I alla sporter kan du bli skadad. Ta reda på vilka övningar i bodybuilding som är de mest traumatiska och möjligheten att ersätta dem med mindre farliga typer. Helt säkra sporter finns helt enkelt inte. Alla riskerar att skadas. Träning för att öka muskelmassan inkluderar också traumatiska bodybuilding -övningar. Ju mer vikt idrottaren börjar arbeta, desto svårare är det att kontrollera sportutrustningen, belastningen på kroppen ökar och detta ökar risken för skador. Av denna anledning bör alla övningar utföras tekniskt korrekt.
Lista över traumatiska övningar
Det finns övningar där risken för skador är betydligt högre. Därför bör du i processen vara mycket försiktig:
- Overhead hantelpress medför risken för ledförskjutning.
- Militärpress stående - kan skada ryggraden eller deltoidmusklerna.
- Bänkkrullar - kan skada dina biceps.
- Bänkpress i benägen position - risken för skada på händer och armbågsleder, och med stora arbetsvikter är en bristning av bröstmusklerna möjlig.
- Marklyft är en av de svåraste övningarna och kan orsaka skador på ryggraden.
- Barbell squats - förmågan att skada händer, armbågar och knän.
Eftersom det finns traumatiska övningar inom bodybuilding och detta inte kan förnekas, bör idrottaren visa uppmärksamhet och vara försiktig under träningspass. Det viktigaste är att göra alla övningar tekniskt korrekt. Det finns ingen anledning att plötsligt öka lasten och snabbt ändra arbetsvikter.
Det är nästan omöjligt att ersätta vissa övningar, och några av de farliga kan ändras till mindre traumatiska. Nu kommer samtalet att fokusera på de övningar som kan ersättas utan att äventyra effektiviteten av hela träningen.
Risk för skada vid sittande press
Människokroppen är utformad på ett sådant sätt att det är mycket lättare att lyfta vikter när man står. I denna position är musklerna i låret anslutna till arbetet. Om pressen utförs i sittande läge ökar risken för skada på axelleden.
Ersättning
: kasta en boll för fitness. När du utför övningen måste du stå framför väggen på ett meters avstånd. Bollen måste vara på bröstnivå. Kasta den så att beröring av bollen med väggen är en meter över ditt huvud. Efter studs ska bollen fångas upp genom att huka något. Tack vare införandet av lårmusklerna i arbetet minskar belastningen på axlarna avsevärt.
Minskning av händerna på simulatorn i sittande ställning
I denna övning är axellederna de mest sårbara. Det bör också noteras att denna övning inte är särskilt effektiv.
Ersättning
: Bröstmusklerna utvecklas bäst med enkla armhävningar från golvet. Tränade idrottare kan placera fötterna på bänken. Armhävningar utförs på flera sätt, 10-15 repetitioner i varje. Du kan bli förvånad över effektiviteten av denna enkla övning.
Sittande traumatisk vertikal rad
För nybörjare kan denna övning i massträning verka väldigt enkel och bekväm. Det är dock mycket svårt tekniskt och mycket sällan gjort korrekt. Detta medför en ökad risk för rygg- och axelleder.
Ersättning
: pull-ups på en låg bar. En Smith -maskin eller en power rack med en bar fäst vid den kan också användas. Det är viktigt att stången ligger i nivå med lyftbältet. Krypa under den, sträck fötterna framåt, medan kroppen ska vara platt och placerad med benen i en rak linje. Börja dra upp genom att röra baren med bröstet. När du utför övningen måste armbågsleden spridas isär.
Möjliga Smith Machine Squat -skador
Det bör erkännas att denna simulator är mycket bekvämt för att utföra övningar, på grund av att baren är fixerad i ett plan. Samtidigt läggs dock en hög belastning på nedre delen av ryggen, axlarna och knäleden, eftersom övningen inte kan utföras längs en krökt bana.
Ersättning
: Vanliga skivstångsknäbbar. Detta är en ganska populär övning inom styrkesport och inte mindre effektiv. Huvudutmaningen med skivstångsböj är balans.
Benpressskada
Hela faran när du utför denna typ av bänkpress ligger i behovet av att böja ryggen, vilket inte involverar musklerna, som är en slags korsett för ländryggen och bröstkorgsområdena i kroppen. Av denna anledning är ryggraden praktiskt taget försvarslös och kan skadas.
Ersättning
: vanliga knäböj. I det här fallet bör du följa tekniken för deras implementering, annars uppnås inte den önskade effekten. När du sitter på huk ska ryggen vara rak och du måste sitta så lågt som möjligt. Antalet knäböj i tillvägagångssättet bör ökas gradvis.
Risk för bortförande av höfterna med en simulator
Denna övning kan skada din rygg och höft. Risken för skador ökar avsevärt med tunga vikter och frekvent träning som en del av ett träningsprogram.
Ersättning
: springer med en expander. Expanderslingorna ska fästas vid anklarna och sidosteg ska tas. För att göra det korrekt bör du lägga lite tid på att bemästra, men det är praktiskt taget säkert för kroppen.
Benförlängningsskador på simulatorn
Denna övning är mycket effektiv i en massvinst träningscykel och gör det möjligt att effektivt arbeta på lårens quadriceps. Det kan dock skada ledband och senor som omger knäskålarna. Detta händer av den anledningen att du måste utföra rörelser som inte är naturliga för dem.
Ersättning
: Knäböj på ett ben. Steg på en stegplattform eller bänk. Stödbenet ska vara något böjt vid knäleden och det andra förlängt framåt. Vid huk är det nödvändigt att se till att hälarna inte kommer av ytan, höfterna dras något tillbaka. Det är möjligt att det i början av denna övning kommer att vara svårt för idrottare att behålla balansen. I det här fallet kan du luta dig mot vilken fast del som helst som ligger nära simulatorn.
Som du kan se från allt ovan kan många traumatiska bodybuildingövningar ersättas med mindre farliga.
För vanliga misstag i träning och hur man förebygger skador, se videon:
