Varför lyckas nybörjare uppnå önskad muskeltillväxt snabbare och varför upprätthålls inte sådana hastigheter i framtiden utan användning av specialiserade läkemedel? Många erfarna idrottare är intresserade av frågan varför de som precis börjat träna får muskelmassa mycket snabbare och mer effektivt, vilken faktor påverkar dess tillväxt och varför försvinner denna effekt med tiden?
Ganska ofta kan du observera en sådan situation när en idrottare som besöker gymmet ganska nyligen, efter 2–3 månader, uppnår goda resultat för att öka muskelmassan. När en nybörjare är lugn kan han gå upp 2–3 kg på en månad och detta händer vanligtvis, för en idrottare med anständig träningserfarenhet som inte använder några droger för att öka muskeltillväxten kan ett sådant resultat anses vara mycket bra.
Man tror att denna situation uppstår som ett resultat av insulinets anabola verkan. Dess nivå vid tidpunkten för intensiv träningens början ökar avsevärt till följd av förändringar i kosten och volymen och näringsvärdet av mat som kommer in i kroppen.
Insulin är ett proteinhormon som produceras i bukspottkörteln och påverkar glukosnivån i en persons blod. Främjar ackumulering av glukos i fettceller, muskler och lever. En hög koncentration av insulin i blodet leder till höga glukosnivåer och vice versa. En annan egenskap hos detta hormon är att reglera nedbrytning och syntes av protein och dess struktur i muskelvävnad. En låg mängd insulin bidrar till förstörelsen av proteinstrukturer, och en hög mängd katalyserar deras syntes. För ett positivt resultat i proteinmetabolismen i idrottarens muskelvävnader är därför en hög nivå av insulin det som behövs.
Ofta uppnår idrottare som fortsätter att träna enligt startscheman inte önskat resultat efter 5-6 månader. Muskelförstoring är nästan oförändrad. Anledningen till detta är perioden för anpassning av muskelvävnadsceller till det förändrade insulininnehållet i blodet. Som ett resultat stabiliseras balansen mellan syntes och förstörelse av proteinceller och det är mycket svårt att uppnå en positiv balans.
Ofta, efter pauser i klasserna, rehabiliterar idrottare den förlorade formen snabbare än vanligt och uppnår nya resultat för att få muskelmassa och öka arbetsvikten.
Det är viktigt att notera att under en lång period i klassrummet förändras inte bara själva kosten vanligtvis utan också dess kaloriinnehåll. Kroppen vänjer sig vid den sänkta proteinhormonnivån igen.
När du har återhämtat dig från ditt träningspass i gymmet stiger insulinnivåerna igen och verkar på muskelreceptorer. Insulins anabola egenskaper spelar in, vilket bidrar till en förändring av balansen mellan förstörelse och syntes av proteiner i muskelvävnadens celler, vilket övergår till en ökning av proteinsyntesen.
Anpassning (beroende) eller avanpassning
Det finns två sätt på vilka muskelceller anpassar sig till en förhöjd hormonnivå.
- Öka regelbundet näringsvärdet och mängden mat som konsumeras, vilket leder till att insulinproduktionen ökar. Naturligtvis finns det nackdelar, en person kan inte alltid äta så mycket som behövs, och för vissa kan mängden inkommande kalorier deponeras i kroppens fettceller.
- Att använda perioder av deadaptation till en ökad nivå av hormonet, med andra ord, vänja sig vid dess låga innehåll i blodet. Vid en minskning av mängden hormon under lång tid vänjer sig muskelreceptorer till en lägre mängd insulin, vilket kroppen kommer att uppfatta som grundläggande. Utan ett betydande behov startar inte destruktionsprocessen, liksom syntesen av proteinföreningar.
Kroppens behov av cellsyntes uppstår när man försöker återställa inre förhållanden i cellerna i muskelvävnad. Till exempel läkning av skador som uppstått på gymmet. En lång och imponerande glukosbrist eller förstörelse av skadade celler under lektionerna i gymmet kan bli en förutsättning för förstörelse av proteinceller.
Nedbrytningsprocesser kan förhindras genom att undvika vävnadsskada under träning i gymmet och genom noggrann övervakning av blodsockernivån. Under en minskning av kaloriinnehållet i mat är det mycket svårt att säkerställa normala blodsockernivåer (om detta kan undvikas kommer inte proteinet från musklerna att användas av kroppen som energikälla). Detta problem kan undvikas om du sänker kaloriinnehållet i mat långsamt och långsamt.
Periodisering
För att insulin ska uppvisa en anabol effekt är det nödvändigt att ändra perioder med ökad muskelmassa (under denna period är kaloriinnehållet i maten vanligtvis högre än vanligt) med perioder med en minskning av matens näringsvärde och feljustering till en ökat innehåll av hormonet i blodet. Kombinationen av perioder med avanpassning och "torkning" är det mest optimala alternativet, eftersom en kost med en minskad mängd kolhydrater främjar förlust av en viss mängd kroppsfettreserver.
Det visar sig att det är två perioder som ersätter varandra. Under den första ökar volymen och massan av muskelvävnad med en ökning av matens näringsvärde. Under den andra (deadaptation) förloras en viss mängd fettreserver med en minskning av näringsvärdet för den konsumerade maten.
Uppkomsten av felanpassning kan beskrivas beroende på ökningen av muskelvävnadsvolymen. Under sådana förhållanden har idrottaren två val, att fortsätta att öka näringsvärdet av mat eller dess mängd, eller att börja en period av felanpassning.
Perioden för feljustering beror på förändringar i idrottarens vikt och övergripande hälsa. Perioden för avanpassning är i genomsnitt flera månader.
Näring
Kostens näringsvärde bör bara förändras på grund av kolhydrater. Kostförändringar med kolhydrater är de enklaste att hantera. Oftast ändrar en person som lyssnar på sin egen kropp sin kost för att uppnå de maximala BJU -förhållandena han behöver. Kränkningar i förhållandet BZHU har alltid obehagliga konsekvenser för människors hälsa.
En idrottare bör ta bort mat som har ett betydande glykemiskt index från kosten. Deras användning kan orsaka fluktuationer i blodsockret. Vilket sedan orsakar en ökning av fett- och muskelbrist. Idrottarens kost under denna period bör bestå av komplexa kolhydrater, som inte bidrar till förekomsten av kraftiga fluktuationer i glukosnivåer och följaktligen förändringar av insulinnivåer i blodet. Se det glykemiska indexdiagrammet och näring efter träning.
Träna
I enlighet med de uppsatta målen måste idrottaren anpassa träningsprogrammet. Om en idrottare efter träning upplever muskelsmärta under en dag eller till och med flera dagar, indikerar detta en skada på muskelsammansättningen i musklerna och förfallet av de proteinstrukturer som följaktligen skadades.
Vid anpassning av muskelvävnadsceller till ökade mängder hormon eller vid minskning av näringsvärdet för mat som konsumeras måste idrottaren vara försiktig när han tränar i gymmet för att förhindra mikrotrauma. Övningar med försämrade muskelförbindelser har en positiv effekt på att öka näringsvärdet för idrottarens kost, i så fall kommer balansen mellan proteinstruktur i muskelvävnader att vara av utmärkt betydelse.
Vi kommer inte att rekommendera några specifika metoder eller dieter, eftersom det inte finns några idealiska alternativ för alla idrottare.
Vi kommer dock att ge ett exempel på en diet för en idrottsman med en accelererad metabolism, som är nära involverad i träning som syftar till att få muskelmassa.
Till exempel kommer den tid som motsvarar avanpassning eller "torkning" att pågå från mars i sex månader, det vill säga till slutet av den sista sommarmånaden. Idrottaren måste minska näringsvärdet för sin egen kost under denna tidsperiod. Tidigare, i februari, är hela kosten och kosten densamma. Denna månad elimineras endast de livsmedel som har ett högt glykemiskt index i sin sammansättning från kosten.
Det totala dagliga kaloriinnehållet i maten förblir oförändrat, bara förändrar ovanstående livsmedel till deras motsats. I mitten av mars måste idrottaren gradvis börja sänka mängden kolhydrater som han konsumerar. Till att börja med minskar de mängden bakverk som konsumeras, minskar sedan gradvis mängden garnering och ökar kostkomponenten till förmån för grönsaker. Frukostar, bruncher och luncher blir mycket mindre näringsrika.
Fluktuationen i vikt bör inte vara signifikant, genom att minska mängden kolhydrater i kosten bör idrottaren förlora högst 450-650 gram under sju dagar. Om viktminskningen passar in i det ovan beskrivna ramverket förblir kosten under de kommande sju dagarna oförändrad. Vid små fluktuationer i idrottarens vikt minskar kolhydratmängden något. Ovanstående är den vanligaste metoden för att reglera kosten för att uppnå önskad effekt.
I slutet av sommarsäsongen är det nödvändigt att hålla matens näringsvärde på samma nivå, försöka undvika viktminskning. Från början av våren till slutet av sommaren varierar viktminskningen från 4 till 9 kg. Om din kost är rätt inställd, kommer du framför allt att förlora kroppsfett. Gympass under denna period är önskvärda men inte nödvändiga.
Det spelar ingen roll när du börjar få muskelmassa, det viktigaste är att långsamt lägga till värdena för långsamma kolhydrater i din kost. Det är värt att notera att alla dieter och pass är rent individuella. Det enda rådet är att lita på din aptit, ditt välmående och din viktökning och muskelmassa.
