Lär dig hur du får ut det mesta av dina träningspass hemma och uppnår betydande resultat på kort tid. Många är säkra på att effektiv sport endast är möjlig i gymmet med dyr specialutrustning. Men nu blir en riktning inom sport mer och mer populär, vilket ger en möjlighet att genomföra högklassiga klasser hemma. Som en del av den här artikeln kommer vi att berätta hur du organiserar crossfit -träning hemma.
Crossfit -träning ska förstås som cirkulära övningar i en explosiv takt, vilket gör att du kan organisera den under alla förhållanden. Även om du inte har en enda sportutrustning hemma finns det ett stort antal övningar i CrossFit, för vilka idrottarens egen vikt räcker.
Crossfit -träning kan göras för personer med olika konditionsträning. Du kan träna inte bara hemma utan också utomhus. Klasserna är korta (från 20 minuter till en timme), men innebär hög intensitet.
Hur skapar jag ett crossfit -träningsprogram?
Crossfit -träning innebär utveckling av ett stort antal mänskliga egenskaper - kraft, uthållighet, koordination, flexibilitet, hastighet, prestanda, etc. Du kan ändra fokus för din träning varje dag. Till exempel, idag måste du arbeta för snabbhet, och i morgon - styrka.
När du gör CrossFit hemma måste du följa flera principer:
- Eftersom träningen främst är utformad för att öka uthålligheten måste du minimera vilopauser mellan seten.
- Efter varje pass ska du känna dig väldigt trött och utföra rörelser med styrka.
- Gör träningsprogrammet så varierat och intressant som möjligt.
- Uppmärksamhet måste ägnas åt alla muskelgrupper.
- Försök att dricka vatten efter att du avslutat din session istället för under ditt träningspass.
Hur gör man crossfitträning hemma?
Innan något träningspass, inklusive crossfit hemma, måste du göra en uppvärmning av hög kvalitet. Dess varaktighet bör vara mellan 10 och 15 minuter. För att göra detta kan du utföra en "vikning" för musklerna i buken, knäböj följt av att hoppa ut och armhävningar med klappar. De två första rörelserna kan utföras i 20 repetitioner, och den tredje - 15 gånger. Nu kommer vi att erbjuda dig en uppsättning övningar som måste utföras två gånger i veckan, 16 gånger vardera. För att ständigt påbörja belastningen, notera varje lektion när den genomfördes och försök att sätta nya rekord.
- Swing med en hand. Rörelsen använder musklerna i ryggen, armarna, axelbältet, skinkorna och benen. För att utföra det bör benen placeras något bredare än axelledernas nivå och en hantel placeras mellan dem. Börja sätta dig på huk långsamt och ta sportutrustningen i handen med handflatan mot dig. Då måste du snabbt räta ut dina ben, stå på tå och höja projektilen upp. Rörelsen ska vara längs kroppen. Samtidigt böjer du armens armbågsled och flyttar den åt sidan. Böj knälederna, räta ut armen med projektilen fastspänd i den. Gör 8 repetitioner åt ena hållet och lika mycket i den andra.
- En björns gång. Alla muskelgrupper är involverade i arbetet. Ta en position på alla fyra med ansiktet nedåt. Det är mycket viktigt att armbågs- och knälederna, liksom höfter och handleder, är i en linje. Räta ut dina knäleder, och dina axlar och armar fortsätter att vara i linje. Rör dig framåt medan du ordnar om motsatta extremiteter samtidigt, säg höger arm och vänster ben. Totalt måste du ta 30 steg.
- Swing med båda händerna. Motion stärker musklerna i ben, armar, skinkor, rygg och mage. Benen ska ligga i nivå med axellederna och fötterna ska svängas något åt sidorna. Knäböj håller hantlarna (kettlebell) med båda händerna. Rätt upp dig snabbt och höj armarna med en sportutrustning uppåt.
- Hantel Lunge. Rörelsen är utformad för att träna musklerna i buken, armarna, benen och skinkorna. Sportutrustningen är i ena handen, som är upplyft, och handflatan riktas mot dig. Lung framåt med knäna böjda i rät vinkel. Utan att sänka händerna, återgå till utgångsläget. Lunga sedan med den andra foten. Handen bör ändras i mitten av uppsättningen.
- Hantel Sumo Row. Detta är en bra rörelse för att träna musklerna i glutes, rygg, ben, biceps och axelbälte. Sportutrustning hålls i två händer. Benen ska vara breda och fötterna spridda isär. Lätt huk, luta dig framåt medan du håller ryggen rak. Börja räta upp dig samtidigt som du drar skalen till axelns lednivå.
- Hoppa över ett föremål. Placera dig själv medan du står inför ett föremål, till exempel en bänk. Kom ihåg att objektets höjd måste justeras individuellt. Börja hoppa snabbt över objektet.
- Armhävningar på armarna i L-pose. En effektiv rörelse för att stärka musklerna i armarna, ryggen, bröstet och buken. Lägg tonvikt på knälederna nära väggen, på ett avstånd av 60–90 centimeter från den. Därefter placerar du händerna på marken något bredare än nivån på dina axelleder. Räta ut kroppen medan du vilar händerna på väggen. Som ett resultat bör du inta en position som liknar bokstaven "L". Till att börja med behöver du bara hålla denna position i en kvarts minut. När dina muskler är starka, börja göra armhävningar.
- Burpee. Denna rörelse anses vara en av de viktigaste i CrossFit. Sätt dig ner och vila handflatorna på marken, medan dina knäleder bör vidröra bröstet vid denna tidpunkt. Därefter kastar du benen kraftigt tillbaka och tar därmed stödet medan du ligger. Återgå till utgångsläget och hoppa ut skarpt. Gör det minst 10 gånger.
Detta är bara ett av de möjliga komplexen som kan användas när du gör crossfit hemma. Det finns många övningar och det kommer att vara tillräckligt enkelt för dig att skapa effektiva och intressanta träningsprogram.
För mer information om hur du gör CrossFit hemma, se nedan:
[media =
