Fysiologer har observerat muskelfenomen efter träning under lång tid. Än så länge har experter inte kommit överens om frågan om deras inträffande. Läs mer om detta fenomen. Muskelfenomen efter stressträning i bodybuilding, nämligen muskelstelhet efter träning och smärta i dem, har observerats under lång tid. Detta problem diskuteras mycket kraftfullt av både inhemska och utländska experter. Muskelfenomen inkluderar muskelsmärta, svaghet och stelhet i skelettmusklerna, som dyker upp 24 till 48 timmar efter avslutad träning med hög intensitet.
För nybörjare uppstår sådana problem i de flesta fall efter varje pass och för erfarna idrottare först efter kraftfulla chockmikrocyklar. Även om problemet med muskelfenomen har fått universellt erkännande, finns det fortfarande ingen konsensus om mekanismerna för deras förekomst. Således bör hela komplexet av problem i samband med muskelfenomen efter stressträning i bodybuilding övervägas.
Orsaker till muskelfenomen
De flesta experter är överens om att den främsta orsaken till muskelfenomen är excentrisk kontraktion, eller mer enkelt, negativa träningsrepetitioner. Det ska sägas att fenomenen kan observeras i andra fall, men det är med excentriska sammandragningar som de är regelbundna.
Tack vare många experiment har forskare kunnat bevisa att smärtsamma förnimmelser i musklerna uppträder efter excentriska sammandragningar. Det visade sig också att när man utför övningar i den excentriska fasen utan att ge kroppen tillräcklig återhämtningstid, minskar muskelstyrkans indikatorer avsevärt.
Det bör noteras att sådan träning kan leda till överträning och muskelträngsel. I samband med resultaten av dessa studier tror många experter att idrottare bör utesluta negativ träning med submaximala vikter från sina träningsprogram. Detta kan dock inte innebära att sådana aktiviteter helt och hållet bör undvikas. De kan användas av idrottare, men bör göras med flera repetitioner om vikterna är mellan 10% och 120% av deras maxvikt. Du bör inte heller använda denna typ av träning i varje veckovis träningscykel.
Vissa experter är tvärtom övertygade om effektiviteten av negativ träning. Ett exempel är Arthur Jones, skaparen av den berömda Nautilus -simulatorn. Han är övertygad om att negativ träning är betydligt bättre än den klassiskt excentrisk-koncentriska träningen. Enligt hans uppfattning är det utseendet av smärta efter negativ träning som talar till hans fördel.
Och, enligt James E. Wright, utan negativ träning är det generellt omöjligt att kraftigt öka styrkaindikatorer. Men ändå har de flesta experterna inte bråttom med sådana kategoriska uttalanden. Som nämnts ovan har det ännu inte funnits enighet om huvudorsakerna till muskelfenomen, men mekanismen för deras utveckling har fastställts.
Mekanismen för förekomst av muskelfenomen
Mekanismerna för förekomst av smärta efter träning i musklerna har diskuterats under mycket lång tid. Den mest betydande forskningen inom detta område var Thomas Howes arbete, som publicerade resultaten av sina observationer redan 1902. Flera decennier senare lades en hypotes fram om sambandet mellan muskelsmärta och myoglobin som finns i urinen.
Som ni vet är myoglobin den huvudsakliga transporten av syre till muskelvävnaden. Detta ämne utsöndras efter någon muskelaktivitet, även i frånvaro av smärta. Således började forskare vara benägna att tro att muskelsmärta efter träning uppstår som ett resultat av mikrovävnadsskada, vilket bekräftades av senare experiment.
Det konstaterades också att muskelvävnad skadas till följd av förstörelse av proteiner i vävnadsceller, ackumulering av fagocyter (celler vars uppgift är att förstöra främmande celler), liksom erytrocyter inuti muskelceller.
Teorin om skador på muskelvävnadsfibrer när de utför negativa repetitioner ser mycket logisk ut, av den anledningen att för närvarande bara en del av fibrerna är involverade i arbetet. Detta leder till mer stress när vikterna sänks, vilket inte alla fibrer tål.
Hur minskar muskelfenomenens påverkan på muskelvävnad?
Det finns också ganska många meningsskiljaktigheter kvar i optimeringen av träningsprocessen för att minska den negativa inverkan på idrottares prestationer från muskelfenomen. Men några tips kan ges här:
- Försök att undvika negativa upprepningar i de inledande faserna av träningen;
- Gör stretchövningar före och efter passet;
- Om smärta uppstår i musklerna och deras stelhet, bör belastningen minskas tills smärtan försvinner;
- Observera en vila- och sömnplan;
- Efter avslutad träning rekommenderas att använda måttliga lugnande övningar, till exempel promenader eller motionscyklar.
- Öka inte arbetsvikten och intensiteten i klasserna före den tredje eller fjärde sessionen;
- Nybörjare ska undvika negativ träning.
Naturligtvis är muskelfenomen efter stressträning i bodybuilding ett ganska allvarligt och brådskande problem. Deras forskning fortsätter, och inom en snar framtid kan forskare kanske hitta svar på alla våra frågor. Under tiden kan vi råda dig att använda ovanstående rekommendationer.
För mer information om muskelstelhet efter träning och andra muskelfenomen, se den här videon:
