Lär dig hur du räknar kalorier korrekt för att få minst 5 kg magert muskler varje månad. Idag finns det ett stort antal massväxande näringsprogram för idrottare. Varje författare till kosten försöker föra in något eget i den, och oftast visar sig dessa innovationer vara helt värdelösa. Om du uppmärksammade ett näringsprogram där du uppmanas att säga att begränsa listan över livsmedelsprodukter, säg att bara äta röda grönsaker, kan du säkert gå förbi.
Idag kommer vi att förklara hur en regim för att få muskelmassa bör organiseras, baserat på forskning inom näringslära och praktisk erfarenhet. Nu kommer du inte att kunna bekanta dig med ett separat näringsprogram för att få massa, men du kommer att lära dig de grundläggande principerna för att bygga en kost som hjälper dig att utvecklas. Du måste komma ihåg att ökningen eller minskningen av kostens energivärde alltid bör ske gradvis. Kroppen behöver tid för att anpassa sig till nya näringsförhållanden.
De grundläggande näringsprinciperna under muskelökningsperioden
Ät 5 eller 6 gånger om dagen
Under sin forskning har forskare bevisat att den anabola bakgrunden efter en måltid ökar med cirka fyra timmar. Det är detta faktum som förklarar rekommendationen att äta minst fem gånger om dagen. En sådan regim för att få muskelmassa laddar inte matsmältningskanalen, och kroppen får ständigt näringsämnen. Om du äter samma mängd mat i tre måltider kommer näringsämnen in i kroppen i stora mängder och omvandlas till fetter.
Mat måste ha ett högt energivärde
Cirka 70 procent av maten du äter bör innehålla mycket energi. Om du ökar mängden kaloririka livsmedel kan det uppstå problem med matsmältningssystemets arbete. Frukt och grönsaker är mycket användbara för människokroppen, men regimen för att få muskelmassa involverar deras innehåll i kosten i en mängd av högst 30 procent. Detta beror på att växtfibrer ökar tarmkanalens kontraktilitet och som ett resultat kommer stora mängder kaloririka livsmedel helt enkelt inte att bearbetas.
Minska ditt intag av enkla kolhydrater och fetter
Du bör begränsa ditt intag av mättat fett. För att muskler ska växa behöver du kolhydrater, och i en kaloririk kost lagras mättat fett i fettceller (adipocyter). Det är också nödvändigt att konsumera så få enkla kolhydrater som möjligt, varav den farligaste är socker. I mindre utsträckning utgör mjölprodukter ett hot.
Enkla kolhydrater kommer snabbt in i blodomloppet och ökar därigenom koncentrationen av glukos, som sedan omvandlas till fett. Du kan konsumera enkla kolhydrater först efter avslutad lektion. Detta ökar hastigheten med vilken det kraftfulla anabola hormonet som insulin produceras. Dessutom, efter intensiv fysisk ansträngning, kan alla kroppsvävnader snabbt tillgodogöra sig glukos, och det blir inte till fett.
Följ rätt dryckeskur
Under arbetet med massan produceras en stor mängd toxiner i kroppen och för att påskynda deras eliminering måste du konsumera tillräckligt med vätska. Under dagen måste du dricka minst tre liter vätska. Du bör också vara medveten om uttorkning, vilket inte bör tillåtas. Så snart du börjar känna dig törstig, drick vatten.
Fördela maten jämnt
När du får muskelmassa måste du äta lika stora portioner. Försök samtidigt att konsumera cirka 70 procent av den totala dagliga kosten före klockan fyra på eftermiddagen. Samtidigt tror forskare nu att fördelningen av mat under dagen inte spelar någon större roll för att upprätthålla den korrekta regimen för att få muskelmassa.
Det är mycket viktigt att inte äta godis, mjölprodukter och fet mat på kvällen. Vid den här tiden bör maten du äter innehålla en stor mängd proteinföreningar och snabbt absorberas av kroppen. Det kan vara fisk, ägg, grönsaker, sura mjölkprodukter etc. Ungefär 120 minuter före träningens början måste du äta mat. Ät mat som innehåller långsamma kolhydrater och proteinföreningar under denna period. Detta gör att du kan öka kroppens energipotential och aktivera anabola reaktioner.
Efter träning behöver kroppen näringsämnen. Vi rekommenderar att du dricker en del av vinnaren direkt efter lektionen. En fullständig måltid bör intas senast en timme eller en och en halv timme efter träningens slut. Du måste också äta mat som innehåller proteinföreningar och kolhydrater (även en liten mängd enkla). Alla näringsämnen som kommer in i kroppen vid denna tidpunkt kommer att användas för återhämtning.
Rätt näringsförhållande i kosten
Din kost bör innehålla mellan 50 och 60 procent kolhydrater under fyllnadsperioden, varav de flesta bör vara komplexa. Mängden proteinföreningar varierar från 30 till 35 procent. Som du borde veta är det detta näringsämne som används för att öka muskelmassan som byggnadsmaterial. Minst hälften av de totala proteinföreningarna bör erhållas från naturlig mat, och resten kan levereras genom sportnäring.
Fett i din kost bör inte vara mer än 20 procent. Samtidigt bör denna indikator inte falla under 10 procent, eftersom det kan leda till onödig omstrukturering av ämnesomsättningen. Vegetabiliska fetter bör prioriteras, och fisk kan konsumeras i valfri mängd. Det bör också sägas att ovanstående näringsnivåer är ungefärliga. Det finns inga riktlinjer som kan vara användbara för alla idrottare. Du måste experimentera och bestämma det optimala näringsförhållandet för dig själv. Börja med de angivna värdena och hitta experimentellt det mest effektiva för dig själv.
Huvudprincipen för massökning är att muskler bara kan växa om du förbrukar mer energi (kalorier) än du förbrukar. Det är också viktigt att komma ihåg att vår kropp strävar efter att uppnå balans (homeostas) i allt. Således kan du öka kaloriinnehållet i kosten med till och med 30 procent och detta kommer inte att leda till en uppsättning fettmassa.
Ofta måste idrottare konsumera 50 procent fler kalorier under dagen jämfört med sin vanliga kost. Endast i detta fall börjar de växa. Här är några råd om hur du bestämmer kaloriinnehållet i din kost som främjar muskeltillväxt. Öka gradvis kaloriinnehållet i näringsprogrammet och uppnå en viktökning per vecka på 0,6–0,8 kilo. Om denna siffra är lägre, fortsätt sedan att öka kaloriinnehållet. Annars börjar du minska denna siffra.
Vilka livsmedel behöver du äta för att gå upp i vikt?
Även om det är allmänt accepterat att det finns många produkter som innehåller proteinföreningar, kan idrottare aktivt använda en liten mängd.
- Kött - produkten ska inte vara fet och ur denna synvinkel ser fågeln bäst ut. Samtidigt bör rött kött finnas i din kost.
- En fisk - olika skaldjur bör också ingå här. Du kan äta vilken som helst fisk, även fet. Gör detta minst 2-3 gånger under veckan.
- Mjölk - precis som för kött bör du försöka äta feta mejeriprodukter.
- Ägg - under dagen kan du säkert använda upp till åtta ägg, och tillsammans med äggulan. Idag är forskare säkra på att om en person inte har problem med kolesterol kan ägg inte störa denna balans.
- Baljväxter - dessa är de viktigaste källorna till proteinföreningar av växtnatur. Samtidigt måste du vara försiktig med sojabönor, eftersom denna produkt ofta är genetiskt modifierad. Men bönor, bönor, linser, kikärter, ärtor är perfekta för att du ska behålla en kur för att få muskelmassa.
Om vi pratar om kolhydratmat, bör du först och främst vara uppmärksam på spannmål: spannmål, bröd, pasta, müsli och spannmål. Observera också att pasta ska göras av durumvete och försök att bara använda svart bröd.
Vi har redan talat om fett - de måste vara av vegetabiliskt ursprung. Genom att äta fisk kommer du också att förse kroppen med omega -fettsyror, som är extremt viktiga för den.
Lär dig att äta billigt och gott medan du får muskelmassa. Följande video hjälper dig med detta:
