Lär dig hur du skapar en funktionell kost på egen hand utan hjälp av en nutritionist. För att uppnå seriösa sportresultat måste idrottare ordentligt organisera ett näringsprogram i enlighet med ett visst skede av den årliga träningscykeln. Endast i detta fall kan man räkna med att uppnå de uppsatta målen. Idag kommer du att ta reda på vilka funktionella livsmedel du behöver använda inom sport.
Funktionella livsmedel inom sport: vad är det?
Begreppet "funktionella produkter" innebär närvaron av ytterligare funktioner (hälsoförebyggande, kroppsförbättring, etc.) i livsmedelsprodukter. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att alla näringsämnets positiva egenskaper måste bevisas vetenskapligt. Det finns ett stort antal märken på marknaden idag som påstår sig vara funktionella produkter. Men deras funktionalitet har inte bevisats, och på grund av deras obalanserade sammansättning kan de till och med skada kroppen.
När du väljer funktionella livsmedel inom sport måste du vara ytterst försiktig. En studie visade att de flesta som vill gå ner i vikt ofta föredrar produkter med en sportig förpackning. Så tillverkaren försöker visa att hans produkter är avsedda för aktiva människor och är friska.
Tyvärr är effekten av deras användning oftast raka motsatsen, eftersom sådana produkter kan innehålla en stor mängd snabba kolhydrater. Det finns flera produktkategorier som fungerar:
- Produkter med en minsta mängd socker, kolesterol, fett och natrium - tack vare dem, när du använder ett strikt kostnäringsprogram kan du kontrollera mättnadsprocessen och minska risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, fetma.
- Livsmedel som innehåller mycket naturliga ingredienser - dessa inkluderar till exempel spannmål som är berikade med mikronäringsämnen och växtfibrer.
- Livsmedel som innehåller näringsämnen som normalt inte är tillgängliga - bröd med höga halter av folsyra eller drycker som innehåller medicinska örter.
- Probiotiska mejeriprodukter - innehåller speciella typer av bakterier som förbättrar matsmältningssystemets funktion.
- Livsmedel som kan tillgodose idrottarnas energibehov - denna grupp innehåller sporttillskott berikade med elektrolyter, mikronäringsämnen, aminer och andra näringsämnen.
Principerna för att bygga funktionell näring inom sport
Idrottares kost bör baseras på principerna för balanserad och rationell näring:
- indikatorn för kostens energivärde måste väljas i enlighet med kaloriförbrukningen, och detta beror på ålder, kön och intensitet av fysisk aktivitet;
- kosten bör vara balanserad i alla spårämnen och näringsämnen;
- det är nödvändigt att välja rationella näringsformer i enlighet med uppgifterna;
- korrekt fördelning av kosten under hela dagen i strikt överensstämmelse med tränings- och tävlingsreglerna.
Forskare har funnit att energikostnaderna är summan av flera kvantiteter, till exempel grundmetabolism, intensitet i fysisk aktivitet etc. Indikatorn för grundmetabolism påverkas i sin tur av kön, idrottarens ålder och hans antropologiska parametrar.
Det är viktigt att komma ihåg att huvudmetabolismen också beror på säsongsförändringar, för i olika skeden av träningsprocessen förändras fysisk aktivitet. Basal metabolism ökar betydligt med ökad stress. Det är allmänt accepterat att den genomsnittliga basala ämnesomsättningen för män (kroppsvikt är 70 kilo) är 1700 kalorier och för kvinnor (kroppsvikt är 60 kilo) - 1400 kalorier.
Den andra komponenten i grundmetabolismen är mängden kalorier kroppen behöver för att bearbeta mat. Forskare kallar denna mat för termogenes, och den är i genomsnitt cirka tio procent av den totala energiförbrukningen under hela dagen.
Det sista viktiga elementet är i sin tur energiförlusten under träning. Minimiindikatorn i detta fall är en tredjedel av alla energikostnader, som bestäms av intensitet, varaktighet, karaktär, psyko-emotionellt tillstånd och klimatförhållanden. I genomsnitt kan kostnaden för fysisk aktivitet variera från 800 till 1000 kalorier. Man bör också komma ihåg att när man deltar i tävlingar kan energiförbrukningen öka med upp till 30 procent jämfört med träningsprocessen.
