Att ha en platt mage och fast abs är en normal önskan för varje person. Du kan utveckla styrka och stärka magmusklerna med hjälp av välkända vändningar. Om du gör övningen tekniskt korrekt och övervakar din kost kan du uppnå önskat resultat. Pressen är lätt att träna. Det finns ett stort antal magövningar som är modifierade versioner av raka eller omvända crunches. De rekommenderas till absolut alla - från nybörjare till proffs. Crunches är en effektiv grundövning för att pumpa magmusklerna och utveckla styrka.
Trots att flera leder inte är involverade i arbetet tar alla delar av pressen emot belastningen. Det är nödvändigt att räkna ut det inte bara för att det beundras av det motsatta könet, utan också för att upprätthålla en sund hållning och ryggrad. Magmusklerna bildar också en stark muskulös korsett, vilket ökar uthålligheten när du utför tunga grundövningar (knäböj, pressar, marklyft).
På grund av sin enkelhet och tillgänglighet kan övningen utföras både i gymmet och hemma eller på semester. Det viktigaste är att känna till tekniken och praktiska råd om hur man gör det, för att inte slösa tid.
Teknik för att utföra vridande lögn
Eftersom bukmuskelns huvudsyfte är att böja bålen och föra axelbältet närmare bäckenet är det nödvändigt att krypa ihop när man arbetar på pressen och inte stiga upp.
Många nybörjare gör misstag när de pumpar pressen, lyfter upp kroppen på en automatisk maskin med konstant fusk eller slår på musklerna efter ett par hårda träningspass. Så det kommer inte att vara möjligt att uppnå en distinkt präglad korsett i buken, musklerna måste hanteras systematiskt och korrekt.
1. Raka vändningar
Med raka vändningar faller huvuddelen av belastningen på området för den övre pressen, men dess nedre del och sneda muskler berövas inte heller uppmärksamhet.
- Kom i ryggläge.
- Böj knäna i rät vinkel så att fötterna ligger stadigt på golvet med hela sulan.
- Lägg händerna bakom huvudet på baksidan av huvudet, med armbågarna isär.
- En annan variant av händernas position är möjlig - på bröstet.
- Andas in och, med ett inandat andetag, börjar smidigt riva av axelbladen från golvet och vrider sig i kroppen. Arbetet bör fokuseras på magmusklerna.
- Vid toppunkten, ta en andra fördröjning och ansträng musklerna som tränas med all kraft.
- Andas ut och återgå smidigt till utgångsläget.
- Innan du utför nästa tillvägagångssätt, ta en subtil paus och lossa musklerna lite.
- Du kan ändra övningen genom att fixera dina ben i 90 graders vinkel medan de står stilla på en bänk.
2. Diagonala vändningar
Raka crunches kan enkelt förvandlas till diagonala, vilket kommer att betona belastningen på de nedre interkostala snedställda musklerna i pressen. För att göra detta, när kroppen lyfts upp, ska vänster armbåge riktas mot höger knä, och under nästa lyft ska höger armbåge riktas till vänster knä.
Denna version av övningen är oönskad för kvinnliga representanter, eftersom de sneda musklerna i buken visuellt kommer att göra midjan bredare. Och män måste vara försiktiga med diagonala vändningar och sällan använda dem som en extra belastning. Deras långsiktiga prestanda stimulerar muskeltillväxt i de nedre revbenen.
Om du utför de klassiska vändningarna korrekt kommer de att räcka för att träna alla pressmuskler, inklusive snedställda, och alternativet för diagonala vändningar behövs inte.
3. Omvända crunches
Omvända crunches används som motsatsen till de klassiska traditionella crunchesna. Den består i att föra benen och kroppen närmare varandra.
- Kom i ryggläge.
- Sträck armarna längs kroppen eller placera dem bakom huvudet.
- Höj benen med knäna böjda i en vinkel på 90 grader.
- Andas in, dra åt magen och börja lyfta bäckenet och föra knäna till bröstområdet och därigenom vrida sig i kroppen.
- I slutet av amplituden, andas ut och återgå smidigt till utgångsläget.
- Ta en kort paus, lossa musklerna och börja nästa repetition.
Efter träning av pressen ska du inte glömma att sträcka ut den. För att sträcka ut magmusklerna så mycket som möjligt, ligga nedåt på golvet. Från denna position, vila på handflatorna och utan att lyfta bäckenet från golvet, lyft upp kroppen. Sträck ut till sidoaltaret och stanna i detta tillstånd i cirka 1-2 minuter.
Användbara tips när du pumpar upp pressen
Mycket ofta, när de utför vändningar, försöker idrottare att föra kroppen så nära knäna som möjligt medan de lyfter ryggen så mycket som möjligt från golvet. I den här versionen är pressen inte fullastad, arbetet flyttas till nedre delen av ryggen, vilket i längden kommer att leda till obehagliga konsekvenser. När det görs korrekt är ryggen rundad och den nedre halvan av ryggraden kommer inte alls från golvet.
Under vridning kan du inte ta armbågarna framåt, annars sträcker huvudet ofrivilligt med händerna och belastningens intensitet minskar. Det är värt att se till att kroppen smidigt kommer ner från golvet och även smidigt återgår till sitt ursprungliga läge, utan en antydan till ryck. Det är mycket viktigt att upprätthålla rätt andningsteknik när du utför någon övning, inklusive när du svänger pressen. Den allmänt accepterade regeln är att andas ut med ansträngning, det vill säga i det ögonblick då maximal belastning övervinns. Att hålla andan under lyftfasen gör att du kan dra åt magmusklerna mer och hålla ryggraden i ett säkert läge. Om du andas ut medan du lyfter kommer din nedre del att slappna av.
En kort paus i den övre fasen måste finnas. Det kommer att skapa maximal prestandaeffektivitet och låta dig känna toppspänningen i musklerna som tränas.
Åsikterna om när man ska utföra magövningar var delade, vissa tror att du måste pumpa det i början av träningen för att sprida blodet och förbereda dig för grundläggande övningar, andra hävdar att kärnmusklerna innan du utför tunga grundövningar bör inte vara trötta, därför rekommenderar de att du uppmärksammar pressen i slutet av träningen. Båda påståendena är lika lika, därför är det nödvändigt att avsätta för magmusklerna eller ett separat träningspass eller träna som det är bekvämt för kroppen.
Alla kan pumpa upp pressen, men det kommer bara att synas för dem som har en liten andel subkutant fett. Allt genialt är enkelt: för att uppnå en vacker, skulpterad torso på 6 kuber krävs systematiska övningar för denna muskelgrupp och lämplig näring.
Video om tekniken för att utföra vridning liggande för pumpning av pressen:
