Övning som bygger tjockleken på latissimus dorsi. Vi pratar om teknik och andra användbara nyanser som kommer att förbättra dina framsteg inom bodybuilding.
Vad är Bent-Over Row?
Denna typ av marklyft används ofta i sina träningsprogram av både erfarna professionella tyngdlyftare och unga nybörjare. Genom att intensivt ladda det maximala antalet muskler kan du öka din uthållighet på relativt kort tid, förbättra styrkaindikatorer och förvärva en maskulin lättnad av bålen. Det är därför den stående skivstången ingår i deras träning av män som vill uppnå en omfattande, kraftfull, pumpad rygg med vackert skisserade muskler. Men ofta utför tjejer också denna övning. Den graciösa, graciösa linjen i ryggen kompletterar trots allt deras atletiska passform.
Av säkerhetsskäl rekommenderas starkt nybörjare av bodybuilding att inte använda stora skivstångsvikter i denna marklyft på en gång. Först måste du räkna ut rätt teknik för att utföra denna övning, vilket tar lite tid. Senare, efter att ha behärskat det behöriga genomförandet av dragkraft, kan du gradvis öka projektilens arbetsvikt.
Vilka muskelgrupper tränar det böjda radtåget?
På grund av att denna övning är grundläggande involverar den flera muskelgrupper samtidigt. Detta har en positiv effekt på den harmoniska utvecklingen av hela idrottarens kropp, orsakar ett kraftfullt svar från hormonsystemet och bidrar till en snabb ökning av antalet och volymen av muskelfibrer. Efter att ha fulländat kompetent teknik, med en skivstångsvikt som är tillräcklig för sin nivå, involverar idrottaren i arbetet:
- latissimus och deltoidmuskler i ryggen;
- stora runda muskler i ryggen och extensorer;
- böjare av armarna;
- romboida muskler och trapeziusmuskler.
Det är tack vare denna multifunktionella ryggträning som du kan uppnå kraftfull muskeltillväxt i överkroppen. Genom att ändra greppet eller vinkeln på bålen tränar idrottare ryggen från alla sidor och med olika intensitet.
Korrekt Bent-Over Row-teknik
För att få ut mesta möjliga av denna marklyft måste du först behärska rätt teknik. Annars kan du enkelt skada din ryggrad och skada din rygg utan att följa de grundläggande principerna i denna övning. Därför är det viktigaste att komma ihåg den korrekta positionen av kroppen i utgångsläget. Detta påverkar inte bara idrottarens säkerhet, utan också själva träningens effektivitet. För att uppnå önskat resultat, när du utför marklyft, måste du böja knäna, luta bålen framåt nästan parallellt med golvet. När du använder stora vikter kommer det att vara svårt att göra detta utan onödig spänning i nedre delen av ryggen, så till en början räcker det med en mindre lutningsvinkel. Det är särskilt viktigt att hålla en rak rygg med en naturlig kurva i ryggraden. Runda ryggen i denna övning kan du enkelt skada den med alla de efterföljande sorgliga konsekvenserna. För att hålla ryggraden i ett jämnt läge, utan avrundning, är det nödvändigt att rikta blicken rakt framför dig utan att sänka ögonen.
I rätt utgångsläge verkar händerna hänga över skivstången, som är vinkelräta mot idrottarens golv och kropp. Klassikern är det genomsnittliga avståndet mellan händerna i greppet, lika med axelns bredd. Ju mindre den är, desto mer är belastningen på biceps, men samtidigt ökar rörelsens amplitud. Och omvänt, med ett brett grepp är musklerna i ryggen mer spända, men längden på den rörelse som utförs minskar.
Med rätt utgångsläge kommer stången att ligga något under eller på knänivån. Efter att ha lämnat kroppen orörlig, dras skivstången upp nästan tills stången vidrör magen. Under hela rörelseomfånget bör armbågarna pressas så nära kroppen som möjligt och axelbladen ska föras samman så mycket som möjligt. På toppunkten är det lämpligt att dra ihop musklerna i ryggen, anstränga axelbladen.
Rekommendationer och nyanser för att utföra böjda skivstångsrader
För att få maximal nytta och effektivt resultat av denna övning måste du följa några grundläggande regler:
Rätt teknik är grunden för säker och effektiv träning. Därför bör du alltid observera dess grundläggande förutsättningar: en jämn, böjd rygg utan böjning, knappt böjda knän, en blick riktad klart framåt, armbågar och axelblad pressade mot bålen under hela rörelsen och särskilt vid toppunkten av amplitud.
Korrekt sportandning spelar en viktig roll. Utandningen ska alltid göras med maximal ansträngning. När du behärskar kompetent teknik och ökar skivstångens vikt, rekommenderas att du använder speciella tyngdlyftningsremmar för att stödja händerna.
Vid den lägsta punkten i skivstångens rörelseomfång kan du inte räta ut armarna till slutet och sätta in armbågsleden. Håll alltid armbågarna något böjda när du gör detta. I det här fallet kan du undvika skador och hålla armarna spända under hela raden.
I det inledande skedet av att bemästra tekniken drar många idrottare automatiskt skivstången, tagna med ett direkt grepp mot bröstet, sprider armbågarna åt sidorna. Samtidigt tas belastningen praktiskt taget bort från de stora musklerna i ryggen och träningens effektivitet minskar betydligt. Därför rekommenderas nybörjare att använda ett omvänd grepp, vilket eliminerar möjligheten till armbågexpansion, samtidigt som de finslipar korrekt utförande av uppdragningsrörelser. Senare, när tekniken förbättras, pressar armbågarna mot kroppen så mycket som möjligt, kan du gå vidare till det klassiska greppet och få maximalt resultat från varje tillvägagångssätt. Växlingen mellan omvänd och direkt grepp är också effektiv.
Du måste börja med ett litet antal repetitioner i varje träningspass. Efter att ha behärskat rätt utförningsteknik kan du gradvis öka arbetsvikten för stången och antalet tillvägagångssätt.
Denis Borisov talar om den böjda skivstångsraden i den här historien:
