Lär dig hur du gör höfter som hos bodybuildingstjärnor på bara 2 månader och bibehåller muskelavlastning. De dagar då det är nödvändigt att arbeta med benmusklerna för de flesta idrottare är minst favorit. Idrottare hittar ofta olika ursäkter för att arbeta med andra grupper istället för ben. Med tiden inser de att benen måste tränas, men det kan ta flera år.
Om du är engagerad i bodybuilding måste du utveckla din kropp harmoniskt. Mycket ofta koncentrerar idrottare all sin uppmärksamhet på överkroppen, och detta tillför inte skönhet till hela kroppen. Bedöm själv hur en man kommer att se ut med utvecklade muskler i bröstet, ryggen och armarna på tunna ben.
Övergripande styrka är en lika viktig anledning till ett bra benpass. Genom att utveckla denna muskelgrupp kommer du att öka uthålligheten och styrkan avsevärt i hela din kropp. Det bör också komma ihåg att quadriceps och lårmusklerna på kroppen är några av de största musklerna. Deras utbildning innebär en kraftfull frisättning av anabola hormoner, vilket hjälper till att få massa.
Nästa anledning till att använda ett träningsprogram för ben är ämnesomsättning. Ju högre metaboliska processer i din kropp, desto mindre fettavlagringar kommer att finnas i kroppen. Kroppskonstitution är en viktig indikator och bör hållas i minnet. Mycket ofta med problem med viktminskning påskyndar benträningen denna process avsevärt.
Funktioner i programmet för bensviktsträning
Först och främst måste det vara svårt att träna underkroppen. De bästa resultaten kan uppnås med grundläggande rörelser. För att få dig att vilja träna dina ben lika lyckligt som alla andra muskler, låt oss ta en titt på några av fördelarna som ett benviktsträningsprogram kan ge dig:
- Vid arbete på benen faller en ganska stor belastning på ryggmusklerna.
- Hela kroppens uthållighet och styrka ökar avsevärt.
- När du arbetar på dina ben lägger du ner en enorm mängd energi, och detta leder till en acceleration av processerna för minskning av fettvävnader.
- På stranden kommer du inte att kunna slita av de släpande benmusklerna och du kan se ganska rolig ut.
För att dina träningspass ska vara så effektiva som möjligt måste du välja rätt arbetsvikt, liksom antalet set och reps. Mycket beror på din träningsnivå. För nybörjare är det tillräckligt att utföra två uppsättningar med 8-12 repetitioner vardera. När du når en mellanliggande nivå av kondition, börja sedan utföra tre uppsättningar, som var och en kommer att ha från 8 till 10 repetitioner. Erfarna byggare bör göra fyra uppsättningar av 6-10 reps.
Ungefärlig styrketräningsprogram för ben
Efter en uppvärmning, som tar från 5 till 10 minuter, kan du gå vidare till huvuddelen av lektionen.
- Marklyft.
- Knäböj.
- Benpressar.
- Sittande kalv höjer sig.
- Benkrullar på simulatorn.
- Förlängning av benen på simulatorn.
- Barbell Lunges till sidan.
- Stående kalv höjer sig.
Låt oss nu prata om dessa, de mest effektiva övningarna som gör att du kan pumpa dina benmuskler kvalitativt.
Projectil squats
Detta är en av de mest effektiva rörelserna som bara kan jämföras med marklyft. Utgångsläge: benen är placerade i nivå med axellederna och sportutrustningen är placerad på fällorna. Det är inte av en slump att vi fokuserade på var skivstången skulle ligga under övningen. Ibland håller idrottare projektilen runt halsen, vilket kan leda till skada.
Ta ett djupt andetag och håll andan, börja sakta sjunka. Knälederna rör sig något framåt och bäckenet rör sig bakåt. Som ett resultat lutar kroppen framåt från vertikalen i en vinkel på cirka 45 grader. Sänk dig själv tills dina lår är parallella med marken. Starta sedan en uppåtgående rörelse på utandningen med hjälp av lårmusklerna för detta.
Observera också att om benen redan befinner sig axelleder, kommer belastningen att fokuseras på quadriceps. Om det är nödvändigt att aktivt pumpa biceps i låret, bör benen vara placerade bredare än axelledernas nivå. Kom ihåg att när du gör knäböj läggs mycket stress på ryggmusklerna och när du arbetar med stora vikter är det värt att använda ett bälte.
Marklyft
Denna rörelse, liksom knäböj, anses vara kungarna i styrkesporten. Vid marklyft tar glutealmusklerna, hamstrings, underben och extensor muskler i ryggen en aktiv del i arbetet. Utgångsläge: Böj knäna med höfterna parallella med marken. Ta en sportutrustning med ett medium grepp.
Andas in och börja lyfta skivstången, samtidigt som du tar ihop axelbladen lite. När du är helt utsträckt, andas ut. Därefter andas in igen och återgår till utgångsläget. I ditt styrketräningsprogram bör dessa övningar vara närvarande utan att misslyckas.
Benpress
Övningen är utformad för att utveckla skinkorna, underbenet och hamstrings. Utgångsläge: sitt i maskinen och se till att knälederna inte är helt utsträckta. Ta bort plattformen från stöden och andas in, sänk ner den tills knälederna är böjda i rät vinkel. Utandningsluft, återgå till utgångsläget. Det är också viktigt att när du utför rörelsen, trycks ryggen alltid fast mot bänken.
Benböjning i simulatorn
Rörelsen syftar till att stärka hamstrings och kalvar. Utgångsläge: Ligg på maskinbänken med akillessenen precis ovanför rullen. Börja sedan böja benen vid knälederna medan du andas in i rätt vinkel. Efter en kort paus, återgå till utgångsläget. Se till att dina lår alltid är ordentligt pressade mot bänkytan.
Minska benen på simulatorn
Involverar det inre låret, såväl som biceps. Utgångsläge: Placera dig själv i simulatorn, håll i handtagen och sprida dina ben. Andas ut, börja föra ihop benen och håll en kort paus i banans extrema läge. Vid inandning, återgå till utgångsläget. Kom ihåg att hålla överkroppen orörlig under hela setet.
Benprogrammet hemma
Ofta vill folk studera, men av olika skäl kan de inte gå på gymmet. Om du har en liknande situation kan du bekanta dig med programmet för att träna ben för vikt hemma. Antalet uppsättningar bör vara tre med 15 repetitioner vardera. Här är de mest effektiva övningarna för att stärka dina benmuskler hemma.
Knäböj
Du kan utföra övningen i det första stadiet med din egen kroppsvikt eller använda hantlar. Naturligtvis vore det bara bra att få en skivstång, men inte alla har en sådan möjlighet. Hantlar kan i sin tur köpas säkert och med hjälp av denna sportutrustning för att utföra effektiva övningar. Observera att knälederna inte ska sträcka sig utöver tårna.
Lunges
Det finns flera varianter av denna rörelse och du kan använda dem alla. Om vi pratar om ett klassiskt utfall måste du ta ett brett steg framåt och sätta dig ner. I detta fall bör låret vara parallellt med marken.
Lyft ett ben på ett stöd
Förutom hantlar behöver du en robust stol för att utföra rörelsen. Ta en stående position, håll sportutrustningen i dina sänkta händer och placera en stol framför dig. Steg sedan med en fot på en stol och överför din kroppsvikt till den. Det andra benet stiger vid denna tidpunkt till bältets nivå och knäleden är böjd.
Rumänsk marklyft
Du måste ta en stående position och hålla hantlarna i armarna sänkta längs kroppen. Håll ryggen rak och börja böja dig framåt medan du drar bäckenet och rumpan bakåt. Som ett resultat bör händerna med sportutrustning vara något under knäledernas nivå. Inandning av luft, återgå till utgångsläget.
Med dessa enkla övningar kan du arbeta dina benmuskler ganska effektivt hemma. Om du har möjlighet, bör du börja besöka hallen, för där är möjligheterna mycket bredare. Låt oss också komma ihåg vikten av rätt kost. Annars kommer inget träningspass att kunna ge dig önskat resultat.
Hur du tränar dina ben för massökning, se följande video:
