Ta reda på hemliga övningar som hjälper dig att utveckla maximal styrka, muskelmassa och uthållighet. Effekten är garanterad - 100%. Styrketräning orsakar muskelvävnadshypertrofi och ökar idrottarnas fysiska parametrar. När du utför dynamiska övningar tvingas musklerna att arbeta i två faser: excentrisk och koncentrisk. Under den första fasen förlängs musklerna (sänker vikten), och under den andra fasen dras musklerna ihop (lyfter vikten).
Vissa nybörjare idrottare förstår inte att för att uppnå önskat resultat bör musklerna laddas så mycket som möjligt. För detta är det nödvändigt att använda en av de viktigaste principerna för bodybuilding - belastningens utveckling. Endast med maximal sammandragning av musklerna är det möjligt att orsaka skador på vävnaderna, vilket aktiverar syntesen av proteinföreningar och som ett resultat kommer att leda till vävnadstillväxt.
Maximal excentrisk sammandragning är ett mycket effektivt sätt att påskynda muskelfiberhypertrofi. De kräver maximal ansträngning från idrottare och används ofta inte av idrottare. Detta kan vara orsaken till bristande framsteg hos kroppsbyggare.
Excentriska sammandragningar och hypertrofi
Det faktum att mer ansträngning krävs vid excentriska sammandragningar har bevisats redan i mitten av förra seklet. Detta är vad som orsakade teorin att excentriska sammandragningar stimulerar hypertrofi i större utsträckning, eftersom fler sarkomerer skadas.
Det bör dock noteras att den exakta mekanismen genom vilken motståndsträning främjar hypertrofi ännu inte har fastställts. Samtidigt är förhållandet mellan maximala excentriska sammandragningar och muskelhypertrofi klart. Under den excentriska fasen är muskulära ansträngningar cirka 1,3 gånger högre än i den koncentriska fasen. Detta ger anledning att säga att en person kan sänka mycket mer vikt än att lyfta. Det visade sig också att i den excentriska fasen av rörelse fungerar färre motorelement, vilket innebär mer stress på kroppen. När man använder excentriska repetitioner uppstår smärta i musklerna, som sedan försvinner på grund av kroppens anpassning. All skada som orsakas på muskelvävnad under excentriska sammandragningar kan delas in i två steg.
Steg 1 - kränkningar av strukturell integritet
Forskare håller fortfarande på att fastställa orsaken och mekanismerna för myofilamentskador, som orsakas av excentriska upprepningar. Det är möjligt att detta beror på bristning av myosinbroar. Under en av studierna fann man att efter att ha utfört rörelser i den excentriska fasen skadades mer än 80 procent av det totala antalet mikrotraumor. Samtidigt utgjorde skador orsakade av koncentriska sammandragningar endast 33 procent.
Därefter genomfördes ytterligare ett experiment, under vilket idrottarna arbetade enligt ett liknande träningsschema (8x8). Som ett resultat var det möjligt att konstatera att erfarna idrottare inte fick lika mycket vävnadsskada som nybörjare. Detta beror troligen på en högre grad av anpassning av kroppen till kraftbelastningar.
Steg 2 - histologiska stimulanser
När muskelvävnadens cellstrukturer skadas, produceras speciella inflammatoriska enzymer som påskyndar nedbrytningen av fibrer, vilket ökar vävnadsskador. Under forskningens lopp visade det sig att användningen av antiinflammatoriska läkemedel (ibuprofen) påverkar anabola processer negativt. Dessutom kan vi med säkerhet säga att efter intensivt arbete med musklerna minskar deras förmåga att skapa ansträngningar, och under denna period är det lämpligt att minska träningsintensiteten så att kroppen återställs helt.
Under vissa studier har det visat sig att endast koncentrisk träning är betydligt sämre än excentrisk träning eller en kombination av båda. Samtidigt kan excentriska upprepningar vara mycket användbara för mer än bara att accelerera hypertrofi. Forskare har bevisat att enbart koncentriska sammandragningar inte kan orsaka hypertrofi. Styrkan i musklerna ökade, men hypertrofi inträffade inte.
Praktisk tillämpning av excentriska sammandragningar
Vi har fastställt att excentriska upprepningar kan påskynda hypertrofi avsevärt, och det återstår bara att ta reda på hur denna kunskap kan tillämpas i praktiken. Det största problemet här är att nästan all modern sportutrustning är inriktad på koncentriska repetitioner.
Men en väg ut ur denna situation kan hittas. Till exempel, när du gör benkrullar, höjer du plattformen med två ben och sänker den med en. I vissa fall behöver du hjälp av en vän, säg, för att lyfta skivstången för biceps. Det är viktigt att komma ihåg att excentriska reps måste doseras korrekt. Detta beror på deras höga trauma och kroppen behöver mer tid för att återhämta sig.
Kolla in excentriska gluteövningar. Följande video hjälper dig med detta:
