Denna artikel berättar om isometrisk träning, som är lika effektiv som vanligt i gymmet. Isometrisk träning avser en ansträngning med maximal effekt under en period på 6 till 12 sekunder för att motverka olika föremåls motstånd. Detta är skillnaden mellan isometriska övningar, när muskelsammandragningar orsakar dess spänning från isotoniska belastningar. Detta ändrar muskelns längd.
De främsta fördelarna med isometrisk träning
En av de främsta fördelarna med isometrisk träning är de enorma tidsbesparingarna. Det tar bara ett par minuter för musklerna att aktivt träna. Samtidigt utförs övningarna på kort tid och musklerna hinner inte bli särskilt trötta, eftersom det händer under den vanliga träningen, som varar i ett par timmar.
Efter långvarigt arbete i gymmet behöver musklerna en lång vila på minst 24 timmar. Med isometriska pass tar vilan betydligt kortare tid och du kan träna oftare.
Men den största fördelen med isometrisk träning är förmågan att ladda exakt de muskler som behöver det mest för tillfället. Som nämnts ovan tar varje övning inte mer än tio sekunder att genomföra, och därför tar hela komplexet från 3 till 7 minuter. I detta fall får musklerna en belastning som motsvarar den vanliga träningen.
Det är också viktigt att notera att isometrisk träning inte kräver mycket energi, vilket gör att musklerna kan utvecklas betydligt snabbare.
Typer av övningar i isometrisk träning
Alla övningar av det isometriska komplexet kan delas in i tre kategorier:
- Rena isometriska statiska övningar där musklerna motstår överväldigande motstånd;
- Övningar som utförs med vikter, under vilka pauserna bibehålls under ett par sekunder för att skapa isometrisk spänning;
- Övningar med maximala vikter. Deras inledande fas har en isotonisk-dynamisk karaktär, och den viktigaste är isometrisk-statisk.
Denna isometriska träning gör att du kan ladda dina muskler i precis rätt ögonblick för maximal effekt. Detta komplex kommer att vara mycket användbart för utvecklingen av muskelgrupper som släpar efter i utvecklingen. För att utföra detta komplex bör en enkel simulator göras, som varje idrottare kan göra självständigt. Det är en järnram som mäter 120x230 centimeter, på båda sidor av vilka ett rör kan fixeras. Även om detta inte alls är nödvändigt, och under träningen kan du använda alla föremål, vars motstånd inte kan övervinnas.
Grundläggande övningar i en isometrisk träning
Totalt innehåller komplexet tre huvudövningar: marklyft, pressar och knäböj. Allvarliga resultat kan uppnås med bara ett tryck, knäböj och marklyft. Som tillägg kan du använda två till:
- lyft axlarna;
- lyft på tårna.
Mer erfarna och uthålliga idrottare kan uppmuntras att träna i metoden "tre deuces" eller "tre treor". Detta är när var och en av de valda övningarna utförs två eller tre gånger.
Det är också värt att notera att när du utför var och en av de grundläggande övningarna finns det tre alternativ: låga mitten och övre positioner.
När du utför var och en av övningarna en gång är det bättre att använda mittlägena, eftersom de är mest effektiva. Hela isometriska träningen består av en serie med fem övningar som utförs under 12 sekunder. Vid den här tiden bör du också lägga till vilopauser efter varje övning. Som ett resultat tar serien cirka 6 minuter. Det kan utföras två eller tre gånger, men högst sex.
Muskelspänningar kan variera i längd:
- Kort (sex sekunder);
- Medium (nio sekunder);
- Lång (tolv sekunder).
Intervallet mellan övningarna är cirka en minut för att återställa andningen. En hel isometrisk träning tar i genomsnitt inte mer än 20 minuter.
När du gör övningarna bör du vara försiktig och börja träna från 6 sekunder. Dessutom bör dessa muskelstammar inte vara maximalt möjliga. Efter att ha fått en viss erfarenhet kan spänningen ökas till 9, och sedan 12 sekunder och göra det maximalt, hålla andan medan du utför. Eftersom övningarna inte orsakar svår trötthet kan de utföras dagligen, men bör inte göras omfattande, för att snabbt uppnå dina mål. Även om isometrisk träning har många fördelar, kan vissa färdigheter bara utvecklas genom dynamisk träning. I detta avseende bör flera nackdelar med denna typ av utbildning noteras:
- Muskelvävnad tillförs blod mindre intensivt;
- Förkorta musklerna;
- Kan inte utveckla motoriska färdigheter och motorisk koordination.
Medan du utvecklar styrkor tillräckligt bra, leder statisk träning till viss förlust av hastighet i musklerna. Således är det mycket effektivt att kombinera dynamisk och statisk träning.
Bob Hoffman skapade ett komplex som alla kan göra utan att ha någon extra utrustning. Allt du behöver är en sockel eller en enkel vägg.
Hoffman isometriska träningskomplex
- Stå rakt, böj inte benen utan håll huvudet rakt. Börja trycka på den övre ramen med handflatorna, böj dem något vid armbågslederna.
- Sätt dig ner och börja trycka på den övre ramen.
- Stig upp på tårna till max och fixa denna position i 6 sekunder. Även om denna övning är delvis isometrisk, är den ganska effektiv.
- Du måste stå med ryggen mot väggen. Armarna är i midjan och benen är axelbredd. Tryck på väggen med baksidan av huvudet efter att ha placerat ett mjukt föremål på det.
- Liknar den föregående, men du bör stå inför väggen och trycka på den med pannan. Båda övningarna syftar till att utveckla musklerna i nacken.
- Sätt ihop handflatorna och börja pressa med ena handen på den andra.
- Använd båda händerna för att trycka ner ramens stolpar.
- Tryck ner dörrpostens horisontella bar, växelvis med varje hand och böj dem vid armbågsleden.
- Dra objektet fäst på ramen nedåt.
- Sätt dig ner och tryck ner den upprättstående ramen med fötterna omväxlande.
Var och en av de beskrivna övningarna utförs i 4 till 6 sekunder. Detta komplex blir mer effektivt när det används tillsammans med rörelser som utvecklar flexibilitet och hastighet. Det är värt att notera att isometrisk träning inte är något nytt. Denna utbildning har funnits i många år och har visat sig vara effektiv.
Samson komplex isometrisk träning
Som nämnts ovan kallas statiska övningar för övningar där musklernas längd förblir oförändrad, vilket innebär att det inte finns någon rörelse i lederna. Nedan finns en beskrivning av komplexet skapat av Alexander Ivanovich Zass, som många känner under pseudonymen "Iron Samson".
I sin träning använde han bara sitt eget komplex och kunde utveckla stor styrka. Hela träningen tar dig inte mer än 20 minuter. Här är en lista över grundläggande övningar:
- Kedjan ligger i händerna på bröstnivå. Försök att sträcka ut kedjan medan du anstränger dina muskler. Denna övning syftar till att utveckla de bredaste musklerna, triceps och bakre deltorna.
- Kedjan är placerad bakom huvudet i nivå med huvudets baksida. Försök att sträcka ut det genom att dra ihop dina triceps.
- Armarna är utsträckta över huvudet och håller kedjan, som bör sträckas. De bredaste ryggmusklerna utvecklas.
- Kedjan sitter bakom ryggen. Sträck den med armarna framåt. Bröstmusklerna, triceps och deltor utvecklas.
- Andas ut och linda med en kedja. När du andas in, försök att sträcka kedjan. Latissimus dorsi och bröstmusklerna utvecklas.
- Den vänstra handen är längst ner och håller ena änden av kedjan. Med din högra hand böjd vid armbågen, försök att sträcka ut den. Träning bör göras på varje hand. Triceps och biceps utvecklas.
- Kedjan sitter på golvet. Stå i mitten med fötterna och ta ändarna i dina händer. Sträck ut kedjan genom att dra åt deltorna.
- Ta positionen som i föregående övning. Armbågarna ska pressas mot kroppen och sträcka kedjan genom att anstränga biceps.
Det viktigaste är att förstå principen för övningar, varefter du kan hitta på nya själv. Det är möjligt att de kommer att vara mer effektiva än de som beskrivs.
Läs mer om isometrisk träning i den här videon:
