Din kroppsbyggnadsframsteg är 90% beroende av din kost. Frågan uppstår, hur man gör en diet för att uppnå dina mål i din kropps design? Vissa sportnäringsexperter hävdar att tonfisk och äggvita är de bästa proteinkällorna. Vissa dietguruer föredrar kyckling. Vissa idrottare använder ett lågkolhydratmässigt näringsprogram, medan många effektiva dieter rekommenderar att du laddar detta näringsämne.
En sådan mängd rekommendationer kan bara indikera att när man utarbetar ett näringsprogram är det nödvändigt att närma sig detta individuellt. Och detta är korrekt, för för en styrkelyftare och en fotbollsspelare kan det inte finnas samma näring.
Här är det nödvändigt att ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos idrottarens kropp och den uppgift som tilldelats honom. Idag ska vi prata om hur man bestämmer målet med en kroppsbyggande diet och sedan skapa ett eget näringsprogram som kommer att vara relevant för dig. Till att börja med måste du utföra flera steg för att fastställa kroppens egenskaper.
Hur bestäms ämnesomsättningen på en diet?
En persons ämnesomsättning påverkas mer av kroppstypen. Om du får reda på vilken av de tre typerna av kroppsbyggnad du tillhör kan du också fastställa hastigheten på kroppens metaboliska processer. Låt oss ta en titt på hur du kan göra detta.
- Om du arbetar länge och hårt i gymmet och resultatet inte är tillräckligt högt, men musklerna ser perfekta ut, då är du en ektomorf.
- Om massan, inklusive fett, uppnås snabbt, och under torkning måste du använda strikta dieter, då är du en endomorf.
- Du måste göra ett bra jobb för att gå upp i vikt eller bränna fett. Du behöver dock inte utmatta dig mycket i klassen och din kropp förändras ganska lätt, då har du definitivt tur - du är en mesomorph.
Hur bestämmer man syftet med en diet?
Du måste bestämma vad du vill uppnå - få muskelmassa eller bli av med subkutant fett. För att göra detta måste du veta exakt vilken form du vill ha.
När dina omedelbara uppgifter sammanfaller med mer avlägsna, säg att du bara planerar att gå upp i vikt, då måste du utveckla ett näringsprogram för dig själv enligt rekommendationerna som kommer att ges nedan och följa det.
Om du planerar att hantera flera uppgifter, gör det inte samtidigt, till exempel få massa och bränna fett. De måste åtgärdas gradvis. Först får du massa, och sedan bränner du fett, varefter makrocykeln upprepas. I det här fallet bör ditt näringsprogram utformas i enlighet med dessa mikrocyklar. Oftast får kroppsbyggare först muskelmassa, varefter de bränner överflödigt fett med hjälp av konditionsträning och kost.
Hur bestämmer jag kroppens känslighet för kolhydrater?
Kolhydrater är den viktigaste energikällan för kroppen. Men varje organism har sitt eget behov av ett näringsämne. Säkert känner alla till känslan efter en rejäl middag, när en känsla av tillfredsställelse och lathet dyker upp. Efter det vill jag verkligen ta en tupplur.
Detta tillstånd är förknippat med ett överskott av kolhydrater, men lågkolhydratprogram kan vara skadliga för kroppen. För vissa är det perfekt, men inte för andra. Om din hälsa försämras efter att du har minskat mängden kolhydrater som förbrukats, bör du inte fortsätta dessa mobbningar av kroppen.
För att ta reda på kroppens känslighet för kolhydrater måste du lyssna på den. Bestäm hur du känner efter en stor portion pasta (kolhydrater) och hur du har ätit lika stora portioner kött (proteinföreningar) och grönsaker.
När du efter pasta känner dig sömnig och efter att ha ätit kött, är du full av energi, då tar din kropp inte emot kolhydrater bra. Om situationen är exakt motsatt, är uppfattningen av kolhydrater normal.
Hur utarbetar jag ett näringsprogram?
När du väl känner din kroppstyp och kolhydrattolerans kan du börja designa ditt eget näringsprogram. Nu måste du använda tillgängliga data med hjälp av speciella tabeller för att bestämma kroppens dagliga behov av näringsämnen.
Det är troligt att du kommer att befinna dig i två kategorier samtidigt, då är det i detta fall nödvändigt att beräkna det aritmetiska medelvärdet. Låt oss säga att du är en ektomorf och vill få massa, men har svårt att avgöra kolhydraternas känslighet. Enligt tabellen behöver du samma mängd fett och proteinföreningar, men antalet kolhydrater är olika. I det här fallet är det nödvändigt att beräkna genomsnittet. Kolhydrater - (6 + 7) / 2 = 6,5 portioner. I matbordet anges portionsstorleken inte av näringsinnehåll, utan av totala kalorier. Oftare är bara en av tre näringsämnen den huvudsakliga kalorikällan. Det fanns dock några undantag. Ta ägg eller lax, som nämns som en källa till två näringsämnen. Som regel är dessa fetter och proteinföreningar. Detta beror på att kalorikällan i sådana livsmedel inte är ett näringsämne utan båda. I sådana här situationer bör du räkna en portion av produkten som hälften av varje kalorikälla. Ta lax som ett exempel och se att en portion är lika med? delar av proteinföreningar och? portioner fett.
Under hela dagen kan du säkert ändra antalet portioner. Allt du behöver göra är att i slutet av dagen är det totala antalet portioner du äter i linje med den dagliga normen.
Du kan utöka produktlistan, eftersom endast de mest populära visas här. Vid första anblicken kan det tyckas att det är svårt att följa våra råd, men du kommer snabbt att ta reda på alla tabeller. Efter att ha satt ihop ditt eget näringsprogram kan du snabbt se framstegen.
För mer information om hur man korrekt bestämmer syftet med kosten och sammanställer en diet, se den här videon:
