Lär dig hur du pendlar på rätt sätt för att få bästa möjliga resultat. Shuttle -löpning är en typ av konditionsträning och är mycket populär. Tack vare honom kan du utveckla kvalitetshastighetsegenskaper och därför inkluderar representanter för olika idrottsgrenar skyttellöpning i deras träningsprogram. Vid övning måste idrottaren täcka samma sträcka i två riktningar flera gånger och utföra 180 graders varv.
Den mest populära är pendelbana 3x10 och 10x10. Det bör noteras att sådan träning kan öka benmusklernas explosiva styrka, förbättra kardiovaskulära systemets prestanda och utveckla koordination och styrka. Det finns standarder för pendellöpning, som utvecklas inte bara för idrottare, utan också för brottsbekämpande tjänstemän. Idag kommer vi att berätta om shuttle -run -tekniken.
Oftast utförs pendellöpning på ett avstånd av 10-30 meter, även om det finns undantag. Ibland hålls tävlingar på ett avstånd av upp till 100 meter. Eftersom övningen är effektiv och kan ge ett stort antal positiva effekter på kroppen, är shuttle -löpning mycket populär bland fans av alla typer av kondition, kampsporter och ingår också i det fysiska träningsprogrammet för militär personal.
Vi har redan kort lyft fram de viktigaste positiva effekterna av övningen, men för att få dem måste du följa skyttelträningstekniken. Vi kommer också att fördjupa oss mer i frågan om den praktiska användningen av övningen ur synvinkel för idrottarnas harmoniska utveckling.
Shuttle Run -teknik
På många sätt beror skyttelbanetekniken på avståndet, men du kan öka den om du vill. I denna situation måste du övervaka din hälsa för att inte överbelasta kroppen. Samtidigt finns det allmänna aspekter inom shuttle -löpningsteknik som används på valfritt avstånd.
Allt du behöver komma ihåg är att för korta sträckor måste övningen utföras omedelbart med maximal intensitet, med full potential av den tillgängliga kraften. Om du använder ett 10x10 eller till och med 10x100 mönster, bör den första halvan av sektionerna göras med medel intensitet och försöka spara energi.
Om du omedelbart använder hög intensitet i en sådan situation, har du helt enkelt inte styrkan att slutföra övningen. Försök att lämna en del av din potential för den sista etappen, så att du kan ge ditt bästa och visa bra resultat. Och nu kommer vi att överväga tekniken för att utföra shuttle -körning så detaljerat som möjligt:
- För att ta utgångsläget är det nödvändigt att sätta stödbenet framåt och flytta kroppens tyngdpunkt till den. Frambenets quadriceps ska spännas och likna en fjäder, kroppen ska lutas något framåt men böj inte ryggen. Det är viktigt att uppnå den mest explosiva starten så att det första segmentet av hela sträckan kan täckas på kort tid. Detta kan dock bara uppnås med utvecklade fyrhjulingar.
- Behåll maximal hastighet under hela loppet. För att detta ska vara möjligt måste foten efter varje steg landa endast på tån, och inte hela foten. För att utveckla denna färdighet måste du aktivt arbeta med repet, vilket gör att Lisfranc -leden kan anpassa sig till denna löpteknik.
- Efter att ha övervunnit varje segment av avståndet är det nödvändigt att korrekt utföra en 180-graders sväng. För att göra detta, ta ett stoppsteg för att släppa den accelererade hastigheten och rotera din främre fot i riktning mot en högervinkel. Detta gör att du kan bromsa samtidigt som du behåller fart.
- Övervinna det sista segmentet av avståndet, pressa ut de sista krafterna, gör en explosiv acceleration och tänk inte på det efterföljande stoppet. Din löphastighet i sista sträckan bör byggas upp hela tiden tills du passerar mållinjen.
De viktigaste misstagen när du kör shuttle
Nybörjare idrottare gör ständigt samma misstag under pendellöpning, vilket inte tillåter dem att uppnå bra resultat. Detta gäller särskilt löpmönstret 10x10, och nu kommer vi att överväga dem:
- Fel belastningsfördelning - när en idrottare behöver övervinna 10 identiska segment med pendelbana, sjunker ofta i slutet av första halvan av distansen uthålligheten kraftigt. För att förhindra att detta händer, rekommenderar vi att du täcker den första halvan av sträckan i genomsnittlig takt och gradvis ökar hastigheten på varje nytt segment. Detta kräver benmusklernas explosiva kraft.
- Överdriven användning av laster - träningsvolymen bör matchas med dina förmågor. Detta är särskilt viktigt att komma ihåg för personer som har problem med hjärtmuskelns eller kärlsystemet. Annars kommer du att orsaka ännu mer skada på kroppen.
- Långsam inbromsning innan du svänger - detta inslag i skyttelträningstekniken är mycket viktigt och du bör inte sakta ner för att vända. Det är nödvändigt att göra allt i en rörelse, vända foten skarpt i en rät vinkel i svängens riktning. Som ett resultat stannar du snabbt, men behåller samtidigt din körning utan att sakta ner.
- Följer inte andningsteknik - Först och främst handlar det om frekvensen av inandning och utandning. När du utför övningen under inandning är det nödvändigt att ta två steg och samma mängd under utandning. Detta schema kallas "2x2". Du måste också andas genom näsan, inte genom munnen.
- Många blivande idrottare försök att starta huvuddelen av träningsprogrammet så snart som möjligt, samtidigt som du ignorerar uppvärmningen eller utför den med otillräcklig kvalitet. Konsekvensen av detta tillvägagångssätt är irriterande skador som lätt kan undvikas.
Shuttle Run utbildningsprogram
Vi kommer nu att ge ett exempel på ett träningsprogram som är utformat för blivande idrottare. Det måste utföras i sex sessioner, mellan var och en är det nödvändigt att vila i två eller tre dagar. Detta gör att kroppen kan återhämta sig helt. Samtidigt rekommenderar vi inte att byta till programmet för mer erfarna idrottare efter sex pass, det är bättre att upprepa detta flera gånger. För att mäta löpsträckan så exakt som möjligt är det bättre att genomföra klasser på en friidrottsstadion.
- Tre uppsättningar 4x9.
- Fem uppsättningar 4x9.
- Tre uppsättningar 4x15.
- Fem uppsättningar 4x15.
- Tre uppsättningar 4x20.
- Ett lopp enligt 10x10 -schemat.
Vi har redan sagt att speciella standarder har skapats för bussar som körs för representanter för maktstrukturer och militär personal. Vi kommer inte att nämna dem alla, men säger att till exempel i spetsnaz måste ett avstånd på 10x10 täckas på 25 sekunder.
Crossfit -komplex med pendelbana
Idag har crossfit blivit en mycket populär form av fitness och det finns många faciliteter som använder pendellöpning. Nu kommer vi att berätta om de mest kända:
- Kit-kat -i tre omgångar utförs 60 pull-ups och sit-ups, 15 armhävningar i baren, 50 armhävningar och en shuttle-run 10x10;
- Lire - skyttelbana 6x10 och 15 burpees utförs i 10 omgångar;
- Marafon -i fyra omgångar är det nödvändigt att köra ett lopp på ett avstånd av 250 meter, 5 pull-ups, 10 push-ups, fem hängande benhöjningar och en shuttle-löpning enligt 4x10-schemat;
- Ralph - för tre omgångar måste du göra tio marklyft (klassisk version) och burpees, pendelbana enligt 6x10 -schemat;
- Livvakt - Gör en 4x10-skyttelrunda i tre omgångar, 40 dubbelhopp med ett rep och 30 armhävningar och knäböj vardera.
Rekommendationer för att förbättra din shuttle -körteknik
Vi har täckt tekniken för att utföra pendellöpning, och nu kan vi ge några rekommendationer som hjälper dig att uppnå de bästa resultaten.
- Använd en hög hållning i början. För korrekt beräkning av startpositionen måste joggingfoten beaktas. De idrottare som tycker det är bekvämare att använda vänster ben som sådant, det är nödvändigt att böja det vid knäleden och sänka det något mot marken. I detta fall tilldelas stödbenets roll den rätta. Det är viktigt att hålla ryggen rak och särskilt i nedre delen av ryggen. Så snart signalen att starta gavs, tryck av med den främre foten (i vårt fall med vänster) och kasta kroppen kraftigt framåt. Målet med joggingbenet är att skapa ytterligare momentum så att kastet är korrekt. Du kan använda vilken startposition som helst, men den höga är den mest populära och, enligt många idrottare, den mest bekväma.
- Använd din hastighet över banan. När man täcker sträckan är det nödvändigt att använda principen för höghastighetslöpning. Dess väsen ligger i att övervinna hela sträckan på kortast möjliga tid. För att uppnå denna uppgift, luta kroppen lite framåt och utföra kraftfulla joggingrörelser med benen medan du springer. Det bör noteras att hastigheten för en idrottare på avstånd huvudsakligen beror på hans första fysiska kondition. För att visa bra resultat vid pendelkörning rekommenderar vi att du aktivt arbetar med ett rep. Hopp bör också ingå i träningsprogrammet, som gör att du kan öka kraften i muskuloskeletala systemet, pumpa vadmusklerna. Detta är nödvändigt för en kraftfull avstötning under körning. Kom också ihåg att under loppet bör hjärnan rensas från främmande tankar och koncentrera sig på att övervinna avståndet.
- Undvik hinder korrekt. Ett lika viktigt inslag i pendelkörning är att undvika hinder. Idrottare får ofta en bra start och accelererar bra, men slösar sedan bort värdefull tid i kurvor. Vi pratade redan om det här ögonblicket ovan när vi övervägde tekniken att utföra pendellöpning. En extremt effektiv lösning på problemet är stoppsteget, som används aktivt i många sporter, till exempel basket.
- Avsluta korrekt. Försök att undvika psykologiskt självbedrägeri vid mållinjen. Idrottaren kan vänja sig vid att sakta ner farten före U-svängen och börjar göra samma sak innan mål. Det är ganska förståeligt att detta inte alls bidrar till att uppnå maximala sportresultat. Du måste täcka det sista segmentet av sträckan med maximal hastighet och inte tänka på att bromsa samtidigt.
Det här är alla de viktigaste rekommendationerna som vi kan ge idrottare som vill förbättra sin atletiska prestanda i shuttle -löpning medan vi observerar tekniken för dess genomförande.
Funktioner för att utföra shuttle -körning i följande video: