Hur undviker man stress på knälederna i bodybuilding och hur stärker järn ligamenten? 10 minuter och du kommer att ändra tanken på bodybuilding. Nyligen har det funnits en trend i kraftlyft att arbeta med maximal vikt samtidigt som man använder den kortaste banan. Idrottare letar ständigt efter nya tekniker, till exempel ökar bågen för att lyfta en sportutrustning i pressen och använder balettskor när de utför marklyft. Den största omvandlingen var dock knäböjstransformationen.
Hjälpmedel förbättras ständigt och reglerna för knäböjningsstyrka har blivit mer demokratiska. Allt detta har resulterat i att djupa knäböj nu är mer som skivstångsböjningar.
Detta leder till att belastningen på quads och powerlifters minimeras på detta sätt försöker utesluta benarbete från denna övning så mycket som möjligt. I sin tur leder detta till en kränkning av den harmoniska utvecklingen av quadriceps, vilket ökar risken för skada på knälederna. Låt oss ta en titt på hur djup bodybuilding knäböj och knä hälsa är relaterade.
Många tränare vill skräddarsy träningsprogrammet så mycket som möjligt efter behoven i deras sport, vilket som ett resultat inte tillåter att alla muskler i kroppen utvecklas. Till exempel är det mycket viktigt för volleybollspelare att hoppa högt och för att utveckla denna skicklighet gör de ofta inte djupa knäböj. Naturligtvis kommer detta att öka styrkan i hoppet, men musklerna utvecklas inte jämnt, vilket som ett resultat kan orsaka tendonit i knäleden.
För att korrigera muskelobalanser har ett träningsprogram skapats som gör det möjligt att perfekt träna lårets mediala muskler. Denna muskel ligger ovanför knäleden och är V-formad. Denna muskel är mycket viktig för att stabilisera knäleden och kan, om den är väl utvecklad, avsevärt minska risken för knäskada. Bland representanterna för olika sporter är dessa muskler bäst utvecklade i tyngdlyftare. Detta program kallas VMO -utbildning.
Grundläggande för VMO -utbildning för friska knän
Knäböj är huvudövningen för att utveckla musklerna i benen, och för att träna mediala muskler kan idrottaren använda en specifik fotposition, fokusera på den nedre punkten i rörelseområdet eller en kombination av båda. Benmusklernas arbete påverkas starkt av receptorer som sitter på fotsulorna. De är mycket känsliga för tryck och tar därför en aktiv del i proprioception. Om du överför huvudbelastningen till tårna, kommer lårets mediala muskler att vara maximalt involverade i arbetet. Att flytta tyngden på belastningen på tårna uppnås enkelt tack vare benens smala position och den samtidiga rörelsen av kroppens tyngdpunkt med hjälp av lämpliga föremål placerade under hälarna.
För att maximera användningen av de mediala musklerna kan en ökning av arbetet i den lägre positionen av rörelseomfånget användas. Detta beror på att medialmusklerna tillsammans med höftens biceps också är ansvariga för lyft. Detta är endast möjligt när man lyfter från en djup knäböj. Knäskador är vanliga bland styrkaidrottare. Mest troligt är den främsta orsaken till detta fel styrka mellan quadriceps och hamstrings. I sin tur är denna kränkning en följd av grunda knäböj, som nu är mycket utbredda bland idrottare.
Dessutom påverkas denna obalans av ett stort antal partiella rörelser som utförs, till exempel att lyfta stången till bröstet från en hängning. Det anses också av välrenommerade sportforskare att grunda knäböj kan försvaga flexibiliteten och propriocensen. Om du vill skydda dina knäleder bör du vara noga med följande två övningar.
Cyklist djupa knäböj
Denna övning är en del av ett träningsprogram för cyklister på hög nivå som når stora höjder inom sporten. För att göra denna knäböjsvariation bör dina fötter vara 10 till 15 centimeter breda och dina klackar ska vara på en stång.
Det är bäst att använda en kilstång för detta ändamål, vilket gör att du kan minska trycket på hälarna. Ju större kilvinkeln på stången, desto större belastning på medialmusklerna. Under träningen kan du också se att om du använder en kilstång blir knäböjningen mer vertikal, vilket gör det möjligt att minska belastningen på skinkorna. Det bör också noteras att när du använder en kil kommer balansen att skilja sig avsevärt jämfört med den klassiska knäböjningen. Det är bäst att göra fler uppvärmningsuppsättningar än du brukar göra.
Djupa knäböj "en och en fjärdedel"
Denna övning används av skidåkare på olympisk nivå och låter dig förbereda dina knäleder för kritiska situationer där de kan befinna sig när som helst.
Gå ner i fem sekunder tills du når banans lägsta position. Sedan bör du stiga tre fjärdedelar av amplituden, i långsam takt, bibehålla en jämn rörelse. Efter det, sätt dig på huk så lågt som möjligt igen och kontrollera samtidigt rörelsen.
När dina hamstrings är i full kontakt med dina vader, börja lyfta tills knäna är nästan helt utsträckta. Detta är en upprepning.
Båda övningarna ska utföras i 5 set med 6-8 reps vardera. Som du kan se är antalet repetitioner ganska litet, vilket är förknippat med närvaron av ett större antal snabba fibrer i medialmusklerna i jämförelse med andra muskler som utgör quadriceps.
För mer information om bodybuilding djupa knäböj och deras effekter på knähälsa, se här:
