Denna artikel kommer att visa dig övningarna för att maximera muskelökningen. Utbildningsprogrammet nedan kan kallas ett av de mest effektiva. Alla övningar som ingår i komplexet är detaljerade så mycket som möjligt. Totalt måste du slutföra 21 övningar. När man väljer vikter för deras implementering beror det på antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt. Det är lämpligt att använda den maximala vikt som du kan utföra det erforderliga antalet repetitioner med. Dessa styrketräningsövningar hjälper dig att få muskelmassa snabbare för maximal effekt.
Övning # 1: Anderson Front Squat med begränsningar
Beskrivning:
Denna övning är utformad för att träna hastighetsstyrka, även kallad styrkautveckling. Den kan användas för att stärka quadriceps, glutealmuskler, en del av ryggrätaren och hamstrings.
Förberedelse för utförande:
du bör förbereda dig, liksom när du utför någon knäböj. Den enda skillnaden är placeringen av begränsaren installerad i lastramens nedre läge.
Prestanda:
allt görs på samma sätt som med en vanlig främre knäböj, men vid den lägsta rörelsen bör du hålla sportutrustningen en sekund och sedan plötsligt återgå till sin ursprungliga position.
Övning # 2: Sumo marklyft
Beskrivning:
Denna övning kommer att stärka glutealmusklerna, musklerna på fram- och baksidan av låret, quadriceps, övre ryggmusklerna, ryggrätarna och greppet.
Förberedelse för utförande:
sportutrustning (skivstång) ligger på golvet. Benen ska vara breda och skenbenen ska nästan vidröra stången. Sänk ner skinkorna, ta skalet med två händer, placerade axelbredd från varandra (du kan något smalare). Blandat eller toppgrepp används. Armarna ska vara helt utsträckta och bröstet höjt så högt som möjligt.
Prestanda:
anstränga alla ryggmusklerna, stå upp rakt. Stången är fixerad när knivarna dras tillbaka. Det bör noteras att du måste experimentera för att hitta den mest bekväma positionen.
Övning 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Beskrivning:
Denna övning kombinerar ett omvänd utfall och främre knäböj. Det är dock värt att notera att denna övning är mycket svårare att utföra på grund av det faktum att sportutrustningen ger starkt motstånd mot de armar som är böjda framför. Det blir också svårare att upprätthålla balansen när tyngdpunkten flyttas uppåt. En tillräckligt kraftfull övning som ingår i komplexet "styrketräning för maximal effekt".
Förberedelse för utförande:
förberedelse liknar den främre knäböjningen.
Prestanda:
det är nödvändigt att gå tillbaka med ett ben och böja båda benen vid knälederna tills knäet på bakbenet ligger på golvet. Sedan bör du trycka av med den här hälen med hjälp av glutealmusklerna och musklerna på lårets baksida för att återgå till utgångsläget. Försök att minimera benets joggingrörelse. Övningen utförs för erforderligt antal repetitioner på ett ben, sedan efter vila på det andra.
Övning # 4: Bänkpress i liggande läge med nära armar tillsammans i en lutning
Beskrivning:
Denna övning är främst utformad för att stärka musklerna i bröstet, axlarna och biceps. På grund av det smala greppet faller dock en betydande belastning på triceps.
Förberedelse för utförande:
förberedelse liknar att utföra en vanlig lutningspress, men skillnaden ligger i armarnas läge, avståndet mellan som är från 30 till 35 centimeter.
Prestanda:
övningen utförs på samma sätt som standard lutpress. Denna styrketräning fungerar utmärkt för att utveckla bröstmusklerna för maximal effekt.
Övning # 5: Tryck med två brädor
Beskrivning:
övningen är en bänkpress med delvis amplitud i benägen position, stärker greppet och gör det möjligt att förbereda sig för att lyfta stora vikter.
Förberedelse för utförande:
du behöver två träblock med måtten 5x10 centimeter, anslutna till varandra. En tjock telefonkatalog är också bra. Stavarna ska placeras på bröstet för att begränsa rörelseomfånget. Det kommer att vara mycket bra om du har en assistent som kommer att hålla barerna.
Prestanda:
övningen utförs på samma sätt som en vanlig bänkpress, men med en mindre amplitud, som begränsas av staplarna.
Övning # 6: Bänkpress på en omvänd bänk
Beskrivning:
Denna övning gör att du kan minska belastningen på axelbältet något och är lämplig för de idrottare som vill arbeta med mycket vikt utan att lasta axlarna kraftigt. Men samtidigt utvecklar styrketräning för maximal effekt perfekt bröstmusklerna.
Förberedelse för utförande:
förberedelse liknar en enkel bänkpress, men en omvänd bänk bör användas.
Prestanda:
Motsvarar vanlig bänkpress, men benen kan inte användas.
Övning # 7: Dra upp med handflatorna nedåt med stöd under bröstet
Beskrivning:
med denna övning kan du stärka delar av dina ryggmuskler, såsom lats, alla fällor och romboider. Biceps och grepp kommer också att tränas.
Förberedelse för utförande:
Ligg nedåt på en T-stångmaskin. Handtagen ska gripas så att handflatorna vetter mot golvet.
Prestanda:
det är nödvändigt att föra ihop axelbladen, böja armarna vid armbågslederna och dra handtagen mot dig. Kroppen ska vara så platt som möjligt och bröstet ska pressas tätt mot stödet. Detta kommer att fungera bra för ryggmusklerna. Hakan ska placeras rak och axelbladen ska hållas i reducerat läge under "antal gånger" vid banans högsta punkt.
Övning # 8: Hammer
Beskrivning:
övningen är utformad för att stärka biceps.
Förberedelse för utförande:
det är nödvändigt att stå rakt, händerna med hantlar klämda i dem är placerade längs kroppen. Handflatorna är vända mot varandra.
Prestanda:
anstränga din biceps, lyft sportutrustningen till axlarna och återgå sedan till sin ursprungliga position.
Övning 9: Dumbbell Lunge
Beskrivning:
övningen är avsedd för gluteusmusklerna, hamstrings, grepp, ryggrätare och quadriceps.
Förberedelse för utförande:
det är nödvändigt att stå upprätt, armar med sportutrustning är placerade längs kroppen.
Prestanda:
ta ett brett steg framåt medan du håller din kropp upprätt. Hälen på framfoten används för att bromsa nedstigningen. Böj knäna så att knäet på ditt bakre ben berör golvet. Efter det bör du trycka av med hälen på frambenet för att återgå till utgångsläget. Det erforderliga antalet repetitioner bör göras med ett ben, och efter en paus för vila, med det andra.
Övning # 10: Utbyggnad av skivstång, knän på ett 10 cm stativ
Beskrivning:
övningen är utformad för att träna några av de viktigaste bröstmusklerna, främst rectus abdominis och lats.
Förberedelse för utförande:
förberedelse liknar en enkel utbyggnad av skivstång, med den enda skillnaden att använda en piedestal.
Prestanda:
utförandet liknar en vanlig utrullning, men knälederna höjs. Läs Sustafast Joint Gel Review.
Övning # 11: Golvpress
Beskrivning:
övningen är utformad för att stärka bröstmusklerna, musklerna i axelbältet och triceps. Det är på triceps som huvudlasten faller, eftersom greppet är smalt och rörelseomfånget är begränsat.
Förberedelse för utförande:
förberedelserna liknar den vanliga golvpressen, bara armarna är placerade på ett kort avstånd (från 30 till 35 centimeter).
Prestanda:
utförandet liknar den vanliga bänkpressen, den enda skillnaden är i greppets bredd.
Övning # 12: Dra upp med ett neutralt grepp
Beskrivning:
övningen utvecklar armbågsflexorer, lats och greppstyrka.
Förberedelse för utförande:
förberedelserna för avrättning skiljer sig inte från pull-ups med en genomsnittlig spridning av armarna, bara handflatorna ska titta på varandra.
Prestanda:
liknande till pull-ups med medelstora armar utspridda, ligger skillnaden i det neutrala greppet.
Övning # 13: Armhävningar
Beskrivning:
övningen är utformad för att utveckla triceps, vilket är mycket viktigt när man utför pressar.
Förberedelse för utförande:
skiljer sig inte från en vanlig push-up, bara avståndet mellan händerna bör vara från 10 till 13 centimeter.
Prestanda:
liksom enkla armhävningar, men armbågarna ska placeras nära bålen.
All styrketräning ovan för maximal effekt hjälper dig att gå snabbare och nå ditt mål.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra kraftelement i den här videon:
