Beskrivning av folsyra, dess fördelar och skador på kroppen. Dagsavgiften för barn och vuxna. Lista över livsmedel som innehåller vitamin B9. Mängden är i kött, fisk, "mjölk", nötter, spannmål, grönsaker, frukt, bär och svamp. Folsyramat är en enorm lista över frukter, grönsaker, bär, nötter, fisk, kött, utan vilken hälsan allvarligt kan försämras. I en eller annan form måste de ingå i kosten varje dag. Både män och kvinnor, barn och vuxna behöver dem lika hårt. Detta ämne ingår i TOP-3 av de viktigaste, tillsammans med järn och vitamin B12.
Vad är folsyra?
Folsyra på latin är skrivet som "acidum folicum", översatt till ryska betyder det senare "blad". Det fick sitt namn på grund av att det först 1941 isolerades från spenat. Det är ett vattenlösligt vitamin som ackumuleras hos människor i lever, njurar, benmärg, vävnader och röda blodkroppar. Det är praktiskt taget frånvarande i blodplasma, och det som finns har inte i sig biologisk aktivitet, varför det bildar flera former i kroppens celler med hjälp av biokemiska förändringar. Den aktiva formen av vitaminet är bara koenzymtetrahydrofolatet, som uppträder under påverkan av dihydrofolatreduktas.
Totalt innehåller en vuxens kropp cirka 5-10 mg av detta ämne.
Officiellt kallas folsyra vitamin B9, som också innehåller ett antal av dess derivat- di-, tri- och polyglutamater. Alla bildar tillsammans en enda grupp folater eller folacin, förenade under ett namn. Vitamin B9 kommer in i människokroppen under måltider eller med speciella livsmedelstillsatser. Dessutom kan den i små mängder syntetiseras av tarmmikrofloran, men detta täcker inte kroppens behov ens med 50%.
Huvuduppgiften för detta ämne och dess derivat är att upprätta utbyte av en-kol-grupper mellan olika organiska föreningar.
Nedan är en tabell över det dagliga folatintaget:
| Ålder | Volym per dag, mcg |
| Upp till sex månader | 65 |
| Upp till 12 månader | 80 |
| Upp till 3 år | 150 |
| Under 18 | 200 |
| Vuxna | 400 |
Gravida kvinnor behöver cirka 40% mer av detta vitamin, i genomsnitt behöver de 600 mcg folat per dag. Med ungefär samma mängd är det nödvändigt att öka deras intag i kroppen för idrottare, under återhämtningsperioden efter operationer och skador, liksom för äldre. Notera! Den övre gränsen för en person över 18 år är 1000 mcg, efter att ha passerat denna gräns blir förgiftning av kroppen möjlig.
Fördelarna med folsyra
Detta vitamin behövs särskilt av gravida kvinnor, ammande mödrar, barn, idrottare och äldre, även om det normalt bör komma in i kroppen av absolut varje person och varje dag. Dess brist hotar utvecklingen av anemi och hypoxi, eftersom det är involverat i överföring av syre genom blodet till de inre organen, inklusive hjärnan. Med sin brist uppträder vanligtvis andfåddhet och svaghet, huden blir blek och flagnande kraftigt och svår klåda uppstår. Samtidigt förvärras blodkoagulationen på grund av en avmattning i trombocytbildningen och en minskning av antalet leukocyter leder till en minskning av immunitetsnivån. Särskilt män lider av detta, i vilka mot denna bakgrund ofta kraften och kvaliteten på spermier minskar, vilket stör den normala uppfattningen av ett barn.
Hos personer med brist på vitamin B9 kan enterocyter, cellerna i tarmepitelet, atrofi, vilket vanligtvis leder till avföringsstörning. Mot denna bakgrund finns det en möjlighet till viktminskning utan någon uppenbar anledning. Det finns också en risk för progression av åderförkalkning, flebit, åderbråck på grund av blodproppar, där blodproppar kan bryta av blodkärlens väggar och täppa till lumen i dem, vilket i sin tur kan orsaka hjärtstopp.
