Ta reda på hur du korrekt tränar benmusklerna för kvinnor för att göra skinkorna fasta och låren tonade. Varje tjej vill helt uppfylla de skönhetsstandarder som är allmänt accepterade i det moderna samhället. En aspekt av dessa standarder är vackra ben och tonade skinkor. Tyvärr är inte alla kvinnor nöjda med sin kropp. Samtidigt, inte ens med hjälp av speciella benpass för tjejer, lyckas inte alla uppnå önskat resultat.
Det finns två huvudförklaringar till denna situation. För det första, inte kunskap om grunderna för att använda specifika övningar, utan för det andra den felaktigt valda träningsmetoden. Dessutom, när du skapar ett träningsprogram bör du komma ihåg att kvinnor kan ha två problem med kroppen: en stor fettmassa eller underutvecklade muskler. Naturligtvis kan båda dessa alternativ kombineras.
Mycket ofta, när det är mycket fett i skinkorna och benen, är musklerna ganska utvecklade. Som ett resultat uppstår frågan - hur man blir av med fett och spänner muskler. Varje tjejs önskan att uppnå de tilldelade uppgifterna så snart som möjligt är förståelig. Detta är just huvudorsaken till att fel träningsriktning väljs, vilket inte kan ge positiva resultat.
Baserat på den praktiska erfarenheten hos ett stort antal människor bör du förbereda dig för att du under veckan kan gå upp från 0,5 till 0,7 kilo muskelmassa. Situationen är liknande med fettförbränning. Om du tappar kroppsvikten mer aktivt kommer muskelmassan också att brännas, vilket inte kan tillåtas. Låt oss titta på frågan om hur rätt benpass för tjejer ska byggas.
Regler för att bygga ett träningsprogram för benen
För att bli av med fett snarare än muskler måste tjejer hitta rätt kombination av styrketräning, näring och konditionsträning. Endast en sådan uppsättning aktiviteter gör att du kan träna effektivt och uppnå dina mål.
Till en början bör tjejer under styrketräning fokusera på att träna sina ben. Resten av muskelgrupperna är också värda att träna, men inte lika intensivt. Detta beror på att du behöver mycket energi och det räcker helt enkelt inte till alla muskler i kroppen. Allt detta kommer att påverka den övergripande utvecklingen negativt.
Glöm inte heller det faktum att utvecklade benmuskler då gör att överkroppen kan utvecklas snabbare. När du väljer rörelser måste du fokusera på dem som använder ett stort antal muskler. Som regel är detta grundläggande övningar. Den mest effektiva rörelsen för att utveckla benmuskler är utan tvekan knäböj. Samtidigt måste du ändra tekniken för att utföra denna övning något för att betona belastningen på skinkorna och lårets baksida. Men innan dess är det nödvändigt att behärska alla tekniska nyanser i den klassiska versionen av rörelsen. När den klassiska övningen behärskar kan du gå vidare till den sort du behöver. Utgångsläget förblir oförändrat, liksom teknik för nedåtgående rörelse. Skillnader börjar i det ögonblick du befinner dig i bottenpositionen i banan. Om de klassiska knäböjarna antar slutpunkten för lårets parallell till marken, är det i detta fall nödvändigt att sjunka så lågt som möjligt och samtidigt ta tillbaka bäckenet. Som ett resultat bör du känna spänningar i skinkans muskler.
Som ett resultat kommer den maximala belastningen att falla på höfterna och skinkorna. Denna rörelse kan utföras med en skivstång eller hantlar. I det senare fallet kan du träna hemma. I detta avseende är det värt att notera att om du har hantlar kan du göra ett mycket effektivt benpass för tjejer hemma. Du behöver inte ytterligare sportutrustning för detta.
Tillsammans med knäböj hemma kan du göra utfall och marklyft. Rader kan vara sumostil, raka och klassiska. Om du utför marklyft på raka ben, kommer belastningen att accentueras på rumpmusklerna och lårets baksida. När du använder den klassiska versionen kommer rumpan och höfterna att bli bäst utarbetade, och sumodragningarna syftar i sin tur till att stärka musklerna i det inre låret och alla samma skinkor. Lungor engagerar främst lårmusklerna.
Antalet uppsättningar, repetitioner samt arbetsvikten måste väljas utifrån din egen fysiska utveckling. Samtidigt finns det vissa regler i denna fråga. För att få muskelmassa bör du tänka på följande punkter:
- Antalet repetitioner i en uppsättning bör vara mellan 8 och 12.
- Musklerna ska laddas i 30 till 45 sekunder.
- Pausen mellan uppsättningarna är 2 till 3 minuter.
Om du behöver bränna fett följer du dessa regler:
- Antalet repetitioner i en uppsättning bör vara mellan 15 och 25.
- Musklerna ska vara belastade i 1 till 1,5 minuter.
- Pausen mellan uppsättningarna är 0,5 till 1 minut.
Jen Jewell Leg Workout Complex
Superset nummer 1
- Knäböj - En uppsättning med 15 reps.
- Arbeta med ett rep - 1 set i 60 minuter.
Superset nummer 2
- Sumo Deadlift - 1 uppsättning med 15 reps.
- Klättrare stretch - 1 set i 20 minuter.
Superset nummer 3
- Benpress - 1 uppsättning 15 reps.
- Squat Jumping - 1 uppsättning med 15 reps.
Superset nummer 4
- Rumänsk marklyft - 1 uppsättning med 15 reps
- Arbeta med ett rep - 1 set i 60 sekunder.
Superset nummer 5
- Fitball Leg Curls - En uppsättning med 15 reps.
- Hoppa i sidled över plattformen - 1 set i 60 sekunder.
Benpass för kvinnor från mästaren Arnold Classic - Sergey Khalepo i den här videon:
