Vid marklyft och knäböj aktiveras syntesen av anabola hormoner för muskeltillväxt. Lär dig hur du bygger ett chockträningsprogram. Erfarna idrottare förstår hur viktiga grundövningar är för viktökning. Dessa inkluderar marklyft och knäböj. Nybörjaridrottare ignorerar dem ofta och föredrar att arbeta med simulatorer. Det är dock de grundläggande övningarna som ger möjlighet att lägga en utmärkt grund för dina framtida framsteg.
När du utför dessa övningar är ett stort antal muskler involverade i arbetet, vilket är mycket viktigt för en harmonisk utveckling av kroppen. Idag kommer vi att prata om hemligheterna med marklyft och knäböj, samt metoden för chockträning.
Squat Secrets
Om du behärskar tekniken för denna övning kan du bli ägare till en kraftfull underkropp. Knäböj utvecklar också aktivt nedre delen av ryggen. Denna övning är användbar inte bara för män, utan också tjejer med dess hjälp kommer att kunna göra sina skinkor ännu mer attraktiva.
När du utför rörelsen är det mycket viktigt att lasten faller på hälarna. Om du inte följer denna rekommendation kommer du att skada dina knäleder. Se till att dina klackar sitter stadigt på marken när du rör dig uppåt. Mycket ofta kan du hitta information om att knäböj kan orsaka skador på ryggen. Detta är verkligen sant, men bara om dina hamstrings är mycket tight. För att undvika detta måste du sträcka ut dem.
Du bör komma ihåg att genom att ändra platsen för sportutrustning kan du flytta tyngden av belastningen på olika muskler. Om stången är på trapezium är quadriceps maximalt involverade i arbetet, men samtidigt ökar belastningen på ryggraden. Om du lägger skivstången på baksidan av deltorna, kommer belastningen att fördelas jämnt mellan alla huvudmusklerna. I detta fall blir ryggraden också mycket mindre belastad.
Knäböjsteknik
Stå rakt med fötterna ungefär axelbredd isär och tårna något isär. När sportutrustningen ligger på dina axlar bör du böja lite i nedre delen av ryggen. I detta fall ska ryggen vara platt. Kom ihåg att det är risk för skada att runda ryggen.
Börja rörelsen nedåt och sprida knälederna. Vid banans lägsta punkt bör de vara breda. Du bör också hålla dem skilda när du flyttar upp. Om dina knäleder vid starten börjar samlas, är det bättre att minska arbetsvikten för att inte överbelasta dem.
Deadlift Secrets
Denna rörelse bör alltid finnas i ditt träningsprogram. Kom också ihåg att det tar oerhört mycket energi att göra det och görs bäst en gång i veckan eller till och med två. Idag använder idrottare två typer av marklyft - klassisk och sumo. Huvudskillnaden mellan de två är placeringen av händerna på stången. I den klassiska versionen måste du hålla sportutrustningen bakom knäna och när du använder sumostil - inuti knälederna. Det ska sägas att den klassiska marklyften belastar ryggraden mer än sumo. En av de viktigaste sakerna att tänka på när man kör marklyft är knäböjningsdjup. För att förstå det måste du ta tag i projektilen och höja den lite så att spänningar uppstår i dina händer. Efter det, räta ut, eller du kan säga, böj ryggen. Detta är den position du måste ha när du utför övningen. Börja sedan tappa tills dina underarmar vidrör dina knäleder. Om de är längre än underarmarna, har du sjunkit väldigt djupt. Börja behärska övningen med en tom stapel tills du kan göra cirka 15 repetitioner korrekt. Först då kan du börja öka projektilens vikt.
Hur använder jag chockträningsteknik i bodybuilding?
Till att börja med är det vanligt att kalla chockträning för en kortvarig användning av stora belastningar med kontrastmetoden. Till exempel gör du oftast många repetitioner, men arbetsvikten är relativt liten. För chockträning måste du använda maximal eller bättre submaximal vikt och utföra högst sex repetitioner med den.
Denna teknik bör inte användas mer än 14 dagar, eftersom kroppen kommer att uppleva enorm stress och det kommer att ta lång tid för den att återhämta sig. Det är också mycket viktigt att noga överväga träningsplanen som gör att du kan få maximal intensitet med mycket vikt.
Detta kan uppnås genom att kombinera fyra övningar i en serie, mellan vilka det inte blir någon paus. Till exempel, i förhållande till benträning, kan detta vara benförlängning, knäböj, benpress och en variant av knäböj med en stång placerad under hälarna. Utför cirka fem av dessa serier under lektionen.
Det är mycket viktigt att komma ihåg att värma upp. Belastningen är enorm och du måste värma upp den ledbandsartikulära apparaten med hög kvalitet. Om vi fortsätter att prata om den serie rörelser som föreslås ovan, kan du som uppvärmning utföra tre uppsättningar benförlängningar, 45 repetitioner i varje. Tänk inte på din arbetsvikt just nu, eftersom huvuduppgiften är att värma upp knälederna.
Efter det, börja utföra samma rörelse, men redan i arbetssätt. Utför klassiska knäböj på egen hand, men när du får träna med en bar behöver du en vän. Dess uppgift är att stödja dig på armbågslederna (aldrig på stången!). Försök att göra ungefär hälften av repetitionerna själv, så hjälper en vän dig att göra resten.
I efterföljande serier kan du minska lite vikt, eftersom dina muskler har fungerat bra och det kommer att bli svårt att klara av den tidigare vikten. Du måste slutföra alla reps du planerar att göra, så en liten viktminskning kommer att krävas. Gör högst två sådana sessioner per månad. Det är belastningskontrasten som spelar en nyckelroll här. Om chockträning blir frekvent, kommer det att sluta vara chockträning.
För mer information om chockträning för knäböj och marklyft, se den här videon:
