Lär dig hur du korrekt genomför hundgkrappaträning, och vad är fördelarna jämfört med klassiska träningsprogram. Skaparen av doggkrappa-träningssystemet är den välkända västerländska bodybuildingcoachen Dante Trudel. Detta system har betydande skillnader från de flesta utbildningsprogram och orsakar ständigt kontroverser bland byggarna. Det bör noteras att författaren till systemet är mycket känslomässig och detta ger bara intresse för hans metodik.
I sina intervjuer verkar Trudel lika övertygande i jämförelse med Mike Mentzer. Båda är i första hand baserade på logik och egna känslor, inte vetenskapliga fakta. Om du tittar noga på doggcrappa -träning hittar du många likheter med Arthur Jones -systemet för att utföra en uppsättning med maximal intensitet för varje muskelgrupp.
På varje lektion pumpas dessutom bara hälften av kroppen. Varje muskelgrupp tränar efter tre eller fyra dagar. Det är också nödvändigt att använda nya övningar vid varje träningspass. Enligt systemförfattaren tränas varje del av kroppen en gång var fjärde timme, och eftersom volymen på träningen är liten har kroppen tid att återhämta sig helt mellan sessionerna.
Doggkrappa -grunderna
Det är svårt att säga vad namnet på detta system är kopplat till, författaren själv har inte nämnt detta någonstans. Men idrottare uppfattade det tvetydigt, och de älskar eller hatar doggkrappaträning. Denna inställning hos idrottare till metoden är inte heller helt klar, eftersom den inte är extremt radikal.
Om du vill kan du på nätverket hitta dagböcker för idrottare som har använt detta träningsprogram, och särskilt finns det många av dem på västerländska profilresurser. Dessa inspelningar täcker dock ofta en mycket kort tid, vilket gör det omöjligt att få ett fullständigt intryck.
Det är dock dags att gå vidare till att överväga hur man på rätt sätt kan genomföra doggkrappaträning. Det måste sägas direkt att tekniken är effektiv och en ökning av massa, liksom effektparametrar, observeras. Byggare undrar ofta hur svårt det är att följa detta träningsprogram. Det är inte särskilt lätt att svara på frågan, eftersom mycket beror på idrottaren själv. Men för nybörjare bygger vi definitivt inte det. Det är värt att göra doggkrappaträning om du har hållit på med bodybuilding i minst ett par år.
Lite senare kommer vi att prata om ett något modifierat träningsprogram för denna teknik, men nu är det värt att överväga källan. En av teknikens huvudprinciper är regeln om fri tillämpning av överbelastningsprincipen, som inte ofta används av byggare, liksom "vilopaus" -systemet.
Du vet förmodligen att vilopaus-träning är mycket intensiv och främjar aktivering av muskelvävnadshypertrofi. Det låter dig också använda alla typer av fibrer, vilket är mycket bra. Börja med att göra en failover -metod. Efter det måste du pausa i en halv minut. Du kan också räkna antalet andetag. Många fans av systemet gör detta och oftast, under en paus mellan seten, tar de 12 till 15 djupa andetag, varefter de fortsätter att arbeta med samma arbetsvikt igen till misslyckande.
Detta följs av ytterligare en paus och en tredje vägringsstrategi. Som ett resultat måste du slutföra totalt 10 till 25 repetitioner. Det finns inga regler för att bryta uppsättningen, och du avgör denna fråga själv. Till exempel kan du arbeta så här: 9-4-2 repetitioner. Observera att de flesta byggare gör 13 till 18 reps.
En annan fördel med systemet är närvaron av höga och låga repetitionsuppsättningar. Detta tillåter inte bara att få massa, utan också att öka fysiska parametrar. Doggcrappa -träning innebär att man begränsar antalet uppsättningar som utförs för att träna varje muskelgrupp. För det mesta är dessa en eller två uppsättningar enligt "vilopaus" -systemet som redan beskrivits ovan. Högkvalitativ stretching av musklerna efter att ha slutfört huvuddelen av lektionen är också viktigt.
Den positiva fasen för varje övning bör utföras i en explosiv takt, medan den negativa fasen ligger inom idrottarens kontroll. Utöver detta använder avancerade byggare ett statiskt grepp. Eftersom träningsvolymen är liten behöver kroppen inte mycket tid för att återhämta sig. På två pass arbetar du alla muskler i kroppen.
Enligt systemet är träningsdagar schemalagda för måndag onsdag och fredag. Som ett resultat tränar du varje grupp två gånger på åtta dagar. Vi har redan noterat att doggkrappaträningen är ganska intensiv och liknar Yats eller Mentzer. Liksom de flesta andra högintensiva träningsmetoder låter detta system dig aktivt få massa och förbättra dina fysiska parametrar. Vi kommer nu att fokusera på tre extremt viktiga aspekter av systemet. De är dock inte radikala och används ofta separat i olika system, och doggkrappa -träning kombinerar dem.
- Växling av kraftrörelser. Vi har redan sagt att en träningscykel innehåller tre pass. Var och en utför en viss uppsättning övningar, som ständigt växlas.
- Träningsdagbok. Under träning på detta system kan du inte klara dig utan en träningsdagbok, där du behöver ange de utförda övningarna, arbetsvikterna och antalet repetitioner. Poängen med att hålla alla dessa poster är att du ska göra varje efterföljande session mer intensiv. Låt oss säga att du gjorde 10 reps på bänkpressen med en vikt på 100 kilo. I nästa lektion måste du redan öka projektilens vikt eller utföra fler repetitioner med samma vikt. Eftersom övningarna ständigt växlar kommer det att ta cirka 2 dagar mellan bänkpressen och kroppen hinner återhämta sig.
- Paus. En annan extremt viktig aspekt av systemet. Med hjälp av pauser ger du en möjlighet för kroppen att återställa nervsystemet, ligament-artikulära apparater. Ofta, efter en 10-veckors träning, tar byggare vila i sju dagar.
Doggkrappa träningsprogram med mindre ändringar
Vi lovade att berätta om ett något modifierat system, och det har anpassats för idrottare som har lite ledig tid. Låt oss börja med det faktum att vi valde 3-dagarsdelningen, vilket tar betydligt kortare tid jämfört med tvådagarsdelningen.
Om du följer alla rekommendationer från författaren till metodiken tar en lektion ungefär en och en halv timme. Vårt träningsprogram är 60 minuter långt.
Första träningsdagen
- A1 (triceps, deltor, bröstmuskler) - lutande bänkpress, stående hantelhöjning, lutande hantelhöjning och smal greppbänkpress.
- B1 (biceps, rygg, trapets) - skivstångsrad, övre blockrad, skivstångscurls, axelryckningar.
- C1 (benmuskler) - Sittande benkrullar, knäböj, sittande kalvhöjningar.
Andra träningsdagen
- A2 (bröst, triceps och delts) - platta bänkpressar, sittande Arnold pressar, triceps ned press med hjälp av block.
- B2 (biceps, rygg, trapets) - övre och nedre neddragningar, hantelryckningar, isolerade armkrullar.
- C2 (benmuskler) - stående kalvhöjningar, hack -knäböj, höftadduktor -maskinrörelser, liggande benkrullar.
Tredje träningsdagen
- A3 (triceps, deltor och bröstmuskler) - hantelpressar i benägen position, tryck över huvudet i sittande position, armhävningar på de ojämna stavarna.
- B3 (biceps och ryggmuskler)-EZ-bar lockar, uttalade grepp pull-ups, Zottman lockar, marklyft.
- C3 (benmuskler) - rumänsk marklyft, benpressar och vadpressar på maskinen.
Vi har redan sagt att vissa ändringar har gjorts i detta system. Till exempel i ovannämnda doggcrappa -träningsprogram hittar du inte mycket volym när du tränar mellan- och bakdelarna. Vi bestämde oss för att använda de rörelser som stimulerar alla delar av denna muskelgrupp. Det beslutades att göra samma sak med övningarna för trapeziet den dag då marklyft utförs.
Under träningen av biceps med hjälp av hantlar använde vi droppset, och arbetade inte med en konstant vikt. För att träna quadriceps används två uppsättningar med 4-8 respektive 20 repetitioner. Ofta sätter idrottare knäböj sist, eftersom denna övning tar all styrka. Men om du känner att du har mycket energi kan du göra denna övning i början av träningsprogrammet.
Rörelse för utveckling av ryggen innebär utveckling av bredd eller tjocklek. För att minska risken för skada bestämde vi oss för att använda två uppsättningar. Övningarna för vadmusklerna ändrades också. Den ursprungliga doggkrappa -träningen innebär att du utför ett set med en paus på 15 sekunder och sedan sträcker. I vårt första set gör vi 7-12 repetitioner med en stretch, följt av ett tillvägagångssätt med 12-20 repetitioner, men utan paus och stretching.
Detta system förutsätter också vissa krav på catering. Först och främst gäller detta proteinföreningar, som måste konsumeras i en mängd av 4 gram per kilo kroppsvikt. Men systemets fans diskuterar praktiskt taget inte frågan om näring, och vi föreslår att vi följer det populära schemat, enligt vilket du under dagen bör konsumera två gram protein för varje kilo kroppsvikt.
