningarna. Oumbärlig av den anledningen att det kan öka flexibiliteten avsevärt och förbättra rörelseomfånget under routning, och kommer också att påverka minskningen och förebyggandet av risken för skador. Fria vikter är mer effektiva för att öka styrkan, men de bör hanteras ordentligt och tunga hantlar bör inte plockas upp förrän tekniken har "finslipats" till perfektion. Att ta din tid, hålla balansen och övervaka varje tillvägagångssätt kommer alltid att vara nödvändigt.
- Ta utgångspositionen på bänken: huvudet, axlarna och skinkorna ska vara så nära bänken som möjligt, ryggen är något välvd i ländryggen, bröstmusklerna är i spänning.
- Fötterna i axelbredd från varandra, fötterna ska vila på golvet, håll knäna böjda i rät vinkel, tår och klackar ska inte lossna under alla tillvägagångssätt. Det är bra om bänken är utrustad med speciella stöd för fötterna.
- Ta hantlar i vänster och höger hand.
- Sträck ut armarna framför dig och böj dem något vid armbågarna. Expandera borstarna så att handflatorna vetter mot varandra.
- Sprid armarna: sänk hantlarna till sidorna tills armarna är helt utsträckta med axelrörelse och bröststyrka. I slutläget är armarna spridda isär, handflatorna pekar uppåt. I det nedre läget ska du inte vika armarna för att inte överbelasta underarmen.
- När du andas in på samma väg går du långsamt och gradvis tillbaka till utgångsläget.
- Pausa inte och följ rytmen, gör övningen det planerade antalet gånger.
Hantelavelsbehärskning i detalj
Armbågarna ska vara något böjda så att lasten inte faller på raka armar. Tryck inte på hanteluppfödningen: ledens böjningsvinkel vid armbågen ska vara densamma under hela uppsättningen. Alla rörelser utförs på bekostnad av axelleden, och armarna och armbågsleden förblir orörliga. För hög hastighet för att utföra rörelser kommer också att leda till förlust av rätt rörelseform och kommer att gå in i pressar.
För att maximera utvecklingen av den övre delen av bröstmusklerna måste hantlarna inte bara lyftas upp. Det måste göras så att några centimeter återstår tills ändarna vidrör och deras placering upptar mitten av bröstets övre kant.
Överensstämmelse med reglerna och konstant kontroll över andningstekniken - 50% framgång. Bara när du börjar träningen måste du ta ett djupt andetag och hålla andan, detta gör att du kan öppna bröstet maximalt. Det låter dig också korrekt fixera kroppens position. När du har passerat det svåraste området för att lyfta kablarna, ska du andas ut smidigt och på så sätt kontrollera det intratorakala och intraabdomina trycket och minimera risken för att "misslyckas".
För att komplicera eller diversifiera träningstekniken kan du regelbundet sprida hantlarna genom att byta hand. Gradvis kan du prova supination- eller pronationsövningen.
Det finns inget utrymme för fusk i avelsövningen. Naturligtvis tillåter denna metod dig att flytta projektilens vikt från den trötta muskelgruppen till den oanvända muskelgruppen. Ett utmärkt tillfälle att ta fler vikter och öka antalet repetitioner i en uppsättning. Men å andra sidan skulle tillämpningen av detta trick för att sätta hantlar upphäva alla ansträngningar. Med en relativt låg viktvikt tillhör träningen fortfarande kategorin ganska svårt och traumatiskt och effekten av dess inverkan på bröstmusklerna är enorm.
Den låga vikten förklaras av en annan viktig egenskap hos övningen: rörelser i den utförs i "pull" -läget, och inte "push" som i bänkpressen. Hantlarna måste hållas hela tiden i vikt i en konstant statisk belastning. Muskler i denna situation kommer att "bränna" även från en liten vikt. Ökningen av massan med en handhöjning med hantlar på en lutande bänk kan inte uppnås. Detta är trots allt en isolerande övning och dess huvudfunktion är inte att öka volymen, utan att skärpa avlastningen av de övre bröstmusklerna. Setet med hantlar är utformat för att sträcka bröstmusklerna och inte pumpa dem imponerande. Det är bättre att lämna det i slutet av träningen som en alternativ övning efter tunga sammansatta skivstångspressar eller hantlar på en lutande bänk. Annars blir avelens nytta inte så hög som vi skulle vilja.
Titta på videon med Denis Borisov, som berättar om korrekt utförande av övningen för att höja hantlarna till sidorna, liggande på en lutande bänk:
[media =