Begreppet balanserad kost är baserat på det korrekta förhållandet mellan näringsämnen baserat på det enzymatiska systemets funktion. Detta gör att du kan ta hänsyn till summan av alla metaboliska processer och kemiska transformationer av ämnen. Korrektheten av detta koncept bekräftas av biologiska lagar som bestämmer processerna för matassimilering vid alla stadier av utvecklingen av levande varelser.
Näringsprinciperna för idrottare som utvecklats av forskare ur näringsbalanssynpunkt skiljer sig inte signifikant från rekommendationerna för resten av befolkningen. En idrottares kost bör alltså innehålla 0,8–1 gram fett och fyra gram kolhydrater per gram proteinföreningar. Om vi översätter dessa indikatorer till en procentandel kalorier blir resultaten följande: 14/30/56 (proteinföreningar / fetter / kolhydrater).
Det räcker dock inte att hålla sig till endast det rätta förhållandet näringsämnen för god näring. En lika viktig faktor i denna situation är den speciella strukturen för användning av alla grundläggande näringsämnen. Till exempel, för att förse en idrottares kropp med alla viktiga aminer i kosten, måste cirka 60 procent av proteinföreningarna vara av animaliskt ursprung. 65 till 70 procent av kolhydraterna ska vara polysackarider, 5 procent är växtfibrer och mono- och disackarider ska vara 25-30 procent. När det gäller fetter bör 25 till 30 procent av detta näringsämne vara fleromättade fettsyror (av vegetabiliskt ursprung).
I vissa skeden av träningsprocessen, för att möta kroppens behov, är det nödvändigt att använda en viss inriktning, till exempel kolhydrat, protein-kolhydrat, etc. Så till exempel under massökningsperioden och öka effektparametrar är det nödvändigt att fokusera på proteinmat. Om en idrottares huvudmål är att öka uthålligheten bör kolhydrater ligga till grund för kosten.
Det är ganska uppenbart att rätt kost också förutsätter närvaron av en viss kostregim. Först och främst handlar det om fördelningen av matintaget under dagen i enlighet med utbildningsprocessen. Mängden måltider bör vara minst fyra med 2,5-3 timmars mellanrum. Det är mycket viktigt att komma ihåg att det bör vara en paus på minst 60 minuter mellan måltidens slut och träningspasset börjar. Efter avslutad utbildning ska maten intas tidigast 40 minuter.
Funktionella livsmedel inom sport: vetenskapligt bevis
För första gången uppträdde begreppet "funktionell mat" inom sport 1989 efter en rad studier som gjorts av japanska forskare. Det innebär regelbunden användning av specialprodukter, inte bara naturliga, utan också konstgjorda, med vissa egenskaper. Detta kommer att göra det möjligt att kompensera för bristen på alla näringsämnen som är nödvändiga för kroppens normala funktion under stark fysisk ansträngning, utan vilken det är svårt att föreställa sig modern sport.
Funktionell mat i sport låter dig reglera kroppens fysiologiska funktioner, biokemiska processer samt idrottares psykosociala beteende. Alla dessa livsmedelsprodukter kan grovt delas in i funktionella och berikas i enlighet med ytterligare ingredienser och deras närvaro i den ursprungliga produkten. Till exempel innehåller juicer alltid en viss uppsättning vitaminer, och om spårämnen tillsätts till dessa produkter kommer de att betraktas som förstärkta.
För livsmedelsförstärkning används de näringsämnen som av olika skäl saknas eller är otillräckliga för att tillgodose kroppens behov, beroende på bostadsområdet. Det kan inte bara vara spårämnen, utan också antioxidanter, växtfibrer, etc.
Naturliga livsmedel bör också betraktas som funktionella livsmedel inom sport, som innehåller en tillräcklig mängd näringsämnen. Den största skillnaden mellan funktionella produkter och kosttillskott är i vilken form näringsämnen kommer att levereras till kroppen. När det gäller leverans i form av läkemedel som liknar droger, säg tabletter, är det nödvändigt att prata om kosttillskott. Dessutom kan de aktiva ingredienserna i kosttillskott vara flera gånger högre än kroppens fysiologiska behov. Idag innehåller funktionella livsmedel inom sport oftast cirka hundra ingredienser som har funktionella egenskaper.
För mer om funktionell mat, se här:
