Om du är långt över 40, var noga med att bekanta dig med alla nyanser när det gäller kroppsbyggande träning i vuxen ålder. Bodybuilding för äldre idrottare har sina egna egenskaper, både i träningsprogrammet och näringslära. Det är också nödvändigt att komma ihåg att varje persons kropp är individuell och det finns betydande skillnader i de fysiska indikatorerna för en utbildad person och de som ledde en passiv livsstil.
Idag kommer vi att titta på alla fördelar och nackdelar med åldersrelaterad bodybuilding. Det är klart att konversationen inte kommer att gå om steroider, eftersom ingen behöver det. Sport i allmänhet och bodybuilding i synnerhet kan delas in i fyra komponenter:
- Näring;
- Träning;
- Rekreation;
- Farmakologi.
Låt oss prata om allt mer i detalj.
Ålderträning
När en person över 40 bestämmer sig för att börja gå på gymmet, ska han komma ihåg att även den minsta belastningen på kroppen kommer att vara stress. Vissa system anpassar sig snabbt till nya förhållanden, medan andra långsamt. Av denna anledning bör du undvika överflödig stress för att inte skada din hälsa.
Om unga idrottare först bara kan arbeta på sina muskler måste en äldre idrottare omedelbart börja utveckla sitt kardiovaskulära system och ledband. Ligament kan tränas parallellt med musklerna, och hjärtat kräver ett individuellt tillvägagångssätt.
Du måste ägna mer uppmärksamhet åt uppvärmningsövningar och svalna. Tack vare den förra kommer du att kunna undvika skador, och en bra nedkylning kommer att öka effektiviteten av hela träningen avsevärt.
Alla vet att ledband, leder och muskler i ett hett tillstånd är svårare att skada. Men det faktum att uppvärmda muskler är bättre innerverade är inte känt för många. Det betyder att du måste värma upp bra i början av lektionen, träna gymnaster för lederna, arbeta på en motionscykel och arbeta med vikter med hjälp av "pyramid" -principen.
Kärnan i pyramidprincipen är att öka arbetsvikten i varje ny uppsättning. I det här fallet måste du beräkna vikten på ett sådant sätt att du kan uppnå muskelsvikt bara i den sista uppsättningen. Om du inte använder denna princip kan du skada lederna, vilket minskar mängden ledvätska med åldern.
När du värmer upp måste du göra stretchövningar. Tack vare dem sträcker du dina muskler. Du bör också använda konditionsträning för att påskynda utsöndringen av metaboliter från kroppen.
Äldre idrottare bör också vara uppmärksamma på ryggradsträning. För dessa ändamål kan du börja varje lektion med att utföra omvända hyperextensions och utveckla pressen. Tack vare detta kan du stärka musklerna i ryggen som stöder ryggraden, och i framtiden hålla dem i god form. Det har fastställts att de långa ryggmusklerna och magmusklerna kan avlasta belastningen från ryggraden, vilket är mycket viktigt.
Alla axiella övningar bör uteslutas från träningsprogrammet. När du får tillräckligt med erfarenhet och dina muskler får styrka kan du börja använda dem. Allt vi just har pratat om måste följas av unga idrottare, men med åldern blir dessa rekommendationer mer relevanta. Du bör också använda en något annorlunda struktur för din lektion. Detta gäller träningens volym, intensitet och frekvens. Du bör göra minst tio reps i en uppsättning för att minska risken för skada. Ju färre upprepningar i tillvägagångssättet, desto fler chanser att skadas. Du måste öka vilotiden mellan uppsättningarna, eller ännu bättre, köpa en pulsmätare och se till att din puls inte överstiger 150 till 160 slag per minut.
Näring för äldre idrottare
Efter 40 år bör du inte längre använda den populära rekommendationen att konsumera 2 till 3 gram proteinföreningar dagligen för varje kilo kroppsvikt. Du måste göra en kvävebalansanalys. Och konsumera bara den mängd protein du behöver. De viktigaste produkterna som innehåller proteinföreningar är mejeriprodukter, kött och fisk. Det bör komma ihåg att med åldern försämras absorptionen av laktos och du bör vara försiktig med mejeriprodukter. Det är mycket viktigt att öka mängden fiberkolhydrater som finns i icke-stärkelsehaltiga grönsaker som tomater och gurkor i kosten.
Kolhydrater bör ätas i mindre mängder och för det mesta ska de inte vara enkla. Nu pratar vi om kolhydrater som snabbt absorberas av kroppen: bovete och andra spannmål. Detta kommer att göra det lättare för dig att kontrollera kaloriinnehållet i ditt näringsprogram, och därför din fettmassa.
Unga idrottare kan få rå muskelmassa, men äldre idrottare är det inte. Detta beror på det faktum att med åldern blir det svårare för dig att gå ner i vikt, och överflödiga fettlagrar påverkar hela kroppen negativt. Du bör dock inte minska fett i din kost. Detta näringsämne bör utgöra cirka 15% av den totala näringsförsörjningen. Det är dock viktigt att cirka 85% är omättat fett och de återstående 15% är mättade.
Organisation av rekreation i åldersbyggnad
Det ska sägas omedelbart att innan du börjar med sport ska du ge upp cigaretter och alkohol. Dessa dåliga vanor saktar kraftigt ner återhämtningsprocessen, vilket inte bör tillåtas. För en hög kvalitet och snabb återhämtning efter träning måste du påskynda din ämnesomsättning.
Det är viktigt att ägna rätt tid åt att sova. Detta kommer förmodligen att vara svårt inledningsvis, men du bör sikta på det. För att förbättra sömnen efter ett träningspass på kvällen bör du använda en lugn promenad i en halvtimme under nedkylningen. Det kommer att vara mycket bra om du kan hitta tid att besöka en massagesalong och ett bad. Allt detta främjar också återhämtning och ökar ämnesomsättningen.
Du kan lära dig mer om åldersrelaterad bodybuilding från den här videon:
