Vilka livsmedel kan betraktas som kost, hur man väljer grönsaker, frukt för viktminskning, reglerna för att utarbeta en hälsosam meny. Dietmat är mat som innehåller ett minimum av kalorier, men det är ganska kapabelt att ge kroppen den nödvändiga mängden näringsämnen för liv och utveckling. Olika tillsatser, extrakt och berikade spannmål faller i denna kategori, liksom vanlig mat som kan köpas i butiken.
Bantningsproduktlista
För att effektivt hantera extra kilo måste du noggrant övervaka vad du äter. Du måste välja hälsosamma produkter som ska serveras på bordet så ofta som möjligt. Sådan näring hjälper till att inte gå upp i övervikt, samt rengöra magen och tarmarna, återställa normala metaboliska processer och stärka kroppens skyddsbarriär.
Proteinmat för kosten
Det är mycket viktigt att regelbundet konsumera livsmedel som innehåller protein, eftersom kroppen behöver dem för en hälsosam viktökning. Allt beror på: ju mer muskelmassa en person har, desto mer kan han bränna kalorier på 24 timmar. Livsmedel som innehåller mycket protein är kycklingbröst, fisk, ägg.
Kycklingbröst är en mångsidig produkt som passar nästan alla dieter. Den innehåller all nödvändig tillförsel av proteiner och mineraler, och det finns få kalorier - 113 per 100 gram. Det kommer perfekt att stödja kroppens styrka, som är stressad av kosten. Det är viktigt att tillaga det korrekt: ångat, kokt eller bakat. I detta fall är det absolut nödvändigt att ta bort huden från den. Fisk och skaldjur hjälper till att klara uppgiften att förlora överskott av fett, eftersom de är en källa till animaliskt protein som lätt absorberas av kroppen. Extra kilo kommer inte att ackumuleras med regelbunden konsumtion av protein, eftersom det absorberas mycket snabbare än grönsaker och frukter. Efter ett mellanmål med fisk eller skaldjur känner du dig inte hungrig på minst fyra timmar. Men det är värt att notera: dessa produkter ska tillagas specifikt för en maträtt utan olja - grillad eller ånga. Du kan äta dem även på kvällen. Det rekommenderas inte att äta fisk med spannmål, för i detta fall minskas proteinabsorptionen av kroppen avsevärt. Ägg är livsmedel som innehåller mycket protein och nio aminosyror. Det är dessa fördelaktiga ingredienser som bidrar till rätt muskelbyggande process. Kalorierna vi får från att äta ägg lagras inte som fett. Därför är äggröra eller omelett perfekta till frukost, de kan smaksättas lite med kanel eller rödpeppar. Dietmat innehåller också nötter och frön. Vissa näringsläkare hävdar att de innehåller mycket fett och inte är lämpliga för en diet. Om du noggrant studerar kaloriinnehållet i dessa produkter ser du att solrosfrön innehåller cirka 690 kcal och cirka 60 gram fett per hundra gram av produkten. Den lägsta andelen kalorier finns i jordnötter och solrosfrön, och den högsta är i hasselnötter. Ändå rekommenderar de flesta läkare att äta dessa livsmedel, eftersom de innehåller mycket växtprotein som är avgörande för viktminskning. Men för nötter finns det en strikt konsumtion per dag - högst trettio gram.
Mjölkprodukter med lågt kaloriinnehåll
Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter är några av de hälsosammaste och mest populära "rätterna" som används under nästan vilken diet som helst. Den mest värdefulla komponenten i mjölk är protein, fettlösliga vitaminer, mjölksocker (laktos), mineraler, spårämnen.
Mer än hälften av mjölkens energivärde kommer från fett. I mejeriprodukter finns det i form av mättade fettsyror. Det bör noteras att dessa syror inte är väsentliga. Därför kan de mycket väl syntetiseras i vår kropp från andra fetter och kolhydrater. Således är användningen av magra mejeriprodukter och mjölk fullt berättigad och kommer bara att gynna kroppen under kosten. Sådana livsmedel är mindre näringsrika, men ger kroppen vitala komponenter. Sura mjölkprodukter med en låg andel fett spelar en viktig roll för normaliseringen av matsmältningssystemet. De har en bra effekt på mikrofloran i mag -tarmkanalen, hämmar utvecklingen av patogena bakterier. Fermenterade mjölkprodukter är lättare att smälta och bearbeta än mjölk. Dessutom har varje person ett brett utbud av favoritprodukter att välja mellan: mjölk, kefir, fermenterad bakad mjölk, keso, hårdost, yoghurt, fetaost och andra.
Grönsaker för viktminskning
Färska grönsaker är rika på fibrer, med hjälp av vilka kroppen rensas från onödiga gifter, och börjar också aktivt stimulera magsystemet i magen. Kostfiber inuti börjar svälla, vilket minskar aptiten. Även i dessa användbara produkter finns det många pektinsubstanser, på grund av vilka olösliga toxiska element binds och avlägsnas från kroppen, som börjar frigöras när matsmältningsprocessen störs. Gurkor är utmärkta livsmedel för uppfriskande och hjälper dig att tappa överskott av kroppsfett. De är näringsrika på grund av deras höga vattenhalt, liksom vitamin C. Tomater är utmärkta kostfrukter, eftersom de också innehåller mycket vatten. Tomater kan ätas på egen hand eller läggas till sammansättningen av olika rätter, komplettera dem med den vanliga dagliga kosten. Broccoli är drottningen bland grönsaker, eftersom den är mycket rik på olika vitaminer, låg på kalorier och har en bra effekt på att stärka kroppens vitalitet. Att äta broccoli hjälper också till att förhindra bildandet av cancerceller. De som vill gå ner i vikt måste uppmärksamma en sådan produkt som gulpeppar. Karnitin i sin sammansättning hjälper muskelvävnad att använda fett korrekt - leder det till produktion av vital energi. Rekommenderas för alla att komma i form, fyll på många sallader och bladgrönsaker. Det är dessa produkter som kan bränna flera gånger fler kalorier än vad som ingår i deras sammansättning. De är en källa till vitalitet och hjälper till att minska kroppens sug efter godis och stärkelsehaltiga livsmedel. Till exempel är kål rik på glukosinolat, vilket gör att du känner dig mätt länge.
Vilka livsmedel äts för viktminskning: hälsosamma frukter
För många dieter väljs en lista över frukter som främjar viktminskning. Betyget för de mest dietfrukterna har sammanställts:
- Röd bitter grapefrukt … En av de mest lämpliga livsmedel att äta när du bantar. Den har en utmärkt kemisk sammansättning, och därför rekommenderas ofta att grapefrukt ingår i menyn för dem som vill gå ner i kilo. Den dagliga normen är en frukt per dag, och med den får kroppen den mängd vitamin C, PP och kalium som krävs. Frukten är också rik på naturliga antioxidanter (lykopen) och pektiner, vilket hjälper till att snabbt ta bort det återstående kolesterolet. Ett ämne som tillför frukten en bitter smak - naringin - låter inte fett ligga kvar i kroppen under lång tid, aktiverar också matsmältningsorganens och ämnesomsättningen. Inzitol, som ingår i grapefrukt, är en naturlig fettförbränningskomponent. Med bara ett glas grapefruktjuice om dagen kan du sänka blodsockernivån och minska ditt beroende av insulin. Juicen måste drickas strikt på tom mage, på grund av vilken vitalitet och energi kommer att tillsättas, kommer kärlen att rengöras perfekt och resterna av slaggavlagringar kommer att tas bort från kroppen.
- Äpple … Detta är ett annat lager av vitaminer och näringsämnen. Om äpplen äts råa kommer de att stimulera aptiten, eftersom fruktsyrorna i dessa frukter framkallar produktion av saltsyra i magen. För kostnäring rekommenderas att baka äpplen i ugnen. I denna form förlorar de inte sina fördelaktiga egenskaper, men de skapar en mättnadskänsla under lång tid, orsakar inte irritation i magslemhinnan. Detta är perfekt för ett lätt mellanmål på jobbet eller hemma. Du kan enkelt och snabbt baka ett äpple i mikrovågsugnen med lite vatten.
- Orange … En annan citrusfrukt på listan över de mest fördelaktiga frukterna under en diet. Liksom grapefrukt innehåller den en stor mängd kostfiber, liksom mycket lite fruktsocker. Apelsiner kan användas som ett hälsosamt mellanmål med lågt kaloriinnehåll. Men för att apelsinen ska behålla sina kostegenskaper rekommenderas det att äta den separat från andra produkter, på egen hand. Dessutom är apelsinfrukten en av de viktigaste källorna till C -vitamin.
- En ananas … Det finns en vanlig myt att ananas är en naturlig fettförbrännare i kroppen. Detta är dock inte alls fallet. Denna tropiska frukt är helande och användbar när det gäller andra egenskaper. I synnerhet innehåller den många enzymer som underlättar matsmältningsprocessen. Om ananas kombineras med livsmedel med hög fetthalt absorberas den senare långsammare. Dessutom kommer de knappast att försenas.
- Banan … Denna frukt anses av misstag av kvinnor vara kostens onda fiende. Detta argumenteras av det faktum att banan innehåller mycket stärkelse, socker, kalorier. Detta är dock bara delvis sant. För det första är en banan ett bra mellanmål om du är på väg eller inte har tagit en hälsosam lunch med dig till jobbet. Två små bananer innehåller högst 250 kalorier och bara ett par gram fett. Till skillnad från andra frukter irriterar banan inte magsäcken. Liksom ett äpple är det högt i fiber. Om du vill ta ett mellanmål innan du går till din träning, är en banan det bästa valet för det. Det bör dock inte missbrukas när du är på en diet.
- Vattenmelon … Antalet kalorier reduceras till ett minimum, det är mycket vatten i det och det är särskilt trevligt att äta på det en varm sommardag. Vattenmelon innehåller en enorm mängd vitamin B, och på grund av dess regelbundna användning ökar människans aktivitet avsevärt, den behöver inte frekvent matkonsumtion och tappar därför övervikt.
För flera decennier sedan utvecklade nutritionister en speciell grapefruktkost, som bestod av att dricka minst ett glas färsk juice om dagen, samt att äta flera skivor av denna friska frukt. Genom att sitta på en sådan kost och följa alla dess regler lyckades många patienter gå ner från två till fem kilo på två veckor. Dessutom, om du äter flera skivor av frukten på natten, kommer din sömn att vara vilsam, och på kvällen kan du ersätta yoghurt med grapefrukt, vilket är ett måste för att gå ner i vikt.
Spannmål och spannmål för viktminskning
Många anser att spannmål är kaloririka, men näringsläkare hävdar att de måste ingå i kosten. En portion bovete, brunt ris, hirs eller havregryn innehåller en enorm mängd kolhydrater och spårämnen. Dessa spannmål måste tillagas korrekt - i vatten, så att spannmålen kommer ut smuligt. Således kommer de att vara en värdefull kostprodukt, vars kvalitetsindikatorer uppfyller alla kriterier.
Kli är en integrerad del av alla kostvanor, eftersom de rengör kroppen perfekt från onödiga ämnen. Kli har ett grovt skal, som inte absorberas av kroppen, och tack vare detta absorberas och avlägsnas matrester från matsmältningsorganen på ett naturligt sätt.
Kli innehåller också mycket B -vitaminer och olika mikroelement, så många näringsläkare rekommenderar att du tar dem regelbundet i din kost (i två till tre veckor). Det hjälper dig också att gå ner i vikt bra.
Groddvete, råg, havre, bovete är värdefulla produkter som ofta ingår i menyn för dem som vill gå ner i vikt. Och också grodda spannmål har en utmärkt och fördelaktig effekt på hela kroppen som helhet. Det rekommenderas att konsumera flera grodda korn med groddar högst tre millimeter om dagen.
Snabba viktminskningsprodukter: kryddor
Många örter och kryddor ger inte bara mat en kryddig smak, utan har också en positiv effekt på kroppen, i synnerhet bidrar till viktminskning.
Den ursprungliga kryddan - kanel hjälper till att snabbt förlora överskott. Bara en halv tesked om dagen kommer att räcka. Det kan enkelt ersätta socker och därigenom sänka nivån i blodet. Ju högre sockervärden desto fler kilo går en person upp.
Basilika är en ört som hjälper till att förbättra matsmältningen och botar tarmsjukdomar. Det är en källa till betakaroten och en kraftfull antioxidant som bryter ner fria radikaler. Dessutom innehåller denna växt många vitaminer och mineraler. Chili är en krydda som påskyndar din ämnesomsättning, vilket i sin tur hjälper dig att bränna mer fett i kroppen. Dessutom kan du inte äta mer än du borde, eftersom mat med chili är ganska kryddig. Det bör noteras att denna peppars skarphet inte skadar magen. Tvärtom, det stimulerar speciella matsmältningsenzymer och skyddar mot magsårssjukdom. Kryddnejlika har visat sig hantera ett antal matsmältningsproblem - upprördhet, uppblåsthet, illamående och kräkningar. Dessutom förstör det skadliga parasiter, svampar och bakterier i matsmältningsorganen. Kummin är en annan ört som har en fördelaktig effekt på matsmältningen. Gallblåsans och bukspottkörtelns arbete stimuleras, blodsockernivån återgår till det normala, vilket gör att du kan kontrollera kroppsvikten, minimerar kroppsfett.
Gurkmeja stabiliserar tarmarna, motverkar förekomsten av förstoppning under en diet. Det förbättrar också leverfunktionen.
Rosmarin förbättrar matsmältningen, stimulerar gallblåsan. Denna ört anses vara idealisk för idrottare eftersom den hjälper till att bygga muskelmassa. Ingefära sänker kolesterolhalten i blodet, har ett stort utbud av antioxidanter som kämpar för hudens skönhet och hälsa.
Timjan är en ört som har en gynnsam effekt på magens arbete, är ett förebyggande ämne mot gastrit.
Det rekommenderas att lägga till kryddor till rätter efter smak varje dag för att uppnå en positiv effekt.
Bantningsproduktmeny för olika grader av fetma
För att gå ner 20 till 30 extra kilo måste du inkludera följande livsmedel i din dagliga kost:
- Färska grönsaker - morötter, rödbetor, äggplanter, zucchini, gurkor och tomater.
- Äpplen, päron, ananas, mandariner och apelsiner.
- Från spannmål kan du äta bovete, ris och hirs - allt måste kokas i vatten.
- Från fermenterade mjölkprodukter - kefir och sur mjölk. Dagsavgiften är ett eller två glas.
- Ät kokt fisk två eller tre gånger i veckan.
- Smaksätt sallader med olivolja.
- Grönt te utan socker.
Om ditt mål är att bli av med 10-15 kilo, inkludera följande mat i menyn:
- Grovmalt svartbröd med kli - 1 portion per dag.
- Flera sorters spannmål kan tillagas tre gånger i veckan.
- 100 gram mager ost.
- Torkad frukt och nötter (liten handfull).
Om din vikt är mer än den föreskrivna normen med tre till fem kilo, kan du också lägga till följande till ovanstående produkter:
- En sked honung varje dag.
- Tre gånger i veckan kan du äta fettfri keso i portioner (högst hundra gram).
- En kokt köttbit en gång om dagen eller två.
- Två till tre små bitar kex kex.
- Kokt eller bakat osaltad potatis - kan ätas en gång i veckan.
Hälsosamma kostregler när du bantar
Förutom det faktum att under en diet för viktminskning måste du följa menyn, det är viktigt att äta korrekt, enligt regimen och i enlighet med de grundläggande rekommendationerna:
- Du kan äta potatis (endast kokt eller bakat) högst två gånger i veckan.
- Nutritionister rekommenderar inte att äta stora mängder bananer och druvor under kosten.
- Grönt kaffe är en livsmedelsprodukt som inte bara kommer att stärka dig på morgonen, utan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Den aktiva komponenten i grönt kaffe - leptin - är ansvarig för att metaboliska processer fungerar stabilt och deltar också i nedbrytningen av fett och undertrycker aptiten.
- Om du redan har tränat fastedagar, kan de under denna diet också ordnas minst en gång var sjunde dag. Du kan inte ordna äppelfastdagar, eftersom dessa frukter bara kommer att orsaka en stark hungerkänsla.
- Även under bantning är frukosten den viktigaste måltiden på dagen. Var noga med att inkludera kolhydrat- och proteinmat i din morgondiet - det här är spannmål, fullkornsbröd, hård pasta, skaldjur och bönor.
- Till lunch är det bättre att laga alla typer av soppor och buljonger, ångat kött och fisk, grillade grönsaker och lite frukt.
- Under ett mellanmål på eftermiddagen kan du äta mellanmål med fettsnål yoghurt eller keso, nötter eller en fullkornsbrödsmörgås med en bit kokt kött och kryddat med örter.
- För en dietmiddag är följande produkter lämpliga: olika grönsaksallader, grytor.
- Matportioner bör inte vara stora - högst tre hundra gram.
- Det rekommenderas att äta frukt före lunch.
- Bara 70 gram mörk mörk choklad om dagen - och du kommer att glömma vad stress är. Detta är särskilt viktigt för överviktiga, eftersom det är stressiga situationer som ofta är skyldiga till att den metaboliska processen bromsar. Gynnsamma föreningar av komponenter som koffein och teobromin har en positiv effekt på en persons välbefinnande genom att minska ångest och stressnivåer. Men det är värt att notera: du behöver bara välja en chokladkaka som innehåller minst 70% kakao.
- Att äta jordnötter regelbundet hjälper din kropp att påskynda metaboliska processer och bränna kalorier. Men det är viktigt att inte överdriva det med denna mutter, den kan helt enkelt inte ätas i obegränsade mängder. Produktens dagliga hastighet är två matskedar.
- Att dricka mycket vätska samtidigt som du går ner i vikt är också mycket viktigt. När allt kommer omkring, om kroppen inte har den nödvändiga vattennivån, kommer vikten att försvinna länge och det är svårt, eftersom metaboliska processer kommer att sakta ner och glukosnivån kommer att minska. Du kommer ofta att besväras av huvudvärk, svaghet i kroppen, yrsel och lågt blodtryck.
Vilka livsmedel att äta för viktminskning - titta på videon:
Produkter för kostmenyn kan vara mycket olika, det viktigaste är att alla måltider ska delas. Det är viktigt att inte äta för mycket. Alla som vill gå ner i vikt bör lära sig mer om bantningsprodukternas egenskaper och, på egen hand eller med hjälp av en nutritionist, sammanställa den mest optimala menyn för honom.