Vill du utveckla din greppstyrka? Ta en närmare titt på en enkel teknik som du kan använda hemma med bara ett par minuter om dagen. Detta är en mycket enkel men effektiv övning som är utformad för att stärka ditt grepp. Alla pro-idrottare är skyldiga att arbeta med greppstyrka, eftersom detta gör att de kan hålla stora vikter utan att använda remmar. Det finns andra rörelser för att fästa underarmens muskler, men att hänga på stången för att öka greppstyrkan kan anses vara oumbärlig.
Detta är dock inte den enda fördelen med denna övning. Med dess hjälp kan du också lindra stressen som samlats på ryggraden, vilket är mycket användbart. Om du har skolios eller en böjning är det användbart att hänga på två armar. Samtidigt, om du har problem med ryggraden, hoppa aldrig av stapeln, men använd ett stativ för detta om du inte kan nå marken med fötterna.
Låt oss först titta på de viktigaste typerna av grepp som används av idrottare:
- Stängt - används för att hålla sportutrustning.
- Plockad - är nödvändigt för att hålla föremål i fingertopparna.
- Öppen - används för att hålla tjocka stänger eller en stång.
- Fingrar - används ofta när man bär, säg hantlar.
Hur använder man hänget på baren?
Det är nödvändigt att ta tag i tvärstången med ett grepp ovanifrån och placera händerna på axelns bredd. Du behöver bara hänga på baren och hålla den en viss tid. Din andning ska vara lugn och jämn, och din kropp ska vara avslappnad. Därigenom måste du hålla fast i tvärstången. För att eliminera möjligheten att hand glida kan du använda sportmagnesia.
För att effektivt stärka greppet behöver du bara hänga i ett set i en minut. Gradvis måste du öka tiden, eftersom musklerna kommer att stärkas. Dessutom kan du komplicera övningen för att ständigt kunna utvecklas. Det enklaste sättet att uppnå detta mål är att använda vikter. Du måste fästa, till exempel, en skivstångskiva på ditt bälte, som du gör när du gör viktade pull-ups. När du har kunnat hänga en minut, lägg till fem kilo. Du kan också använda en hängning på ena handen, vilket fördubblar belastningen på en gång. När du kan hänga igen i 60 sekunder på en arm, börja sedan använda vikter.
Du kan använda hänget på stången för att öka din greppstyrka ett set efter varje pass, eller göra flera set en eller två gånger under veckan. Du bör också komma ihåg behovet av fullständig återställning av underarmens muskler. De arbetar också aktivt när de utför andra rörelser och därför är det nödvändigt att inte överdriva det med belastningen.
Andra sätt att förbättra greppstyrkan
Det bör inses att idrottare ofta inte utvecklar greppstyrka. Självklart kan du använda remmar när du arbetar med stora vikter, men denna parameter är fortfarande värd att utvecklas. Det bör noteras att handflatans storlek inte påverkar greppstyrkan. Till exempel hade Paul Anderson, som blev mästare i olympisk triathlon, små handflator, men hans händer hade en enorm styrka. Således är det möjligt att ha stora svaga händer och små men mycket starka händer.
Detta beror på att greppstyrkan främst påverkas inte av muskler, utan av senor. För att stärka dina händer måste du arbeta med senor och ligament, inte musklerna.
Låt oss se vilka övningar som kan användas för att öka greppstyrkan:
- Placera dig själv en meter från väggen och vila handflatorna på den. Starta armhävningar på händerna, tryck hårt mot väggen.
- Ta upp vikterna och sänk dem. Utför cirkulära rörelser med dina borstar.
- Placera dina underarmar på en horisontell, stationär yta, till exempel ett bord. Vrid dina underarmar med hantlar.
- Använd en handexpander eller tennisbollar genom att pressa.
- Ta tag i skivan från skivstången och håll den till hands.
- Hänger på stången för att öka greppstyrkan, som vi beskrivit i detalj ovan.
- Klättra på repet med bara händerna för att röra dig. Denna övning kan bara göras efter att du kan dra upp ena armen.
- Använd specialtränaren "bison" skapad av Sotsky.
Alla dessa övningar bör utföras i två eller tre serier, som var och en kommer att ha från 6 till 8 uppsättningar. Du kan öka greppstyrkan inte bara i gymmet, utan också hemma. Ett starkt grepp är användbart inte bara i sport, utan också i vardagen.
För mer information om hur du ökar din greppstyrka, se den här videon:
