Bröstmusklerna är ganska svåra att träna. För att få ut det mesta av bröstet kan du lära dig hur du tränar dina bröst med ett delat system. Bland de flesta kroppsbyggare har det blivit en outtalad regel när man utarbetar ett träningsprogram för bröstmuskler för att dela upp denna grupp i tre sektioner: den mellersta övre och nedre. I princip är detta sant, men det är fortfarande bekvämare att dela upp sig i endast två delar - den nedre och den övre. För det första är det helt enkelt mer bekvämt, och för det andra blir det mycket lättare att välja de nödvändiga övningarna på detta sätt. Således kommer vi idag att prata om delade bröstpass.
Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att när du tränar mellanavdelningen kommer musklerna i den mellersta också att vara involverade i arbetet. Men för övre bröstet behövs separata övningar. Det har blivit modernt att träna för tre avdelningar, men det är viktigt att göra det noggrant, eftersom du enkelt kan överträna och inte ska tillåtas.
Om du vill träna tre sektioner av muskelgruppen i tre positioner och bara välja en rörelse för detta, så får du totalt nio övningar. Detta är mycket och undviks bäst.
Bröstträningsprogram
Som nämnts ovan är nio övningar för en muskelgruppspass ganska mycket. Men du kan minska antalet rörelser som utförs genom att göra en övning för två positioner. Som ett resultat bör deras antal minskas till sex, vilket minskar risken för att komma i ett överträningstillstånd, men inte minskar effektiviteten av hela träningen. Möt det effektiva träningsprogrammet för delat bröst.
Det innebär att dela upp gruppen i tre sektioner, och var och en av de utvalda övningarna kommer samtidigt att träna två positioner i varje zon. Utbildningsplanen kommer att använda följande förkortningar: C - förkortad; СР - medium och Р - sträckt. Och här är själva övningarna.
Övre bröstet
- Lutande bänkpress - Utför 2 set med 8-10 reps (SR).
- Häckande händer på en lutande bänk på block - 2 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner utförs i varje (P, C).
Mellanbröstet
- Bänkpress - Gör 2 uppsättningar av 8-10 reps (SR).
- Avel händer på block på en horisontell bänk - 2 uppsättningar av 8 till 10 repetitioner bör göras (C, R).
Nedre bröstet
- Minskning av händerna på en crossover - även 2 uppsättningar av 8-10 reps (C, R).
- Dips - 2 uppsättningar totalt 8 till 10 reps vardera (CP).
Totalt, enligt detta delade bröstträningsprogram, måste du slutföra 12 uppsättningar, vilket är tillräckligt med volym för att få bra resultat. Av denna anledning, på träningsdagen för bröstgruppens muskler, bör något mindre övningar utföras för andra grupper. Annars kan du överträna. Programmet som beskrivs ovan är bra för idrottare som tränar bröstet en gång i veckan. Du kan öka antalet tillvägagångssätt, men inte mer än två. Du kan också träna med större intensitet. Du behöver det i det här fallet. Så att det är cirka sju dagar kvar till återhämtning.
Om du avsätter en dag för att träna varje muskelgrupp måste målmusklerna övertränas för att öka återhämtningstiden. Om detta inte är gjort, väntar musklerna helt enkelt inte på nästa session och börjar tappa volymen, och deras styrkaindikatorer minskar.
Bröstträningstips
Om att få muskelmassa är en mycket svår process för dig, ska du inte förtvivla. Oftast beror detta på närvaron av ett stort antal fibrer i vävnaderna, som är bättre mottagliga för uthållighetsträning. Dessa tips hjälper dig med ditt bröstpass:
- Om det är mycket svårt för dig att få massa, då har dina muskler många aeroba fibrer som inte drar ihop sig bra. Samtidigt är anaeroba fibrer också mer motståndskraftiga.
- För att denna typ av fiber ska utvecklas är det nödvändigt att hålla dem under belastning under en längre tid, i så fall kommer de att anpassa sig bättre. Standardträningarna som används av kroppsbyggare med höga vikter och låga repetitioner är inte lämpliga för dig.
- I genomsnitt kräver sådana uppsättningar cirka 30 sekunder att slutföra, vilket uppenbarligen inte är tillräckligt för aeroba fibrer. Detta är just anledningen till idrottarnas låga prestanda. För att öka träningens effektivitet bör du fördubbla tiden för att slutföra tillvägagångssättet och ta det till en minut.
- Långsamma aeroba fibrer används bäst för att få massa när de använder supersets. För att göra detta bör du utföra två rörelser per grupp muskler utan vilopaus och utföra i varje tillvägagångssätt från 6 till 8 repetitioner. Detta kommer att ladda de aeroba fibrerna bra, eftersom det inte är så många repetitioner, men uppsättningen kommer att fortsätta i den andra övningen. På grund av detta kan du ladda hårda muskelfibrer perfekt och därmed säkerställa deras tillväxt.
- Denna teknik är relativt ung och kallas Compaund Aftershock. Trots hennes lilla ålder använder ganska många idrottare tekniken och talar bara positivt om det. Det är ett utmärkt val för idrottare vars muskeltillväxt är mycket långsam.
- Du bör inte helt överge den vanliga träningen för kroppsbyggare med stora arbetsvikter. Det är viktigt att komma ihåg att med konstant användning av även det mest effektiva träningsprogrammet anpassar sig musklerna någon gång till belastningen och träningens effektivitet minskar.
Om du vill få mer muskelmassa är det bästa alternativet att växla mellan tunga lågrepeträningspass och Compaund Aftershock. Detta är det enda sättet du kan uppnå bra resultat. Med detta sagt bör det noteras att du ska använda Compaund Aftershock oftare under hela året.
För mer information om delade bröstpass, se här:
