Lär dig hur du tränar ordentligt för att täcka långa sträckor som ett maraton under trötthet. För att springa ett maraton måste du träna kvalitet. Vi kommer alla ihåg vad som hände med krigaren i det antika Grekland, som förde glädjande saker om segern till Aten - som knappt hann hinna med att utföra uppgiften, han dog. Idag kommer vi att berätta hur du tränar dig själv för ett maraton på ett år. Detta gör det möjligt för idrottare att undvika skador, hypoglykemi, elektrolytobalans och andra obehagliga saker. Låt oss titta närmare på denna fråga.
Förberedelsens varaktighet för maraton
Det är ingen slump att vi pratar om hur vi ska träna oss till ett maraton på ett år. För att göra detta behöver du bara så lång tid. Detta gör att du systematiskt kan öka belastningen och undvika oönskade konsekvenser. Samtidigt är minsta förberedelseperiod 23 veckor, men du ska inte tvinga fram händelser och om du inte är säker på dina förmågor bör du skjuta upp ditt deltagande i loppet till nästa år.
För att framgångsrikt täcka sträckan 42,2 kilometer är det nödvändigt att skapa tillräckliga reserver av glykogen i musklerna. Om detta ämne inte räcker till i kroppen uppstår hypoglykemi, och dess konsekvenser kan vara mycket sorgliga. För jämförelse, låt oss säga att en genomsnittlig person har cirka 380 gram glykogen, medan en utbildad idrottsman har 800 gram av denna energikälla.
Hur väljer man plats och tid för att träna för ett maraton?
När du förbereder dig för ett maratonlopp måste du också ta hänsyn till platsen för träningen. Du kan till och med förbereda dig för tävlingen på löpbandet i gymmet, eller springa i parken. Oavsett vilken plats du väljer att studera, det finns vissa nyanser som du bör komma ihåg.
- Utomhus aktiviteter. Försök att genomföra utbildning i en park som är så långt som möjligt från motorvägar; dessutom borde det finnas tillräckligt med grönska i den. Jogging på spår snarare än asfalterade trottoarer kan förbättra din uthållighet och muskelstabilisering. Det bör också komma ihåg att i frisk luft återuppbyggs kroppen mycket snabbare, och detta är vad vi behöver för att täcka maratonsträckan. Det finns en annan ganska viktig nyans i utomhusaktiviteter. Vi talar nu om vindmotstånd. Om du vill veta hur du tränar dig till ett maraton på ett år, kan träning i parken vara mer förberedd.
- Klasser i gymmet på simulatorn. Denna träningsmetod har också sina fördelar, och först och främst talar vi om frånvaron av olika distraktioner från träningen. Detta bidrar till ökad motivation att träna. Med hjälp av simulatorn kan du också förbättra din löpteknik och utveckla hastighetsindikatorer. Om löpbandet lutar mer än 5,5 grader blir det möjligt att stärka benmusklerna. Det finns dock några nackdelar som du också bör tänka på. Den viktigaste av dessa är förmågan att överbelasta kroppen. Vi kan inte rekommendera en plats för utbildning, och här måste du fatta ett beslut på egen hand.
- Dags för klasser. Kom ihåg att vi pratar om hur du tränar dig själv under ett år för ett maraton och klassernas tid är också en aktuell fråga för många. När du bygger ett träningsschema måste du ta hänsyn till dina egna biorytmer. Forskare tror att den bästa tiden att träna är på kvällen eller eftermiddagen. Samtidigt är risken för skador betydligt lägre på morgonen. Om du har problem med att avsätta en eller två timmar för att träna på kvällen, se till att det finns tillräckligt med tid att värma upp.
Maratonförberedande utrustning
Ett maraton är en allvarlig händelse och när du talar om hur du tränar dig till ett maraton på ett år bör du också prata om den utrustning du behöver.
- Sneakers. Först och främst måste du köpa speciella sneakers som är speciellt utformade för att springa långa sträckor. Nu producerar alla de globala märkena inom sportklädindustrin sådana skor, och du bör fråga en butikskonsult. Det är mycket viktigt att yttersulan har bra dämpning för att kompensera för chockbelastningen på lederna. Dessutom ska löparskor vara stabila och fötterna ska inte röra sig i sneakers. Skonas vikt bör vara minimal, och materialen är av hög kvalitet.
- Kläder. Välj kläder som är så avslöjande som möjligt (kroppskonventionen ökar) och kläder som inte är tillräckligt tighta. Var också uppmärksam på materialet i kläderna, eftersom det måste passera luft väl. Idrottare möter överhettning på avstånd, vilket är en av de allvarligaste farorna för alla maratonlöpare. Även i svalt väder, fyrtio minuter efter loppets start, stiger kroppstemperaturen över 39 grader. Om processerna för termoregulering av kroppen störs är de allvarligaste konsekvenserna möjliga. Om kroppstemperaturen stiger eller sjunker, leder kroppen alla sina resurser för att eliminera denna situation. Professionella maratonlöpare svettas nästan från början, vilket förbättrar termoregleringen och minskar trötthet.
- Enheter. Förutom kläder kommer vissa prylar att vara användbara för dig, och först och främst är detta en pulsmätare. Underskatta inte den här enheten eftersom den hjälper dig att övervaka din puls, vilket är mycket viktigt. Den andra enheten som hjälper dig att förbereda inför ditt maraton är din spelare. Med musik kan du också reglera din puls.
Regler för att genomföra träning som förberedelse inför ett maraton
Så vi kommer till huvuddelen av svaret på frågan om hur du tränar dig själv i ett år för ett maraton - organisering av klasser. För att få bra resultat används principen om överbelastning i alla idrottsgrenar. Kärnan i denna teknik är att använda något högre belastningar i jämförelse med de som kroppen är van att tolerera.
Detta kommer att leda till att kroppen anpassar sig till dem och om du ständigt ökar belastningen kommer du att gå vidare. Du bör också komma ihåg att kroppens anpassningsprocesser aktiveras endast under vila. Det är mycket viktigt att gradvis öka belastningen och inte släpa med den. För nybörjare maratonlöpare rekommenderar vi att du ökar träningsvolymen med högst tio procent under det senaste passet.
En intensiv aktivitet bör följas av vila eller lätt träning. Den största utmaningen när du förbereder dig för ett maraton är att öka din uthållighet. Ett stort antal processer i kroppen är ansvariga för detta, och du bör försöka förbättra dem alla.
En annan av de viktigaste faktorerna som hjälper dig att prestera framgångsrikt är din löpteknik, som måste fulländas. Tekniken bör inte underskattas, eftersom den låter dig spara energireserver och hålla en hög löptempo under hela sträckan. Naturligtvis finns det allmänna riktlinjer i denna fråga, men du måste välja den optimala kombinationen av frekvens och steglängd. Detta är en rent individuell parameter, och här ska du inte förvänta dig några råd utifrån.
Hastighet för maratonlöpare är viktigt när det gäller att förbättra övergripande kondition. Här är tre tekniker som hjälper dig att förbättra detta mått:
- Öka tempot - när du tränar ökar du gradvis din löphastighet.
- Intermittent löpning -det är nödvändigt att utföra korta accelerationer på ett avstånd av 200-500 meter med en fördubblad puls och sedan byta till vanlig löpning med en puls på 100-120 slag per minut i två och en halv minut.
- Fartlek - accelerationer utförs så snart idrottaren är redo, följt av jogging.
Det är viktigt att inkludera uppförsbacke i träningsprogrammet. Detta är ett extremt viktigt träningselement för alla maratonlöpare. Tack vare sådana övningar kommer du att kunna öka kroppens energireserver, samt ändra sammansättningen av muskelfibrer. Under hela förberedelseperioden är det också nödvändigt att utföra övningar för att sträcka ut musklerna. Dessutom bör detta göras inte bara i början av lektionen, utan också efter avslutad.
För många idrottare är frågan om att välja ett träningsprogram relevant. På många sätt är din utbildningsnivå kritisk här. Du kan hitta träningsprogram för alla kategorier av idrottare på nätet, och vi kommer inte att fokusera på det.
Men det är värt att säga några ord om näring. Många tror att sportnäring endast bör användas av kroppsbyggare eller representanter för andra styrkesidrottsgrenar. Vissa tillägg kommer dock också att vara fördelaktiga för maratonlöparen. Låt oss tänka på vätskeförlust under en körning och elektrolytbalans. Den genomsnittliga maratonlöparen tappar ungefär en och en halv liter vatten i svett över en sträcka. Men samtidigt utsöndras också elektrolyter, till exempel natrium, från kroppen.
Om du märker att dina muskler kramper regelbundet måste du införa ytterligare en kalciumkälla i kosten. Natrium och kalcium säkerställer det normala tillståndet för den intracellulära miljön etc. Kom ihåg att i vår kropp är alla system nära sammankopplade och störningar i arbetet med en av dem kommer säkert att påverka andra.
Även en enda mikronäringsbrist kan leda till dålig prestanda. Förutom mat, var noga med din dricksregim. Du kan prata om hur du tränar dig själv för ett maraton på ett år under lång tid, och idag har vi bara övervägt huvudnyanserna i förberedelseprocessen.
Hur du kör ditt första maraton, hur du förbereder dig för det, se följande video:
