Om komplexet i enkla ord! Vi kommer att lära dig hur du korrekt beskriver den torkande kosten och tål det psykiska obehaget i samband med brist på kolhydrater. För människor som inte är bekanta med bodybuilding, är denna sport förknippad med stora muskler, och för att få massa behöver du bara lyfta vikter. Samtidigt är det inte många som vet att om du inte vidtar vissa åtgärder kommer det inte att finnas någon skönhet i en stor muskelmassa. För att uppnå en vacker atletisk figur tvingas idrottare att regelbundet utföra torkcykler. Men innan dess måste du få tillräckligt med massa så att det finns något att torka. Nu kommer du att lära dig att utarbeta en torkningsplan för bodybuilding.
När ska du torka?
Börja inte torka innan du får minst ett dussin kilo massa. Observera också att termen "torkning" betyder förbränning av subkutant fett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Du bör börja förbereda dig för torkning med din psykologi. Detta beror på att du måste äta mindre, noga övervaka din kost och inte förvänta dig att gå upp i vikt.
Under torkning bör du bara vara uppmärksam på kampen mot fetter och inget annat. Tänk inte heller på att öka styrkaindikatorer under denna period. Energivärdet för kosten under denna period kommer att vara ganska starkt begränsat och det är ingen mening att kämpa hårt för ett par extra kilo på sportutrustning.
Du behöver bara behålla din fysiska prestanda på nuvarande nivå. Du kommer att börja tänka på deras ytterligare tillväxt när torkningen är klar. Hur du lyckas klara denna uppgift kommer att återspeglas i framtiden i dina nya resultat. Det bör också komma ihåg att samtidigt som du behåller din fysiska prestanda förhindrar du samtidigt förlust av muskelmassa.
En genomsnittlig torkcykel varar i tre månader, och du måste planera noga för hela denna tidsperiod. Först och främst måste du bestämma vad torkresultatet ska vara. Den viktminskning som vanliga människor övar är definitivt inte lämplig för dig, eftersom inte bara fett går förlorat, utan också muskelmassa. Och du kan inte tillåta detta. Dessutom är kroppen kraftigt uttorkad.
Alla dessa fakta tyder på att det är omöjligt att drastiskt gå ner i vikt. I bodybuilding är den optimala fettförbränningshastigheten förlusten av ett halvt kilo inom en vecka. Som ett resultat, om en månad måste du bli av med två kilo, och under hela torkningscykeln (kom ihåg att dess varaktighet är tre månader) kan du gå ner fem eller högst sex kilo.
Endast en sådan viktminskning kan garantera att cirka 80 procent av den förlorade kroppsvikten blir fet. Du ska inte försöka uppnå det omöjliga och följa råden från olika viktminskningsspecialister, som ofta bara vill sälja sin teknik lönsamt.
Mat under torkperioden
Fettförbränningsprocessen är omöjlig utan vissa förändringar i din kost. Du bör först och främst minska dess energivärde, men mycket dramatiskt. Det räcker med att utesluta cirka 300 kalorier. Men du bör vara beredd på att du måste utföra en noggrann beräkning av alla produkter som används. Sänk inte heller kaloriinnehållet med mer än 300 kalorier, eftersom det i detta fall är stor sannolikhet för muskelförstöring.
Dessutom kommer utseendet på ett stort energiunderskott att tvinga kroppen att minska ämnesomsättningen, och detta kommer att leda till en avmattning i processen med fettförbränning. Du måste vara mer uppmärksam på de produkter du använder. Om du hade råd med godis eller till och med snabbmat när du gick upp i massa, så borde alla livsmedel som inte har näringsvärde helt uteslutas från ditt näringsprogram.
Ät kolhydrater från spannmål och animaliska proteinföreningar. Men samtidigt bör man komma ihåg mängden fett i kosten och köttet ska vara så magert som möjligt. Av fetterna är det bäst att konsumera vegetabilisk olja, nötter och fiskolja från apoteket. Kom ihåg att fett också behövs av kroppen, men i små mängder.
Torkningsträning
Vissa idrottare tror att energiunderskott som leder till fettförlust kan uppnås genom ökad träningstid. Tidigare uppnådde idrottare detta genom att använda en multi-repetitiv träningsplan. Men nu är det säkert känt att en ökning av klassens varaktighet bara kommer att medföra en förlust av muskelmassa. Av denna anledning bör du lämna antalet repetitioner oförändrade.
Eftersom arbetsvikten ständigt kommer att minska på grund av brist på energi, bör du börja använda supersets vid varje lektion. Hur många av dem det blir, bestäm själv och det spelar ingen roll i princip. Din uppgift är att minska vilotiden mellan uppsättningar, vars längd helst inte bör överstiga en halv minut och ännu kortare när du utför supersets.
Kardiobelastning under torkning
För att påskynda fettförbränningsprocessen bör du använda cardio i slutet av sessionen. Längden på det aeroba träningspasset bör vara cirka en halvtimme med hjälp av intervallsystemet. För att göra detta kan du framgångsrikt använda en motionscykel som växlar mellan måttlig och medelhög takt. Varaktigheten för vart och ett av dessa steg är som regel cirka tre minuter.
Lägg till femtio eller hundra rephopp till motionscykeln för mer konditionsträning. Du kan inte heller använda aerob aktivitet före styrketräning. Detta kommer att drastiskt minska dess effektivitet, eftersom det finns mycket glukos i blodet vid denna tidpunkt, som kommer att konsumeras mer aktivt än fett. Gör dessa konditionsträningar högst tre eller fyra gånger per vecka.
Idag säljs ett stort antal fettförbrännare i sportmatbutiker. Du kan säkert använda dem i enlighet med tillverkningsföretagens instruktioner. De mest populära produkterna idag är koffein och ephedra. För att minska den kataboliska bakgrunden är det också meningsfullt att använda BCAA.
Ta reda på hur du äter ordentligt vid torkning, se den här videon:
