Ta reda på ett tränings- och näringsprogram från den berömda amerikanska nutritionisten Lyle McDonald, som hjälper dig att gå ner i vikt och komma i form. Lyle MacDonald är känd över hela världen som näringsläkare och sportfysiolog. Hans böcker kan säkert kallas bästsäljare. Denna persons tränings- och näringsprogram har använts av människor över hela världen med utmärkta resultat. De principer som föreslås av honom är genomförbara och de bör användas av alla som vill uppnå detta mål. Idag kommer vi att prata om de grundläggande principerna för att bygga träning och näring i bodybuilding Lyle McDonald.
Proteinföreningar och bodybuilding
MacDonalds mest kända verk är The Protein Book. Det är nödvändigt att börja bekanta sig med näringsprinciperna med henne. Om idrottaren konsumerar en tillräcklig mängd proteinföreningar, saknar kroppen inte BCAA eller andra aminer. Om du tror att det finns en tillräcklig mängd av detta näringsämne i din kost, är det ingen idé att köpa en sportmat.
Förtäring av glykogendepån under träning kan öka kroppens behov av BCAA, och en hög koncentration av laktat kräver hög konsumtion av glutamin. Att bygga muskler kräver dock inte en specifik aminprofil. Om kroppen inte saknar dessa ämnen kommer du definitivt att växa.
Naturligtvis kommer detta också att kräva en viss mängd energi. Det bör noteras att om det finns ett energiunderskott ökar behovet av proteinföreningar. Skelettmusklerna förstörs ständigt och det är denna katabolism som alla idrottare är rädda för. Du behöver dock inte göra detta, eftersom en tillräcklig mängd proteinföreningar i kosten helt neutraliserar alla förluster.
För att förhindra BCAA -oxidation är det bara nödvändigt att upprätthålla glykogendepån och konsumera en viss mängd kolhydrater under träningen. Du måste komma ihåg att aminosyraprofilen som finns i blodet inte har något att göra med de proteinföreningar vi använder. Tack vare levern kommer exakt de aminer som kroppen behöver vid en given tidpunkt in i blodomloppet. Alla aminosyraföreningar som inte tas ut kommer att oxideras helt enkelt.
Om du äter tillräckligt med protein bör du inte anta att en näringskälla är överlägsen en annan. För viktökning är mängden proteinföreningar viktigare än deras kvalitet. Det perfekta alternativet är dock en kombination av animaliska och växtproteiner. Uteslut inte någon av dessa typer av proteinföreningar från ditt program.
Men om du jämför assimileringsgraden av protein av växt- och djurart, kommer du att hålla med om att skillnaden på 10 eller 15 procent inte är avgörande. Idag styrs många människor av indikatorn för proteinets biologiska värde, men det är inte så viktigt. Att balansera kväve är inte den mest perfekta metoden, eftersom det inte kan avgöra exakt var proteinet ska lagras. En viss typ av proteinföreningar kan användas av kroppen för att bibehålla den maximala synteshastigheten i ett organ, men kan inte göra det i ett annat.
Vid mätning av det biologiska värdet av proteinföreningar är vissa svårigheter möjliga. När en idrottsman förbrukar ett stort antal kalorier, observeras en positiv kvävebalans i kroppen. Om det biologiska värdet mäts under perioden med ett kalorifattigt näringsprogram, kommer värdet att vara helt annorlunda. Det är möjligt att ändra indikatorn för biologiskt värde och med användning av en stor mängd proteiner.
Hur blir en person fet?
Mer kalorier förbrukas än förbrukas
Det är ganska uppenbart att när du förbrukar mer energi än förbrukat börjar kroppen lagra fett. Idag kan du allt oftare höra påståendet att termodynamikens huvudprinciper inte gäller människor. Detta är i grunden fel. Huvudorsaken här ligger i det faktum att sådana påståenden inte kommer från resultaten av vetenskaplig forskning, utan är baserade på människors samtal om deras kost.
Till exempel genomfördes 1980 en undersökning av den amerikanska befolkningen och utifrån dess resultat drogs slutsatsen att överviktiga människor konsumerar lika många kalorier som tunna människor. Det finns dock många studier som bevisar det faktum att en fet person alltid underskattar antalet kalorier de äter och överskattar sin fysiska aktivitet.
Endast i det fall när kosten för försöksdeltagarna kontrolleras i studien kan du vara säker på de erhållna resultaten. Alla sådana studier visar att energibalanssystemet fungerar utmärkt. Men om du litar på människors ord blir resultaten helt annorlunda. Observera att Lyle McDonalds kroppsbyggande utbildning och näring endast baseras på resultaten av kontrollerade studier.
Energimetabolismen i vår kropp är en mycket komplex mekanism, där ett stort antal olika ämnen är inblandade. Samma kortisol på en kroniskt hög nivå kan avsevärt bromsa hastigheten på metaboliska processer. Det bör också noteras att i denna situation förändras också principen om näringsfördelning i kroppen avsevärt. Tyvärr kan vi inte kontrollera alla processer.
Förbrukade näringsämnen, oxidation och lagring
Kroppen lagrar allt fett i speciella celler - adipocyter. Det mesta av fettvävnaden ligger under huden. Det finns dock också det så kallade viscerala fettet. Det omger alla inre organ och skyddar dem från mekaniska skador. Det finns dock ytterligare två "dåliga" platser för fettlagring - bukspottkörteln och även levern. Sådana fettavlagringar kallas ektopiska.
Nu ska vi bara prata om subkutana fettavlagringar. Skapandet av fettlager eller deras användning beror på sådant som fettbalans. Egentligen gäller detta för alla ämnen, inte bara fett. Baserat på det föregående kan det hävdas att lipogenes endast är möjlig i en situation då mängden utnyttjat fett är mindre än det lagrade. Du måste förstå att användningen eller oxidationen av adipocyter, liksom lipogenes, pågår under hela dagen under påverkan av olika processer.
Så det är dags att studera de grundläggande principerna för Lyle McDonalds näringsprogram inom bodybuilding, vi kommer att överväga att träna separat:
- Överdriven mängd fett i maten leder till en ökning av fettlagren.
- Genom att konsumera mycket kolhydrater och proteinföreningar bromsar du oxidationen av fettsyror.
Separat bör det sägas att kolhydrater enligt Lyle bara kan omvandlas till överskott av fett. Till exempel, när man konsumerar mer än 900 gram av ett näringsämne under hela dagen, omvandlar kroppen definitivt några av ämnena till fetter.
Lyle McDonalds träningsprogram
Grundprincipen för Lyle McDonalds träning, vi har redan pratat om näring, är belastningens utveckling. Du borde känna honom, för Joe Weider pratade ständigt om honom. McDonald förknippar de flesta problemen med smala byggare med otillräckliga belastningar i hallen.
Enligt Lyle är muskelhypertrofi endast möjlig om styrka parametrarna ökas, och varje muskelgrupp måste tränas två gånger under veckan. Alla andra träningsprogram som använder mindre volym kan bara vara effektiva för atletiska kemister. Från vår synvinkel är detta tillvägagångssätt helt motiverat för raka människor, men McDonalds rekommendationer bör uppfattas som en ettårig utbildningscykel, och inte som ett specifikt program.
Här är de grundläggande principerna för att organisera ett träningspass i bodybuilding Lyle McDonald, om näring nedan:
- Om du tränar naturligt måste du arbeta med att öka styrka parametrar. Det är omöjligt att gå vidare utan en periodisk ökning av vikternas vikt.
- Varje muskelgrupp bör tränas minst två gånger under veckan.
- Nybörjare som tränar naturligt bör göra cirkelträning två gånger i veckan.
- Ömheten blir mindre uttalad om du tränar oftare, men använder mindre volym.
- Den naturliga formeln för framgång i bodybuilding är en kombination av hårt arbete, tid och regelbundenhet.
Lyle kommer inte med nya idéer när det gäller kost för idrottare. Han är säker på att om en idrottsman förbrukar tillräckligt med kalorier behöver han bara träna korrekt för tillväxt. MacDonald ser inte mycket mening i en sportdiet för fitnessälskare, med undantag för kreatin.
Detta ämne är nästan omöjligt att få från mat i tillräckliga mängder. MacDonald erbjuder ingen hemlig formel. För att utvecklas måste en idrottsman ordna sina måltider ordentligt och träna hårt. Låt oss nu ta en titt på Lyles rekommenderade träningsprogram.
1: a lektion
- Knäböj - från 3 till 4 uppsättningar med 6-8 repetitioner vardera.
- Rumänska sug - från 3 till 4 uppsättningar med 6-8 repetitioner vardera.
- Benpress - 2 till 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Liggande benkrullar - 2 till 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Åsnarörelse - från 3 till 4 uppsättningar med 6-8 repetitioner vardera.
- Sittande kalv höjer sig - 2 till 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Hängande benkrullar - 2 till 3 uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
Andra lektionen
- Bänkpress - från 3 till 4 uppsättningar med 6-8 repetitioner vardera.
- Lutningsstavar - från 3 till 4 uppsättningar med 6-8 repetitioner vardera.
- Bänkar i vinkel - 2 till 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Övre blockstavar - 2 till 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Förlängning av armarna på blocket - från 1 till 2 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Bicep lockar - från 1 till 2 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
Under veckan måste du göra fyra pass. Det måste komma ihåg att Lyle McDonalds träningssystem antar veckovis periodisering enligt följande schema:
- 1: a veckan - arbeta med en vikt på 85 procent av arbetaren vid misslyckande.
- 2: a veckan - arbeta med vikter på 90 procent av arbetaren.
- 3: e veckan - arbeta med skal, vars vikt är 95 procent av arbetaren.
- 4: e veckan - viktsvikten används lika med 100 procent av arbetaren.
Under de kommande två eller tre veckorna är det nödvändigt att öka arbetsvikten och gå tillbaka till början av cykeln. Eftersom McDonald -systemet innebär utbildning för att misslyckas, är det vettigt att använda "pyramid" -principen. Så det blir mycket lättare för dig att uppnå det du vill i den senaste uppsättningen.
Mer om viktminskningsprogrammet från Lyle MacDonald i följande video:
