Varje idrottare utför grundläggande övningar under träningen. De har sina egna specifika egenskaper. Lär dig hemligheterna för att göra grundläggande bodybuilding -övningar. Bänkpressar, marklyft eller skivstång är en del av varje idrottares arsenal. Alla grundläggande övningar är nödvändiga för en snabb uppsättning muskelmassa, liksom för en harmonisk utveckling av kroppen. Utan dessa rörelser är det omöjligt att nå stora höjder. Kroppsbyggare ska inte stanna där och ständigt leta efter nya sätt att uppnå sina mål. Idag lär du dig hemligheterna med grundläggande bodybuilding -övningar som hjälper dig i den svåra uppgiften att skapa den perfekta figuren.
Bara genom att tillämpa grundläggande övningar i träningen kan du uppnå ständiga framsteg. Till exempel, när du använder skivstången i ett träningsprogram, kommer benmusklerna att utvecklas snabbare än andra övningar. Låt oss nu gå vidare till en direkt övervägande av huvudövningarna.
Grundövning # 1: Rykning av skivstången från bröstet
Denna övning tillhör det grundläggande och syftar till att utveckla musklerna i axelregionen. Enligt professionella idrottare, med ett väl utformat träningsprogram som använder denna rörelse, kan du få från 10 till 15 kilo muskelmassa av hög kvalitet under året.
Detta är en ganska svår övning rent tekniskt, men med ett lämpligt sätt att bemästra det blir det ett mycket effektivt verktyg för att vinna massa. Hela rörelsen bör delas in i två steg. Till en början ska en sportutrustning kastas på bröstet och ladda musklerna i benen och ryggen. Det andra steget innebär ett kraftigt tryck uppåt på de räta armarna. För närvarande är axelmusklerna aktivt involverade i arbetet. Låt oss nu titta närmare på tekniken för att utföra övningen.
Fas 1
Du måste sätta dig ner och ta en sportutrustning som om du förbereder dig för en marklyft. Den enda skillnaden är greppet. Handflatorna borde titta på dig. I det här fallet är det nödvändigt att böja nedre delen något, och ryggen ska förbli platt. Lyft endast utrustningen med fötterna. När det är ovanför knälederna, undergräva skivstången.
Fas 2
I detta skede bör kroppen rätas upp kraftigt och axellederna ska flyttas, vilket ger sportutrustningen en impuls att gå uppåt.
Fas 3
Vänd dina borstar och sitt under projektilen. Lyft upp det på bröstet och räta ut det helt.
Fas 4
Utan att pausa mellan fas 3 och 4, böj dina knäleder och skjut upp sportutrustningen. Samtidigt bör du utföra rörelser med dina armar och ben. Lyft projektilen till utsträckta armar ovanför huvudet och kasta projektilen till marken utan att stanna i rörelse.
Grundövning # 2: Träna dina benmuskler
Ben är en av de svåraste att pumpa grupper, särskilt för nybörjare. Det finns många anledningar till detta, men följande hemligheter för grundläggande bodybuilding -övningar hjälper dig att göra denna uppgift enklare:
- Det är bäst att avsätta den första dagen i veckan för benträning och göra det separat från resten av muskelgrupperna.
- För att träna fyrhjulingarna bör du använda pumpläget, vilket innebär att du utför 12 till 15 repetitioner i varje tillvägagångssätt. För utvecklingen av glutealmusklerna och biceps i benen är det nödvändigt att använda låga repetitioner. Det räcker att utföra 4 till 6 repetitioner med en stor arbetsvikt.
- I slutet av träningsveckan bör du vara särskilt uppmärksam på hamstrings och arbeta med dem.
- Om möjligt är det nödvändigt att genomföra en särskild utbildning en gång i veckan. Under denna period bör du hoppa på höga stöd, göra sprintlopp i ett kraftfullt tempo och hoppa framåt och uppåt från en plats.
Grundövning # 3: Bänkpress
Det har uppmärksammats av professionella idrottare att när man utför en bänkpress i liggande position är musklerna i övre delen av ryggen i statisk spänning. Detta görs för att bibehålla balansen i armarna. Triceps, laddad statiskt i rörelsens inledande fas, utför en liknande uppgift. Detta håller armarna i böjt läge i en rätt vinkel. Dessa statiska ansträngningar är dock små och idrottaren kan inte klämma 100% av träningen.
För att lösa detta problem bör musklerna i ryggen och triceps tvingas att dra ihop sig mer intensivt. Detta kan göras med hjälp av en gummi stötdämpare böjd i en ring. Det ska läggas på handlederna medan du vrider figuren åtta. Detta gör att du kan arbeta med stora arbetsvikter.
Grundövning # 4: marklyft
Detta är en bra övning som alla idrottare känner till. Men samtidigt bör två viktiga punkter noteras:
- Teknisk komplexitet.
- Stor skaderisk.
Marklyft utgör den största faran för personer som arbetar i sittande läge. Detta försvagar musklerna i nedre delen av ryggen avsevärt, och de klarar inte sin funktion. Men de kan också utföra marklyft med hjälp av hemligheterna i grundläggande bodybuilding -övningar:
- Placera sportutrustningen på stödet ovanför knälederna.
- Börja denna övning med en vikt som inte överstiger 50% av din kroppsvikt.
- Använd marklyft i din träningsrutin högst två gånger i veckan.
- Arbetsvikten bör successivt ökas med 2–5 kilo. Om utförande tekniken försämras med ökande belastning, minska sedan vikten.
- Tillvägagångssättet bör slutföras i det ögonblick då den senaste repetitionen utfördes på gränsen till misslyckande. Det rekommenderas inte att använda reservmetoder.
- När sportutrustningens arbetsvikt överstiger dubbelt din kroppsvikt, sänk sedan utrustningen i utgångsläget med en division och börja om med hälften av kroppsvikten.
- Så du bör fortsätta arbeta tills det ögonblick då projektilen inte kommer att stiga upp från marken.
Det är mycket viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt tekniken för att utföra rörelsen och inte att jaga stora vikter.
För tekniken att utföra de grundläggande grundövningarna i bodybuilding, se den här videon:
