För att bibehålla skönheten och slankheten i figuren är det användbart för varje tjej att känna till effektiva och lättanvända komplex av isometriska övningar enligt Zass-metoden. För att stärka kroppens muskler är det inte nödvändigt att spendera en dag i gymmet och lyfta tunga vikter eller skivstång, för att skapa en vacker figur är det tillräckligt för att utföra isometrisk gymnastik. Tack vare denna typ av träning är muskelmassan ansträngd till maxgränsen, medan komplexets varaktighet tar mycket mindre tid än att utföra dynamiska kraftbelastningar.
Systemet med isometriska övningar gör det möjligt att utveckla kroppsuthållighet, samtidigt som de stärker musklerna och ger dem attraktiva former. Det är dessa övningar som används i yogatekniker och rehabiliteringsprogram, och ingår också i komplexet med specialträning i armén.
Tack vare användningen av isometriska styrka komplex uppstår maximal muskelspänning utan att röra alla delar av kroppen.
Detta system blev populärt under förra seklet och användes ofta för att förbättra atletisk prestanda. På grund av olika övningar blir det möjligt att använda nästan alla föremål och delar av kroppen för träning, vilket gör dem annorlunda än andra typer av kraftbelastningar.
För att dessa övningar ska vara så effektiva som möjligt måste du bekanta dig med kroppsisometriska principer. Det är tack vare detta som det kommer att vara möjligt att självständigt utarbeta ett effektivt träningsprogram för dig själv.
Grunden för isometriska övningar
Huvudbetydelsen av sådana övningar är att inom några sekunder använder musklerna i kroppen maximal styrka för att motstå eller motverka något objekt. Följaktligen kännetecknas isometri av sammandragning av muskelvävnad med endast spänning. På grund av dynamiken och isotonin ändrar musklerna sin längd under arbetet. Därför kallas denna typ av stress statisk.
En annan egenskap hos isometriska övningar är att musklerna inte kommer att öka på samma sätt som vid dynamisk träning med skivstång och hantlar. Samtidigt stärks musklerna utan att öka volymen. Kärnan i alla komplex är behovet av att utföra en rörelse som överstiger möjligheterna. Följaktligen är alla utbildningar som genomförs statiska.
Fördelar med isometriska övningar
De positiva egenskaperna hos denna typ av utbildning inkluderar flera aspekter:
- Det sker en ganska snabb utveckling av muskler. Under utförandet av rörelser förbrukas inte energi, medan musklerna tillförs den nödvändiga mängden syre, blodkärl komprimeras. Som ett resultat börjar cellerna arbeta mycket mer intensivt, men detta slöser inte med energi.
- En viss muskelgrupp stärks. Med denna teknik kan du bara träna vissa muskelgrupper som behövs för att få en sportkroppsstruktur.
- Träning tar inte lång tid. För en daglig övning räcker det med att bara tilldela 30 minuter.
- Muskelfibrerna sträcks effektivt utan att känna sig trötta. Under en relativt kort tid för statisk muskelträning tröttnar inte kroppen som vid en enkel styrketräning som tar två timmar, när det behövs en full och lång vila för att stärka dem.
- Träningsfrekvens. Det tar mycket mindre tid att vila musklerna, så det behövs inga långa pauser och du kan träna varje dag.
- Musklerna maximeras, men tiden sparas avsevärt. I isometriska komplex varar muskelspänningen i flera sekunder, vilket är lika med timmars isotonisk träning.
Typer av isometriska övningar
Enligt prestationens art är isometriska övningar villkorligt uppdelade i flera grupper:
- Statiska positioner - muskelstyrka motverkar överväldigande motstånd.
- Belastning med stopp - maximal muskelspänning skapas.
- Maximal muskelmassa.
De viktigaste bestämmelserna för isometriska övningar inkluderar standardpressar, knäböj, marklyft och lyft. När det gäller varaktighet är spänningen kort eller initial (högst 6 sekunder), medel (högst 9 sekunder), lång (högst 12 sekunder). Du kan ta pauser mellan tillvägagångssätten, men de bör inte överstiga några minuter, eftersom denna tid är tillräckligt för att återställa den normala andningsrytmen.
En uppsättning isometriska övningar med bälte
Detta är en grundläggande uppsättning övningar som är utformade specifikt för att stärka muskelmassa:
- Det påverkar triceps, breda ryggmuskler, deltoider. För att utföra övningen används ett bälte, som sträcks i armarnas böjda armbågsfogar på bröstnivå.
- För att träna triceps sträcks remmen på baksidan av huvudet och bakom huvudet.
- För att öka styrkan hos de breda musklerna i ryggen bör bältet sträckas över huvudet med räta armar.
- För att träna triceps och biceps tas ett bälte, varav ena änden riktas nedåt i en utsträckt hand och kombineras med att sträcka bältet med den andra handen. Sedan utförs övningen i omvänd ordning.
- För trapeziusmusklerna placeras benen i mitten av bältet, varefter du måste dra i dess ändar med händerna.
- För att utveckla biceps placeras benen i mitten av bältet, armbågarna pressas mot kroppen. Dra i bältets ändar med händerna.
- Sträckning av bältet utförs för att träna bröstmusklerna, triceps och deltoider, samt öka deras styrka. Du måste placera bältet bakom ryggen, dina armar är böjda vid armbågarna och det sträcker sig i två ändar.
- För att öka styrkan hos de breda musklerna i ryggen - vid utandning lindas bältet runt sig medan det andas in måste sträckas så mycket som möjligt.
Denna gymnastik är grunden för ett stort antal olika komplex, speciellt utformade för utveckling och effektivt arbete av alla muskler.
Funktioner för att utföra statiska övningar
Innan du börjar träna är det nödvändigt att ta hänsyn till de allmänna reglerna så att klasserna blir mest effektiva:
- På inspiration utförs statiska positioner.
- För varje övning bör antalet tillvägagångssätt inte vara mer än 3 gånger.
- Träningens totala längd är högst 20 minuter.
- Innan lektionen måste musklerna värmas upp, vilket hjälper till att undvika skador på senorna (det är denna typ av skada som kräver lång återhämtning), så du måste vara extremt försiktig.
- Varaktigheten för varje last bör vara 5 sekunder för nybörjare och 12 sekunder för mer erfarna idrottare.
- Under träning kan en ökning av trycket uppstå, varför när huvudvärk uppstår måste du sluta träna.
- För övningar enligt Zass -metoden kan ett bälte, en tvärstång, en handduk användas, det är också möjligt att kombinera det med andra uppsättningar övningar, vilket ökar träningseffektiviteten flera gånger.
- Det är nödvändigt att gradvis öka ansträngningen i musklerna tills du når din egen maximala kapacitet.
Isometriska övningar: komplexa för att stärka musklerna i armar och rygg
Att utföra bara några enkla övningar regelbundet kommer att stärka dina pecs, triceps, abs, inklusive mitt och nedre delen av ryggen:
- För att träna extensor dorsal muskeln måste du luta dig mot väggen medan benen är något förflyttade bakåt. Stödet kan bara beröras av skinkorna och övre delen av ryggen. Sedan, med kontaktpunkterna, måste du liksom försöka flytta väggen.
- För att stärka de breda ryggmusklerna måste du luta dig mot väggen, benen är på ett kort avstånd från detta stöd. Armarna är böjda i armbågslederna, varefter du måste försöka skjuta väggen åt sidan.
- Bridge - du måste sänka dig på din sida, armbågen är placerad under axeln (det kommer att fungera som ett stöd). Det är nödvändigt att dröja kvar i denna position. Samma situation upprepas för andra sidan.
- Planka på armbågarna - du måste sänka dig ner på armbågarna och ta en push -up -position, med fötterna måste du gå tillbaka cirka 30 cm. Nu måste du stanna i denna position så länge som möjligt.
- Du måste ta en klassisk armhävningsposition, det är viktigt att fokusera på räta armar, som ligger något bredare än axlarna. Magen dras in, benen är ihop, ryggen är rak (det ska inte finnas några avböjningar) - medan du sänker kroppen måste du dröja kvar i denna position i några sekunder.
- Stabilisering - du måste sitta ner, fötterna ligger på golvet, benen är böjda vid knäna. Ryggen är rak, kroppen lutar sig något tillbaka - i denna position måste du dröja kvar i några sekunder.
Isometriska övningar för kvinnor hemma
Ett särskilt program har utvecklats med hänsyn till principen om obligatorisk träning för ballerina och hjälper till att skapa muskelskulpturering.
Armhävningar:
- du måste stå med ansiktet till stödet, handflatorna är axelbreda från varandra och på bröstnivå, benen ihop;
- du måste resa dig på tårna;
- armarna böjer vid armbågarna tills en rät vinkel bildas;
- då måste du återgå till utgångsläget.
Höftböjning:
- stå upp och luta dig ena sidan av kroppen på ryggstolen (du kan använda ett bord);
- lyft benet i rätt vinkel och sänk det långsamt tillbaka;
- utan att sänka benen, gör cirkulära rörelser i båda riktningarna;
- gör samma övningar för det andra benet.
Knäböj:
- stå upp och luta dig bakåt på en stol, vänd fötterna utåt;
- sätt dig ner lite;
- i en minut, sänk och höj kroppen, medan knäna ska se åt olika håll;
- under nästa minut utförs övningen i ett accelererat tempo;
- kroppen är fixerad i sittande ställning;
- stiga långsamt upp på tårna och sänk dig själv - övningen upprepas i en minut, sedan ytterligare en minut, men i ett accelererat tempo.
Regelbunden utförande av enkla isometriska övningar gör att du snabbt kan tona kroppen och få en vacker muskelavlastning. För att förbättra träningsresultatet bör du vara uppmärksam på din kost, exklusive alla feta och kaloririka livsmedel.
Mer om isometriska övningar av A. Zass i följande video:
