Isometriska övningar har inte förtjänat att glömmas bort. Det är dock ett effektivt verktyg för att utveckla styrka. Ta reda på hur de används i bodybuilding. Det säregna med isometriska övningar är att idrottaren i 6 till 12 sekunder måste göra maximala insatser för att övervinna motståndet för alla föremål. Detta är den största skillnaden mellan isometriska övningar och isotoniska övningar. I det första fallet drar musklerna bara ihop sig av spänning, och i det andra, under deras sammandragning, förändras musklernas längd. Idag ska vi prata om hur du kan använda isometriska övningar i bodybuilding.
Fördelar med isometriska övningar
Det första du ska säga när det gäller fördelarna med isometrisk bodybuilding är tidsbesparingar. Och ganska imponerande besparingar. Det tar bara några minuter för musklerna att börja arbeta till fullo.
En lika viktig fördel med isometriska övningar är att musklerna inte tröttnar lika mycket som vid vanliga övningar. Om du tränar i gymmet och gör regelbundna övningar, då kommer kroppen då att behöva minst en dag för att återhämta sig. Om detta inte händer och alla muskelresurser inte återställs, kommer det inte att finnas någon tillväxt och ingen ökning av styrkaindikatorer. Följaktligen har idrottaren möjlighet att träna mycket oftare när man använder isometriska övningar.
En annan stor fördel är förmågan att rikta muskler. När du utför normala isotoniska övningar belastas musklerna i flera sekunder. Således, under hela sessionen, vars längd i allmänhet är minst en timme, varar den totala belastningen på musklerna inte mer än sex minuter. När du använder isometriska övningar i bodybuilding kommer samma uppgift att lösas på bara några minuter. Det bör också noteras att tillväxten av styrkaindikatorer i detta fall inte är sämre än isotoniska övningar.
När en idrottare utför isometriska övningar, dras kärlen ihop, vilket begränsar blodflödet till vävnaderna. Cellerna börjar arbeta mer intensivt, men samtidigt är energiförbrukningen betydligt lägre än när du utför isotoniska övningar. Detta beror på att det mesta av energin läggs på utförandet av själva rörelsen. Vid isometriska övningar behöver cellerna bara energi för spänningar, vilket hjälper till att minska den tid det tar för musklerna att utvecklas.
Typer av isometriska övningar
Alla isometriska övningar kan delas in i tre typer:
- Isometrisk-statiska övningar, vilket innebär motverkan mot motstånd, som inte kan övervinnas;
- Övningar som utförs med vikter - när du utför dem måste du pausa i några sekunder;
- Träna med maximalt motstånd. I rörelsens inledningsskede liknar de isoton, men huvudsaken är den isometriska fasen, skapad av ett hinder som är installerat i en sportutrustnings väg (avståndet till hindret är från 12 till 15 centimeter).
Tack vare dessa övningar kan idrottaren maximalt ladda musklerna i den rörelsefas han behöver. Detta gör det möjligt att öka styrkan hos de muskler som släpar efter i sin utveckling eller har högsta prioritet.
För att underlätta att utföra isometriska övningar har en speciell simulator skapats som enkelt kan göras själv. Denna struktur är en järnram med en bredd på 110 till 120 centimeter och en höjd på 200 till 230 centimeter. Ett metallrör kan fästas på båda sidor av ramen.
Även om du säkert kan utföra isometriska övningar utan specialtillverkad utrustning. Allt du behöver är ett objekt fixerat i rymden, vars motstånd inte kan övervinnas. Det kan till exempel vara en vägg eller en dörröppning.
Grundläggande isometriska övningar
De viktigaste isometriska övningarna inkluderar bänkpress, knäböj och marklyft. För framgångsrik muskelutveckling är det tillräckligt att utföra en av ovanstående övningar.
Om så önskas kan du använda ytterligare två: lyft axlarna och lyft på tårna. Erfarna idrottare kan utföra isometriska övningar två eller tre gånger vardera. Dessutom bör det noteras att var och en av huvudövningarna kan utföras i tre positioner - låg, mitten och övre. Den mest effektiva är den mellersta.
För bänkpressen bör sportutrustningen i mittläget vara placerad på hakans nivå, med dragkraft - i lårområdet, med knäböj - en halv -knäböj.
Den mest använda serien med fem övningar. För att slutföra var och en av dem behöver du bara spendera 12 sekunder och sedan vila i 60 sekunder. Som ett resultat tar det cirka sex minuter att slutföra serien. Det maximala antalet repetitioner för hela serien är sex gånger.
När du använder isometriska övningar i bodybuilding kan muskelspänningar också vara olika:
- Kort - cirka 6 sekunder;
- Medel - cirka 9 sekunder;
- Långt - cirka 12 sekunder.
Pauser mellan övningarna bör inte överstiga en minut, eftersom denna tid är tillräckligt för att återställa andningen. Under hela träningspasset kommer du inte att spendera mer än 20 minuter.
Om du inte har använt isometriska övningar tidigare måste du öka belastningen gradvis. Börja med en spänning på 6 sekunder och öka sedan belastningen gradvis, vilket ger den upp till 12 sekunder som ett resultat.
Du kan träna varje dag, eftersom det inte kräver mycket energi för att utföra isometriska övningar i bodybuilding, och musklerna blir inte trötta. Använd dock inte en stor mängd arbetsbelastning.
För mer information om isometriska övningar, se den här videon:
[media =
