Innan du gör den berömda bänkpressen, läs artikeln noggrant. Således kommer du att lära dig nyanserna i tekniken och hemligheterna med snabb pumpning av benen. Maskinbenpressen är en tung, supereffektiv men relativt säker benmuskulär övning i flera led som engagerar höft, knä och fotled.
Dess genomförande består i att böja och förlänga benen, som ligger under plattformens vikt. Benpressen inkluderar glutes, quadriceps, hamstrings, vader, soleus och många andra mindre muskler.
Anledningar att älska benpressen
- Det finns ingen axiell belastning på ryggraden, till skillnad från knäböj. Omvändningen av muskelengagemang i nedre delen av ryggen gör träningen idealisk för personer som har haft en skada, har problem med ryggraden eller har en svag rygg.
- Accentuerad studie av olika muskelgrupper i nedre extremiteterna: du kan flytta huvudbelastningen till adduktor / abduktormusklerna eller "döda" skinkorna.
- Jämförligt enkel utförandeteknik: att korrekt utföra en knäböj med stor vikt är många gånger svårare än en benpress. Även en nybörjare kan behärska rätt bänkpressteknik på bara ett par pass.
- Aktiv förbränning av kalorier. Beroende på den ökade mängden använder benpressen 20 kalorier eller mer på ett par minuter. Med träning ökar dessutom den banala ämnesomsättningen och kroppen bränner mer fett under dagen.
- Ökar libido hos män genom att stimulera bäckenorganen.
Bänkpressteknik
Träningens trauma är minimalt, men med en försumlig inställning till utförandetekniken sker det fortfarande. Därför är det värt att överväga steg för steg genomförandet av denna övning:
- Det första steget är att placera rätt vikt på plattformen. Även om belastningen i bänkpressen är mycket mer tillåten än i knäböj, är det viktigaste att verkligen utvärdera dina förmågor.
- Hitta en bekväm position i maskinen och placera fötterna på plattformen något bredare än axlarna, vrid lätt ut tårna.
- Luta dig mot plattformen, kläm den med fötterna uppåt, ta bort lasten från proppen och sänk proppen.
- Börja sedan sakta sänka plattformen tills du får en rätt vinkel vid knäna (när du betonar belastningen på lårets quadriceps -muskel kan vinkeln vara större).
- När du når önskad vinkel, börja skjuta plattformen genom att förlänga knäna.
Denna cykel av rörelser upprepas det erforderliga antalet gånger. Benpressens effektivitet, liksom alla andra övningar, blir högre om du utför den för att nästan slutföra muskelsvikt (genom "jag kan inte").
Funktioner i benpressen
- Övre rygg och rumpa ska pressas och inte lyftas från stödet förrän i slutet av uppsättningen. Huvudet ska också fixeras i ett läge: pressas mot väggarna och ser rakt fram.
- Fötterna ska alltid sitta stadigt på plattformen, utan minsta åtskillnad av hälarna genom hela setet. Vikten ska pressas med hela fötterna, utan att lyfta hälarna från plattformen och en aning om att lyfta vikten med strumporna.
- Du måste arbeta inom amplituden och behålla spänningen i quadriceps under hela uppsättningen. I botten vilar knäna inte på bröstet, och på toppen räcker inte benen till slutet (detta minimerar belastningen på lederna).
Fötternas position på plattformen kan ändras, vilket ger belastningen åt olika muskelgrupper. Ju mer strumporna vänds till sidorna med en bred benställning, desto mer aktiv kommer skinkorna och musklerna i det inre låret (adduktorer, inguinal) att fungera. Om strumporna placeras nära varandra kommer belastningen att falla på utsidan av quadriceps.
För att slipa dina glutes och hamstrings, placera fötterna så högt som möjligt på plattformen. För att minska belastningen på den femte punkten och öka quadriceps rekommenderas att benen fixeras lägre. Benpress är den bästa multifunktionella benövningen efter huk. En idrottare som vill öka i volym, få en övergripande muskelmassa eller helt enkelt arbeta med att rita lättnaden i underkroppen bör verkligen inkludera denna övning i sina träningspass.
Video om övningar, hur man pumpar upp benen:
[media =