Folsyra fungerar enligt följande:
- Förbättrar minnet … Med hjälp av detta ämne är hjärnan mättad med en tillräcklig mängd syre och fungerar utan avbrott. Blod rusar till honom i en normal volym, vilket gör att du kan memorera information, om inte i farten, så säkert utan några särskilda svårigheter. Detta är oerhört viktigt för kunskapsarbetare, studenter och gymnasieelever.
- Undertrycker stress … Tack vare detta vitamin elimineras irritabilitet, apati går över och humöret förbättras. Som ett resultat förhindras känslomässig maktlöshet och mycket allvarligare depression, vilket innebär att sannolikheten för att utveckla diabetes mellitus, hjärt -kärlsjukdomar och ett antal andra sjukdomar som härrör från nerver minskar.
- Stärker koncentrationen av uppmärksamhet … År 2014 genomfördes en storskalig studie som avslöjade brist på folacin hos 96,3% av barnen i skolåldern i USA och Europa. Det är anmärkningsvärt att de flesta barn som deltog i det vid den tiden led av uppmärksamhetsbrist, var ofokuserade och inte hade särskilt bra akademiska prestationer i sina utbildningsinstitutioner.
- Bildar moderkakan under graviditeten … Eftersom denna process huvudsakligen sker under de första 15 veckorna av termen, det vill säga under den villkorade första trimestern, bör tyngdpunkten på livsmedel med folsyra göras under denna period. Efter att denna tid har gått genom moderkakans vävnader förses fostret med nödvändigt syre och näringsämnen. Det har också bevisats att med brist på folat är det troligt att barnet kommer att utveckla anomalier i urogenitalsystemet, anencefali och hjärtsjukdomar.
- Stärker kroppen … Folacin förhindrar utvecklingen av anemi och skyddar därigenom en person från farliga bakterier, virus, infektioner. Detta kan förhindra många olika sjukdomar, från förkylning till tuberkulos. Lika viktigt här är det faktum att med god hälsa är sannolikheten för tumörbildning mycket lägre än hos personer med låg kvalitet.
Viktig! Med brist på vitamin B9 räcker mat helt enkelt inte, även om de är mycket rika på dem, du måste dessutom ta droger baserade på detta ämne.
Folsyra skada
Överskott av folat i kroppen är extremt sällsynt, eftersom de på grund av deras vattenlöslighet spolas ur kroppen för snabbt tillsammans med urin, och deras permanenta reserver i depån är extremt låga för att bli en utlösare.
I grund och botten förekommer detta hos dem som samtidigt konsumerar mycket mat rik på folat och speciella preparat med ett högt innehåll av detta vitamin. Problem kan uppstå vid allvarliga njure- och leversjukdomar (cirros, njur- och leversvikt), där vitamin B9 nästan alltid deponeras i dessa organ och knappast utsöndras.
Detta kan öka fostrets vikt under graviditeten, skapa en grogrund för diabetes och fetma. Andra möjliga komplikationer inkluderar astma, prostatit och prostata adenom. Det är också möjligt att drabbas av sömnlöshet och möta ökad irritabilitet.
Notera! Det viktigaste symptomet på en överdos av vitamin B9 är en metallisk smak i munnen, vilket noteras av upp till 90% av personerna med detta problem.
Vilka livsmedel innehåller folsyra?
Detta ämne finns i nästan alla livsmedel, men om du försöker beräkna vilka livsmedel som innehåller mer folsyra, bör slaktbiprodukter kallas ledare. De följs av baljväxter, fisk, svamp, grönsaker, frukt och bär, sedan kan du placera "mjölk", nötter och olika naturliga spannmål.
Folsyra i kött
Den största mängden av detta ämne finns i biprodukter och fjäderfä, där det är nästan dubbelt så högt som dagsnormen, och det minsta i korv, bacon, brisket, bacon, etc. som är beredda på deras bas. Mängden vitamin B9 i kött och slaktbiprodukter per 100 g:
- Gåslever - 738,0 mcg;
- Anka lever - 738,0 mcg;
- Turkietlever - 691,0 mcg;
- Kycklinglever - 560,0 mcg;
- Kycklinghjärtan - 80,0 mcg;
- Kycklinglår - 19,0 mcg
- Turkietben (trumstick) - 10, 0 mcg;
- Anka - 10,0 mcg;
- Turkiet lår - 9,0 mcg;
- Turkiet bröst - 9,0 mcg;
- Turkiet kött - 9,0 mcg;
- Strutskött - 8, 0 mcg;
- Kyckling - 7, 0 mcg;
- Kycklingben - 5,0 mcg;
- Fasan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Njurar - 56, 0 mg;
- Lamm - 5,1 mg;
- Nötkött - 8, 4 mg;
- Korv, kokt korv - 4,05 mg;
- Kaninkött - 7, 7 mg;
- Hjärnor - 14 mg
Notera! Långsiktig värmebehandling av kött förstör de flesta folsyrareserverna. Detta gäller särskilt för stekning och bakning; under tillagning och saltning förstörs detta ämne i mycket mindre volymer.
Folsyra i mejeriprodukter
Hemlagad ost och keso är av det största värdet, och ju högre fettinnehåll de är, desto mer användbara är de för hälsan. Butiksköpt pastöriserad mjölk är mycket mindre effektiv som källa till vitamin B9, eftersom den under bearbetningen kan värmas till en temperatur på 60-70 grader.
Här är folathalten i mejeriprodukter:
- Fet keso - 35 mg;
- Ost - 35 mg;
- Pulveriserad mjölk - 30 mg;
- Roquefortost - 30 mg;
- Rysk ost - 23,5 mg;
- Bearbetad ost - 14 mg;
- Smör - 10 mg;
- Grädde - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Sur mjölk - 7, 4 mg;
- Mjölk - 5 mg;
- Kondenserad mjölk - 2 mg;
- Adyghe ost - 39 mcg;
- Suluguni -företag 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Notera! För att folsyra ska bevaras i produkten i sin helhet måste mjölken få sura naturligt, utan att koka på spisen, i extrema fall kan du använda mjölk-koagulationsenzymer (löpe, pepsin).
Folsyra i fisk
Fisk när det gäller mängden vitamin B9 som finns här ligger efter kött och ett antal mejeriprodukter. Koncentrationen är hög endast hos laxfiskar, vissa flodinvånare och skaldjur. Mängden folsyra per 100 g:
- Fiskkaviar - 80, 0 mcg;
- Chinook lax - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Lax - 29,0 mcg;
- Hanos, mjölkfisk - 18,0 mcg;
- Karp - 17,0 mcg;
- Smörfisk, escolar - 17,0 mcg;
- River abborre - 17,0 mcg;
- Sturgeon - 17,0 mcg;
- Gös - 17,0 mcg;
- Ål - 17,0 mcg;
- Gädda - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Hajkött - 15,0 mcg;
- Öring - 15,0 mcg;
- Hälleflundra - 14,0 mcg;
- Ansjovis - 13,0 mcg;
- Coho lax - 13,0 mcg;
- Sill - 12,0 mcg;
- Grouper - 10,0 mcg;
- Mullet - 10,0 mcg;
- Havsabborre - 10, 0 mcg;
- Sardin - 10,0 mcg;
- Havskatt - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Monkfish - 8,0 mcg;
- Sockeye lax - 7, 0 mcg;
- Havskatt - 6,0 mcg;
- Flundra - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Havsabborre - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Rosa lax - 5,0 mcg;
- Chum lax - 5,0 mcg;
- Lukt - 5,0 mcg;
- Hästmakrill - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tonfisk - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Svärdfisk - 2,0 mcg;
- Makrill - 2,0 mcg
- Maneter - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Flodfisk när det gäller att mätta kroppen med folat är mycket mer användbart än havsfisk, medan båda tål stekning, kokning, stuvning och andra typer av värmebehandling väl, och i slutändan bevarar nästan hela volymen av vitamin B9.
Folsyra i baljväxter
Ledaren i innehållet av folat från företrädarna för baljväxter är kikärter, och "utomstående" är gröna ärtor. Samtidigt finns de i stora mängder främst i färska spannmål, eftersom vitamin B9 blir mycket mindre här under konservering, till följd av värmebehandling och användning av socker.
Här är en lista över korn som innehåller folsyra:
- Kikärter - 557,0 mcg;
- Svartögda bönor - 208, 0 mcg;
- Linser - 181,0 mcg;
- Groda sojabönor - 172,0 mcg;
- Rosa bönor - 168,0 mcg;
- Mos - 159,0 mcg;
- Svarta bönor - 149,0 mcg;
- Groda ärtor - 144,0 mcg;
- Vita bönor - 140,0 mcg;
- Njurröda bönor - 130,0 mcg.
- Adzukibönor - 121,0 mcg;
- Pintobönor, groddade - 118,0 mcg;
- Färska gröna ärtor - 65,0 mcg.
Folsyra, som kommer till kroppen från råa och kokta bönor, absorberas mycket snabbare och lättare än vad som finns i mejeriprodukter och grönsaker.
Folsyra i grönsaker och örter
Om vi jämför dem när det gäller folatinnehåll med bär, nötter, mejeriprodukter, kommer de definitivt att gynnas, men mot bakgrund av slaktbiprodukter kommer de att se mindre attraktiva ut. Dessutom är säsongens grönsaker och grönsaker mycket hälsosammare än de som odlas i ett växthus på vintern. Här är en lista med mängden folsyra i livsmedel:
- Spenat - 194,0 mcg;
- Persilja - 152,0 mcg;
- Lockig kål - 141,0 mcg;
- Romersk sallad - 136,0 mcg;
- Collard greener - 129,0 mcg;
- Rödbetor - 109,0 mcg;
- Broccoli - 108,0 mcg;
- Gräslök - 105,0 mcg;
- Kinesisk broccoli - 104,0 mcg;
- Arugula - 97,0 mcg;
- Kronärtskocka - 89,0 mcg;
- Savoykål - 80,0 mcg;
- Vattenkrasse - 80, 0 mcg;
- Rödbetor - 80, 0 mcg;
- Pastinack - 67,0 mcg;
- Pekingkål - 66,0 mcg;
- Purjolök - 64,0 mcg;
- Koriander - 62,0 mcg;
- Brysselkål - 61,0 mcg;
- Blomkål - 57,0 mcg
- Surkål - 52,0 mcg;
- Sparris - 52,0 mcg;
- Varm chilipeppar - 51,0 mcg;
- Söt rödpeppar - 46,0 mcg;
- Majs - 42,0 mcg;
- Sallad - 38,0 mcg;
- Selleri - 36,0 mcg;
- Schalottenlök - 34,0 mcg;
- Grön lök - 30,0 mcg;
- Isbergssallat - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Zucchini - 28,0 mcg;
- Rädisa - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Lök - 19,0 mcg;
- Morötter - 19,0 mcg;
- Kålrabba - 16,0 mcg;
- Rå potatis - 15,0 mcg;
- Aubergine - 14,0 mcg;
- Tomat - 13,0 mcg;
- Jordärtskocka - 13,0 mcg;
- Sorrel - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Rå sötpotatis - 11,0 mcg;
- Söt grön paprika - 10, 0 mcg;
- Potatis - 9,0 mcg;
- Kålrot - 9,0 mcg;
- Pumpa - 9,0 mcg;
- Gurkor - 7, 0 mcg;
- Vitlök - 3,0 mcg.
Folsyra i svamp
Beroende på typ kan de ätas råa, stekta, saltade, bakade, stuvade. De kan användas för att göra soppor, potatis, grytor, zraz, som fyllning för pannkakor.
Mästaren i folatinnehåll är porcini -svampen, som främst finns i gran- och tallskogar, särskilt i taiga.
Här är svamparna vi pratar om:
- Vit - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Ostronsvamp - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Bruna champinjoner (kungliga) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Vanliga champinjoner - 17,0 mcg;
- Moreller - 9,0 mcg;
- Kantareller - 2,0 mcg.
I svampar som torkas i solen ändras folathalten praktiskt taget inte, men stekning har en negativ effekt på dem.
Folsyra i frukter
Du kan bara prata om deras värde i detta avseende om du äter rå frukt. Inlagda, bakade, torkade, frysta innehåller också folat, men vanligtvis i mycket mindre mängder, och de är också mycket mindre smältbara. Folsyrahalt i 100 g frukt:
- Avokado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granatäpple - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Orange - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Bananer - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandariner - 16,0 mcg;
- Datum Majul - 15,0 mcg;
- Torkade bananer - 14,0 mcg;
- Litchi - 14,0 mcg;
- Passionsfrukt - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Grädde äpple - 14,0 mcg;
- Grapefrukt - 13,0 mcg;
- Citron - 11,0 mcg;
- Torkade aprikoser - 10, 0 mcg;
- Aprikos - 9,0 mcg;
- Kalk - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Päron - 7, 0 mcg;
- Svart persimmon (sapota) - 7, 0 mcg;
- Fig - 6,0 mcg;
- Plommon - 5,0 mcg;
- Persika - 4,0 mcg;
- Kvitten - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Äpplen - 3,0 mcg.
Folsyra i bär
Detta ämne finns både i sommarstugor och i skogsbär, både råa och torkade. För att få det kan du använda dem i konserver, kompott, sylt, pajfyllningar. De kan vara bra ingredienser för smoothies och yoghurt.
Nedan är bären som innehåller folat:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Björnbär - 25,0 mcg;
- Jordgubbar - 24,0 mcg;
- Hallon - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Vita och röda vinbär - 8,0 mcg;
- Körsbär - 8,0 mcg;
- Mullbär - 6,0 mcg;
- Krusbär - 6,0 mcg;
- Fläder - 6,0 mcg;
- Blåbär - 6,0 mcg;
- Russin - 3,0 mcg;
- Vattenmelon - 3,0 mcg;
- Druvor (röda eller gröna) - 2,0 mcg;
- Druvor (muskotnötssorter) - 2,0 mcg;
- Tranbär - 1,0 mcg
Folsyra i spannmål
Naturligtvis kommer spannmål i den form där de ursprungligen samlades in - vete, bovete, råg, havre, hirs - mycket hälsosammare. De kan användas för att laga både gröt och soppor. De kan också användas för groning, vilket särskilt gäller för anhängare av rå mat. Vitamin B9 -innehåll i spannmål per 100 g:
- Havregryn - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Grön bovete - 30,0 mcg;
- Vilt ris - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Hirs - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Pärlkorn - 16,0 mcg;
- Couscous - 15,0 mcg;
- Bovete - 14,0 mcg;
- Långkornigt brunt ris - 9,0 mcg;
- Förkokt brunt ris - 4,0 mcg;
- Mellankornigt brunt ris - 4,0 mcg;
- Långkornigt vitt ris - 3,0 mcg;
- Vitt långkornigt ångkokt ris - 3,0 mcg;
- Runt vitt ris - 2,0 mcg;
- Medelstort vitt ris - 2,0 mcg;
- Ris är klibbigt, klibbigt - 1,0 mcg.
Andra livsmedel med folat
Detta vitamin finns också i små mängder i kycklingägg, där det inte finns mer än 7 μg per 100 g folat. I gåsanalogen är det mycket mer - 76 μg, och i ankan är denna volym ännu större - 80 μg. I vaktelägg är detta ämne praktiskt taget frånvarande, det står för högst 5, 6 μg.
Nötter kan också anses vara en bra källa till folat, valnötter ensamma innehåller 77 mcg per 100 g och jordnötter innehåller 240 mcg. Något mindre av dem i cashewnötter (25 mcg), hasselnötter (68 mcg), pistagenötter (51 mcg) och mandlar (40 mcg). Pecan innehåller 22 μg av detta ämne, samma mängd är i brasilianska, och i macadamia är det exakt två gånger mindre - 11 μg. Av de billigare "leverantörerna" av vitamin B9 bör de vanligaste kastanjerna markeras här, där 58 mcg är koncentrerat till 100 g.
Vilka livsmedel innehåller folsyra - titta på videon:
Folsyra i livsmedel är ett viktigt vitamin, utan vilket kroppen helt enkelt inte kan fungera normalt. Det måste ständigt komma in i kroppen med mat. Men man bör komma ihåg att gastrit och kolit kan minska dess smältbarhet, i det här fallet kommer det att vara nödvändigt att ansluta kosttillskott som innehåller folacin.
