Idrottare är alltmer intresserade av excentrisk träning. I denna fas är musklerna mer skadade, vilket leder till en ökning av massan. Läs mer om denna stil. I alla kroppsbyggande övningar fungerar musklerna i två faser: koncentrisk (lyft) och excentrisk (sänkning). Under lyftningen av en sportutrustning drar musklerna ihop sig och när de sänks förlängs de.
Som du vet, för tillväxt av muskelvävnad, är det nödvändigt att ladda musklerna och orsaka mikroskador på dem. Samtidigt måste belastningen ständigt utvecklas eller muskeltillväxt blir omöjligt. En av de mest effektiva metoderna för att öka muskelmassavinsten är att använda maximala excentriska sammandragningar. Tyvärr har idrottare först nyligen märkt detta och använder fortfarande inte denna träningsmetod särskilt ofta i sina träningsprogram.
Varför är en excentrisk fas bättre än en koncentrisk?
Det faktum att excentriska sammandragningar har en högre intensitet har varit känt sedan mitten av förra seklet. Att den excentriska fasen är nästan 40 procent mer intensiv än den koncentriska fasen är vetenskapligt bevisat. Således kan man anta att det är den excentriska fasen av övningen som bättre stimulerar vävnadshypertrofi. Detta antagande är korrekt om det bara är av den anledningen att fler sarkomerer skadas.
Forskare har ännu inte helt avslöjat hemligheterna för mekanismen för muskeltillväxt, men det har exakt fastställts att excentriska sammandragningar kräver nästan 1,5 gånger mer ansträngning jämfört med koncentriska. Detta kan tyda på att med betoning på den excentriska fasen under träning kan hypertrofi uppnås snabbare.
Forskare har funnit att i den excentriska fasen kan två typer av muskelvävnadsskador särskiljas:
- Primärt - sarkolemma och bindväv är skadade;
- Sekundära - intracellulära proteinföreningar och histologiska mediatorer frigörs.
Låt oss överväga dessa typer av vävnadsskador mer detaljerat.
Primär strukturell vävnadsskada
Forskare håller fortfarande på att fastställa de exakta mekanismerna för myofilamentskador orsakade av excentrisk träning. Den mest populära teorin är brytningen av broarna mellan aktin- och myosininelement. I ett nyligen vetenskapligt experiment där idrottare utförde övningar med maximal excentrisk sammandragning i bodybuilding, fann man att bicepsvävnaden fick 80 procent av skadan. Samtidigt, efter de vanliga koncentriska rörelserna, var denna siffra betydligt lägre och uppgick till 30 procent.
Samtidigt visade det sig att ju längre träningsupplevelse en idrottsman har, desto mindre effektiva excentriska sammandragningar är antalet skador. Men samtidigt observerades betydande skador på sarkomererna.
Sekundär skada på histologiska aktivatorer
Efter skador på vävnadens cellulära strukturer frigörs enzymer från dem, vilket leder till muskelproteolys eller fibernedbrytning. Med intensiva excentriska sammandragningar ökar cirkulationen av intracellulära enzymer kraftigt, vilket leder till aktivering av olika immunologiska processer, till exempel en ökning av antalet leukocyter och neurofiler.
Forskare undersökte också effekten av antiinflammatoriska läkemedel på frisättningen av intracellulära enzymer. Som ett resultat fann man att läkemedel som ibuprofen påverkar den anabola bakgrunden i muskelvävnader negativt efter träning. Således kan vi säkert tala om behovet av att använda antiinflammatoriska läkemedel endast för allvarliga skador. Om det används för att undertrycka smärta efter träning kommer det märkbart att minska muskeltillväxten. Inflammatoriska processer i vävnaderna efter träning är en viktig faktor för att förbättra syntesen av muskelproteinföreningar.
Hur använder du excentriska övningar i din träning?
Det råder ingen tvekan om att övningar med maximal excentrisk sammandragning i bodybuilding är mycket effektiva. Detta har bekräftats av många vetenskapliga experiment. Det återstår bara att ta reda på hur du bäst använder dem i ditt träningsprogram.
Huvudproblemet är att praktiskt taget all sportutrustning som finns idag är konstruerad för konventionella koncentriska övningar. Erfarna idrottare förstår effektiviteten av maximala excentriska sammandragningar i bodybuilding och försöker hitta en väg ut ur denna situation. Så, låt oss säga att de kan räta ut sina ben på maskinen med två ben, och i den excentriska fasen med ett. Du kan också locka till dig en vän som hjälper till att höja sportutrustningen, och idrottaren själv sänker den.
Det bör noteras att vissa tillverkare av träningsutrustning redan har börjat producera specialiserad sportutrustning som är utformad för att fungera i den excentriska fasen. Det är troligt att mer specialiserad utrustning kommer att dyka upp tillsammans med ytterligare forskning för att bevisa effektiviteten hos excentriska sammandragningar.
Under tiden är det nödvändigt att självständigt leta efter en väg ut ur denna situation. Till exempel kan du använda en sportutrustning med en arbetsvikt på 80 procent av max under träning av bröstmusklerna och be en vän att trycka på utrustningen under rörelsens excentriska fas. Efter att projektilen är i banans nedre position hjälper din partner dig att lyfta den.
Denna teknik kan användas för alla pressrörelser. Det bör komma ihåg att övningar med maximal excentrisk sammandragning i bodybuilding orsakar mer skada på musklerna, och de bör användas i dosering.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra övningen med maximala excentriska sammandragningar i den här videon:
